خوش فرم بودن پا و باسن همیشه یکی از دغدغه های اصلی کسانی است که تناسب اندام برایشان مهم است، البته این موضوع در خانم ها بیشتر دیده می شود. باید بگوییم که آب کردن چربی های ران همیشه سخت تر از قسمت های دیگر بدن است اما با ورزش می توان تجمع چربی ها در قسمت پا را هم از بین برد. در ادامه این مقاله 10 نوع ورزش برای لاغری پا را معرفی خواهیم کرد. با مجله دکتر آیتم همراه باشید.

تمرینات مناسب برای لاغری

تمرین ورزشی برای لاغری

شما می توانید انواع ورزش برای لاغری پا را امتحان کنید و نتیجه اش را ببینید. فقط فراموش نکنید که قبل از تمرین، بدنتان را گرم کنید تا دچار گرفتگی عضلات نشوید. 10 ورزش برای لاغری پا و سفت شدن ران به شرح زیر می باشند:

تمرین اسکات

تمرین اسکات

اسکات بهترین ورزش برای لاغری و سفت شدن ران است که تمام عضلات پایین تنه را درگیر می کند.

روش انجام تمرین:

  1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. بازوهایتان را مقابل خود بگیرید، این کار برای حفظ تعادلتان است.
  3. آهسته زانوهای خود را خم کنید، به طوری که ران ها با زمین موازی شوند.
  4. لحظاتی در حالت نشستن روی صندلی بمانید.
  5. دم و بازدم انجام دهید و دوباره بایستید.
  6. این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

تمرین سومو درجا

یک ورزش برای لاغری ران و ساق پا، سومو درجا می باشد که عضلات پا را بشدت درگیر می کند.

روش انجام تمرین:

  1. پاها را به اندازه عرض شانه باز و بدنتان را کمی رو به جلو خم کنید.
  2. دست ها را در مقابل خود نگه دارید.
  3. زانوها را خم کنید به اندازه ای که از پنجه پا جلوتر نباشد.
  4. در همین حالتی که هستید درجای ریز بزنید.
  5. این حرکت را برای 60 ثانیه انجام دهید.

تمرین بورپی

تمرین بورپی

بهترین ورزش برای لاغری ران و بازو و همه اندام های بدن، تمرین بورپی است که بسیار چربی سوز است.

روش انجام تمرین:

  1. ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
  2. باسنتان را به سمت عقب ببرید، زانوها را خم کنید و اسکات بزنید.
  3. حالا دست ها را روی زمین و در میان پاهایتان قرار دهید.
  4. وزن خود را بر روی دست ها بیندازید، پاها را به عقب پرتاب کرده و در حالت پلانک قرار بگیرید.
  5. با بالا بردن دست ها و یک پرش انفجاری این حرکت را پایان دهید.
  6. این تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

تمرین کوهنوردی

تمرین کوهنوردی بیشتر از همه شکم و عضلات داخلی ران را درگیر می کند و به شدت روی فرم دهی ران و باسن تاثیر گذار است.

👈بیشتر بخوانید: با انواع ورزش های لاغری شکم و پهلو آشنا شوید.

روش انجام تمرین:

  1. در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و سپس پاهایتان را به داخل شکم جمع کرده و بعد صاف کنید.
  2. سر و گردنتان باید در موازات ستون فقرات و به حالت صاف قرار بگیرد.
  3. این حرکت را برای 60 ثانیه به طور متناوب انجام دهید.

بالا بردن پا از پهلو

بالا بردن پا از پهلو و ورزش لاغری پا

بالا بردن پا از پهلو در حالت درازکش یک نوع دیگر از ورزش برای لاغری ران در خانه است که باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود.

روش انجام تمرین:

  1. روی زمین و به پهلوی راست دراز بکشید.
  2. دست راست را زیر سر گذاشته تا به گردن آسیبی نرسد.
  3. پای چپ را آهسته و تا جایی که می توانید بالا بیاورید تا کشش را روی عضلات داخل ران حس کنید.
  4. بعد از لحظاتی مکث، پا را پایین بیاورید و دوباره مراحل را تکرار کنید.
  5. این تمرین را در 3 ست 15 تایی برای هر پا انجام دهید.

تمرین چرخش تک پا

یک نوع دیگر از ورزش برای لاغری پا، تمرین چرخش تک پا است که تاثیر بسیاری در عضلات ران دارد.

روش انجام تمرین:

  1. روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را در کنار بدن قرار دهید.
  2. پای چپتان را بالا بیاورید و به طور آهسته در جهت حرکت عقربه ساعت به سمت بیرون بچرخانید.
  3. بعد از چند بار چرخش پایتان را پایین بیاورید و با پای راست ادامه دهید.
  4. این حرکت را در 3 ست 15 تایی برای هر پا انجام دهید.

👈بیشتر بخوانید: بهترین روش لاغری که مورد تایید پزشکان است را بشناسید.

تمرین کشش پروانه

بهترین ورزش برای لاغری پا کشش پروانه است که عضلات داخل ران را مورد هدف قرار می دهد.

روش انجام تمرین:

  1. روی زمین نشسته، زانوها را خم و کف پاهایتان را به هم بچسبانید.
  2. با دستانتان مچ پاها را نگه داشته و با دم و بازدم، روی عضلات داخل ران تمرکز کنید.
  3. این حالت را 30 تا 40 ثانیه حفظ کنید.

تمرین قیچی افقی

تمرین قیچی افقی و ورزش لاغری پا

تمرین قیچی افقی به عنوان یک ورزش برای لاغری پا به شمار می رود که تاثیر بسیاری روی عضلات داخل ران دارد.

روش انجام تمرین:

  1. روی زمین دراز بکشید و جفت پاها را بالا بیاورید.
  2. سپس پاها را در جهت افقی از یکدیگر فاصله دهید تا جایی که فشار را روی عضلات داخل ران حس کنید.
  3. این تمرین را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.

لانج جانبی

در لیست انواع ورزش برای لاغری پا، لانج جانبی هم قرار گرفته که بیشتر عضلات لگن و بیرون ران را مورد هدف قرار می دهد.

روش انجام تمرین:

  1. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  2. بدن کاملاً صاف و سرتان رو به جلو باشد.
  3. زانوی چپتان را خم کنید و تا جایی که ران موازی با زمین قرار بگیرد روی پای چپ بنشینید.
  4. چند لحظه مکث داشته باشید و سپس دوباره به حالت ایستاده برگردید.
  5. این تمرین را به صورت متناوب 15 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

تمرین شیر آتش نشانی

تمرین شیر آتش نشانی

یکی از حرکاتی که به شدت عضلات لگن و باسن را درگیر می کند تمرین شیر آتش نشانی است.

روش انجام تمرین:

  1. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  2. دست ها روی زمین و سر رو به جلو باشد.
  3. زانوی چپ را بلند کرده و به صورت خم به بیرون و بالا حرکت دهید.
  4. کمی مکث کنید و سپس پا را پایین بیاورید.

این تمرین را در 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.