صفر تا صد رژیم اتکینز + نمونه برنامه یک هفته ای

رژیم اتکینز یک رژیم لاغری با کربوهیدرات بسیار پایین است. طرفداران رژیم غذایی اتکینز مدعی هستند که شما در صورت اجتناب از خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و در مقابل مصرف پروتئین و چربی های نامحدود، می توانید وزن خود را کم کنید. در ادامه این مطلب از دکتر آیتم درباره جزئیات رژیم غذایی اتکینز، اصول و قواعد آن و همچنین مزایا و معایب رژیم اتکینز صحبت خواهیم کرد.

✍جدول دسترسی سریع به مهم ترین عناوین این مطلب

• آیا رژیم اتکینز مفید است؟
• مراحل رژیم اتکینز
• مواد غذایی ممنوعه در رژیم اتکینز
• غذاهای مجاز در این رژیم لاغری
• نمونه برنامه یک هفته ای رژیم اتکینز
• لیست میان وعده سالم برای رژیم اتکینز
• نوشیدنی های مجاز رژیم لاغری اتکینز
• مزایای این رژیم لاغری
• عوارض این رژیم لاغری
• نکات مهم درباره رژیم اتکینز

آیا رژیم اتکینز مفید است؟

در ابتد که این رژیم معرفی شد، نهادهای مرتبط با بهداشت و سلامت به دلیل داشتن چربی های اشباع بالا این رژیم لاغری را ناسالم و مضر معرفی کردند. در حالی که طبق مطالعاتی که به تازگی انجام شده است؛ چربی های اشباع ضرری ندارند.

نتیجه مطالعات کامل تری که روی این رژیم انجام شد، نشان داد که این رژیم بیش از رژیم هایی که چربی پایینی دارند در کاهش وزن، کاهش قند خون، کاهش تری گلیسرید، افزایش کلسترول خوب خون و بهبود سایر فاکتورهای سلامتی موثر است.

با اینکه برنامه غذایی این رژیم سرشار از چربی است اما در اکثر مواقع بالا منجر به افزایش کلسترول بد خون نمی شود.

در واقع یکی از دلایل اصلی موفق شدن رژیم های کم کربوهیدرات مانند اتکینز این است که در صورت مصرف کربوهیدارت کم و پروتئین زیاد، به طور خودکار منجر به کاهش اشتها می شود. به این ترتیب با جلوگیری از پرخوری، حجم غذای مصرفی کاهش پیدا می کند.

مراحل رژیم اتکینز

رژیم اتکینز و لاغری به 4 مرحله زیر تقسیم می شود:

1. مرحله القا: به مدت دو هفته باید کمتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف کنید و به جای آن از غذاهای سرشار از پروتئین و چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید؛ این کار باعث شروع روند کاهش وزن می شود.
2. مرحله تعدیل: به تدریج مقداری از مغزیجات، میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
3. مرحله تنظیم دقیق: زمانی که وزن دلخواه خود نزدیک شدید، اجازه دارید مقداری کربوهیدرات به رژیم روزانه خود بیفزایید تا روند کاهش وزن آهسته شود.
4. حفظ وزن: در این مرحله اجازه دارید از کربوهیدرات های سالم تا جایی که باعث افزایش وزن تان نشود استفاده کنید.

برخی از افراد این رژیم را از مرحله دوم شروع می کنند و از مرحله القا صرف نظر می کنند؛ به این ترتیب که از همان ابتدا میوه و سبزیجات را در رژیم روزانه خود قرار می دهند که این رویکرد هم می تواند بسیار کارآمد باشد.

برخی دیگر نیز تنها مرحله القا را اجرایی می کنند که در این صورت این رژیم با عنوان رژیم کتوژنیک شناخته می شود.

میوه های مجاز در رژیم اتکینز

باید بگوییم که در مرحله 3 و 4 از این رژیم لاغری می توانید برخی خوراکی ها و یا میوه ها را مصرف کنید. میوه هایی همانند مرکبات، سیب، موز، انگور، انبه، پاپایا، آناناس و دیگر میوه های نشاسته ای و … .

مواد غذایی ممنوعه در رژیم اتکینز

• غذاهای شیرین: نوشیدنی ‌های شیرین، آبمیوه ‌ها، کیک، شکلات، بستنی و …؛
• غلات: گندم، چاودار، برنج و جو؛
• روغن ‌های نباتی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و …؛
• چربی‌ های ترانس
• غذاهای کم ‌چربی
• سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و… (فقط در مرحله ‌ی اول)؛
• میوه‌های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله ی اول)؛
• غذاهای نشاسته ‌ای: سیب ‌زمینی (فقط در مرحله‌ ی اول)؛
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و … (فقط در مرحله‌ی اول)؛

غذاهای مجاز در رژیم اتکینز

• گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ و …؛
• ماهی‌ های چرب و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل‌ آلا، ماهی ساردین و …؛
• تخم ‌مرغ
• سبزیجات کم‌ کربوهیدرات: کلم ‌پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و …؛
• لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب؛
• مغزها و تخمه ‌ها: بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه ‌ی آفتابگردان و …؛
• چربی ‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو؛

با رژیم اتکینز چقدر کم میکنیم؟

برای بسیاری از افراد سوال است که با رژیم اتکینز چقدر کم میکنیم؟ باید در پاسخ به این سوال بگوییم که میزان کاهش وزن شما به عوامل متفاوتی از جمله سن، وزن، bmi، شرایط بدنی(سوخت و ساز بدن) و …. بستگی دارد.

