لیست غذاهای سیر کننده

انواع غذاهای کم کالری و سیر کننده گرسنگی را رفع کرده و سبب کمتر غذا خوردن در وعده های بعدی می شوند و به کاهش وزن کمک می کنند. اگر شما هم قصد دارید با سالم خوری به تناسب اندام برسید، باید لیست غذاهای رژیمی سیر کننده را بشناسید؛ پس با مجله دکتر آیتم همراه باشید.

✍جدول دسترسی به مهم ترین عناوین این مطلب

• غذاهای سیر کننده چه ویژگی ای دارند؟
• معرفی دوازده مورد از لیست غذاهای سیر کننده
• انواعی از میوه های کم کالری
• تنقلات سیر کننده

غذاهای سیر کننده چه ویژگی ای دارند؟

همه موارد موجود در لیست غذاهای کم کالری و سیر کننده دارای ویژگی های زیر می باشند:

سرشار از پروتئین

طبق گفته متخصصان وجود پروتئین در غذا سبب سیر کننده بودن آن می شود به دلیل این که پروتئین یکی از مواد مغذی است که سطح هورمون های سیری را تغییر می دهد.

سرشار از فیبر

غذاهای دارای فیبر هم، خاصیت سیر کنندگی دارند چرا که فیبر باعث دیرتر خالی شدن معده و افزایش زمان گوارش می شود.

حجم زیاد غذا

تحقیقات حاکی از آن است که حجم غذای مصرفی تاثیر بسیاری بر روی احساس سیری دارد و زمانی که حجم بیشتر یک غذا را آب و اکسیژن تشکیل داده باشد، بدون افزایش کالری باعث افزایش احساس سیری می شود.

👈بیشتر بخوانید: یک شام رژیمی باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟

معرفی دوازده مورد از لیست غذاهای سیر کننده

بلغور جو دو سر

بلغور جو دو سر به دلیل داشتن فیبر و تاثیرگذاری بر هورمون های سیری، یکی از غذاهای سیر کننده است که باعث کاهش احساس گرسنگی و اشتها می شود. شما می توانید بلغور جو دو سر را به عنوان یک صبحانه کم کالری و سیر کننده میل کنید تا در طول روز احساس گرسنگی نداشته باشید.

خوراک لوبیا

لوبیاها یک منبع غنی از فیبر و پروتئین می باشند که هضم دیرتری دارند و کمک می کنند تا احساس سیری مدت بیشتری وجود داشته باشد. خوراک لوبیا یکی از مواردی است که در لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن به چشم می خورد.

تخم مرغ

انواع غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ، از گزینه های عالی در لیست غذاهای سیر کننده هستند چرا که پروتئین ها هضم دیرتری نسبت به کربوهیدرات ها دارند و باعث احساس سیری طولانی مدت می شوند. تخم مرغ آب پز را که یک صبحانه سیر کننده است در رژیم غذایی خود در وعده صبحانه بگنجانید تا اشتهایتان را در طول روز کنترل کند.

سیب زمینی

سیب زمینی سرشار از ویتامین ها، فیبر، پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن است که به عنوان یکی از اصلی ترین موارد در لیست غذاهای سیر کننده به حساب می آید. سیب زمینی دارای نوعی نشاسته به نام نشاسته پایدار است که حدوداً نصف نشاسته معمولی کالری دارد. سیب زمینی را با روش های مختلف گریل، کبابی، تنوری، بخار پز و آب پز در رژیم غذایی خود جای دهید.

انواع سوپ

تحقیقات نشان داده که سوپ ها به دلیل مایع بودن، خاصیت پر کنندگی معده را دارند. با خوردن سوپ کالری دریافتی کمتر می شود اما احساس سیری بیشتر، به همین علت در طولانی مدت باعث کاهش وزن می شود. شما می توانید سوپ را به عنوان میان وعده میل کنید تا برای وعده های اصلی میل کمتری به غذا داشته باشید.

انواع سبزیجات

سبزیجات در حجم های زیاد هم کالری بسیار کمی دارند و به دلیل دارا بودن مقدار زیادی فیبر به کنترل اشتها و کاهش احساس گرسنگی کمک کرده و در لیست غذاهای سیر کننده جای گرفته اند. زمانی که انواعی از سبزیجات یا به صورت خام و یا بخارپز به عنوان پیش غذا و میان وعده میل شوند، می توانند 7 تا 12 درصد کالری دریافتی در وعده اصلی را کاهش دهند.

ماهی

یکی از غذاهای اصلی در لیست غذاهای سیر کننده ماهی می باشد که در انواع رژیم غذایی رتبه اول را دارد. ماهی ها سرشار از پروتئین های بدون چربی و امگا 3 هستند. این مواد علاوه بر خاصیت سیر کنندگی تاثیر بسیاری بر سلامت قلب و بافت های بدن دارند. انواع خوراک ماهی را می توانید با روش های طبخ متفاوت مانند گریل، بخار پز و آب پز تهیه کنید.
از بین ماهی ها، ماهی سالمون بهترین انتخاب برای یک رژیم غذایی سالم به شمار می آید.

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج که یکی از بهترین پنیرها برای رژیم غذایی می باشد همان پنیر محلی است و در فروشگاه های بزرگ یافت می شود. این نوع پنیر، سرشار از پروتئین و مواد مغذی مانند کلسیم، فسفر و سلنیوم است و بر اساس تحقیقات، خواصی در حد تخم مرغ دارد. پنیر کاتیج به دلیل دارا بودن پروتئین خاصیت سیر کنندگی بسیاری دارد.

آجیل ها

انواعی از آجیل ها مانند گردو و بادام از بهترین گزینه ها برای میان وعده هستند که دارای مقادیر بسیاری از مواد مغذی مانند پروتئین و چربی های سالم می باشند و به احساس سیری کمک بسیاری می کنند و سطح گرسنگی را کاهش می دهند؛ از مصرف آجیل در زمان رژیم غذایی خود غافل نشوید.

ذرت بو داده

یکی از تنقلات پرطرفدار و کم کالری، ذرت بو داده یا همان پاپ کورن است که به دلیل دارا بودن فیبر زیاد، اثر سیر کنندگی بسیاری دارد. شما می توانید به جای مصرف تنقلات پرکالری مانند چیپس و پفک، پاپ کورن را در برنامه غذایی خود جای دهید تا مدت زمان سیری شما را هم افزایش دهد.
توجه داشته باشید که پاپ کورنی که خودتان در منزل درست کنید بسیار سالم تر از انواع فروشگاهی آن است.

شیر کم چرب

مصرف شیر کم چرب در رژیم های لاغری به عنوان یک نوشیدنی سیر کننده توصیه شده است. شیر، سرشار از کلسیم و پروتئین است که دارای کالری کمی هم می باشد. نوشیدن این مایع پر خاصیت برای سلامت دندان، استخوان و ماهیچه های بدن ضروری است.

انواعی از میوه های کم کالری

بسیاری از میوه های تازه به دلیل دارا بودن فیبر در لیست غذاهای سیر کننده قرار گرفته اند و باعث لاغری می شوند. اما افراط در خوردن میوه های قند دار می تواند در طولانی مدت افزایش وزن را به همراه داشته باشد.
شاید برایتان این سوال پیش بیاید که پس کدام میوه سیر کننده است؟ در پاسختان باید بگوییم که بهترین میوه ها برای افزایش احساس سیری سیب، موز، هندوانه و توت فرنگی هستند؛ مصرف میوه ها را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید.

👈بیشتر بخوانید: بهترین روش لاغری مورد تایید پزشکان را بشناسید.

تنقلات سیر کننده

تنقلات سیر کننده، گزینه ای مناسب برای میان وعده هستند. این تنقلات با داشتن فیبر، پروتئین و چربی های سالم، می توانند احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ کنند. در نتیجه، فرد کمتر احساس گرسنگی می کند و در وعده های غذایی بعدی کمتر غذا می خورد. این امر می تواند به کنترل وزن و حفظ سلامتی کمک کند.

برخی از نمونه های تنقلات سیر کننده عبارتند از:

• آجیل و دانه ها
• میوه و سبزیجات
• ماست و پنیر
• تخم مرغ
• عدس و لوبیا

هنگام انتخاب تنقلات سیر کننده، باید به نکات زیر توجه کرد:

• تنقلات باید کم کالری و کم قند باشند.
• باید حاوی مواد مغذی ضروری مانند فیبر، پروتئین و چربی های سالم باشند.
• باید از نظر اندازه و حجم مناسب باشند.

با رعایت این نکات می توان از تنقلات سیر کننده به عنوان میان وعده ای سالم و لذت بخش استفاده کرد.

منبع : https://www.sleeve.clinic/