نمونه برنامه یک هفته ای رژیم اتکینز

در ادامه با یک نمونه رژیم اتکینز رایگان آشنا می شوید تا بتوانید به راحتی از آن استفاده کنید. همچنین گفتنی است که شما با استفاده از برنامه هفتگی رژیم اتکینز می توانید به راحتی کاهش وزن داشته باشید. اگر بخواهید از نمونه رژيم اتكينز براي 14 روز استفاده کنید می توانید رژیم زیر را 2 هفته به صورت متوالی تکرار کنید.

شنبه

• صبحانه: تخم‌ مرغ و سبزیجات سرخ‌ شده در روغن نارگیل؛
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت از مغزها؛
• شام: استیک گوشت و سبزیجات؛

یکشنبه

• صبحانه: کالباس و تخم ‌مرغ؛
• نهار: باقی‌مانده‌ ی مرغ و سبزیجات روز قبل؛
• شام: چیزبرگر همراه با کره و سبزیجات بدون نان؛

دوشنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات سرخ ‌شده در کره؛
• نهار: سالاد میگو با روغن زیتون؛
• شام: گوشت چرخ‌ کرده ‌ی سرخ‌شده با سزیجات؛

سه‌ شنبه

• صبحانه: تخم‌ مرغ و سبزیجات سرخ ‌شده در روغن نارگیل؛
• نهار: باقی ‌مانده‌ غذای شب قبل؛
• شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات؛

چهارشنبه

• صبحانه: کالباس و تخم‌ مرغ؛
• نهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت از مغزها؛
• شام: کوفته قلقلی با سبزیجات؛

پنج‌ شنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ ‌شده در کره؛
• نهار: باقی‌ مانده ‌ی کوفته قلقلی از شب قبل؛
• شام: گوشت گوسفند و سبزیجات؛

جمعه

• صبحانه: کالباس و تخم‌ مرغ؛
• نهار: باقی ‌مانده ‌ی گوشت گوسفند و سبزیجات شب قبل؛
• شام: بال مرغ گریل با سالسا و سبزیجات؛

لیست میان وعده سالم برای رژیم اتکینز

• غذاهای باقی مانده از وعده اصلی؛
• یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز؛
• یک قطعه پنیر؛
• یک قطعه گوشت؛
• یک مشت آجیل؛
• مقداری ماسبت یونانی؛
• میوه (بعد از دوره القا)؛

نوشیدنی های مجاز رژیم لاغری اتکینز

• آب: یکی از بهترین نوشیدنی ها در این رژیم لاغری، آب محسوب می شود.
• چای سبز: مصرف چای سبز در این رژیم لاغری مانعی ندارد.
• قهوه: آنتی اکسیدان های موجود در قهوه می تواند تاثیرات مثبتی داشته باشد.

مزایای رژیم لاغری اتکینز

• این رژیم غذایی منجر به کاهش وزن چشم گیری در افراد می شود.
• به دلیل اینکه مصرف پروتئین و چربی در این رژیم به نسبت سایر رژیم ها محدود نشده است؛ بسیار از افراد از پیگیری آن خسته نمی شوند.
• به دلیل مصرف چربی های سالم به جای مصرف چربی های ناسالم و مضر، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بسیار کم می شود.

عوارض رژیم اتکینز

از عوارض رژیم اتکینز می توان به موارد زیر اشاره کرد.

• سوزن سوزن شدن ماهیچه ها؛
• ضعف عمومی؛
• اسهال؛
• بوی بد دهان؛
• یبوست؛
• سردرد و خستگی؛

نکات مهم درباره رژیم اتکینز

همان طور که در نمونه رژیم اتکینز مشاهده کردید این رژیم لاغری بر پایه دانستن میزان کربوهیدرات در هر چیزی که می­ خورید است. اگر قصد پیروی از این رژیم لاغری را دارید باید کربوهیدرات خالص را محاسبه کنید.

این کربوهیدرات خالص را با بررسی کل گرم کربوهیدرات و کم­ کردن میزان گرم فیبر، قند الکلی یا گلیسیرین (در صورت وجود) محاسبه محاسبه می کنند. در بالا هم توضیح دادیم که سه برنامه اتکینز بر اساس سطوح مختلف دریافت کربوهیدرات خالص در روز طبقه بندی می شوند. بنابراین لازم است که قبل از انتخاب برنامه خود، با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید.