تغذیه ورزشی مناسب ورزشکاران

تغذیه ورزشی مناسب یکی از عوامل تاثیرگذار در سلامت ورزشکاران و همچنین تناسب اندام آن ها می باشد.

نیاز بدن هر فردی به مایعات و مواد مغذی با توجه به سن، وزن، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام می دهد کاملا متفاوت است. به طور کلی رژیم غذایی ورزشکاران باید حاوی مایعات، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم باشد که در ادامه این مطلب از دکتر آیتم بیشتر راجع به این موضوع صحبت خواهیم کرد.

تغذیه ورزشی چیست؟

داشتن تغذیه سالم در کنار ورزش روزانه می تواند نقش بسزایی در سلامتی بدن افراد داشته باشد. تغذیه سالم تغذیه ای است که شامل مقادیر مناسبی از گروه های مختلف مواد غذایی مانند کربوهیدرات، پروتئین، چربی های سالم، میوه و سبزیجات باشد.

در صورت داشتن رژیم غذایی سالم در کنار ورزش از بسیاری از بیماری ها در امان خواهید بود. همچنین از طرفی تغذیه ورزشی مناسب منجر به بهبود عملکرد شما حین ورزش و سریع تر رسیدن شما به نتیجه دلخواهتان می شود.

نقش مایعات در تغذیه ورزشی

همان طور که می دانید بیش از نیمی از وزن بدن انسان را آب تشکیل می دهد. آب نقش موثری در تمامی واکنش های شیمایی بدن دارد به دلیل اینکه بدن انسان روزانه به طرق مختلفی آب زیادی را از دست می دهد بنابراین باید هر فردی روزانه 8 لیوان آب مصرف کند که این میزان در ورزشکاران می تواند بیشتر هم باشد.

ورزشکاران باید قبل، حین و بعد از ورزش آب کافی بنوشند. توصیه می شود که در حین ورزش هایی که کمتر از یک ساعت طول می کشد آب خنک مصرف کنید. حتی اگر احساس تشنگی هم ندارید آب بنوشید؛ چرا که با تکیه بر احساس تشنگی نمی توان به درستی متوجه شد که بدن ما به چه میزان آب نیاز دارد.

به نکات ذیل توجه داشته باشید:

• آب را در حجم کم اما به طور مکرر بنوشید.
• آب را خنک بنوشید تا حرارت مرکزی بدنتان کاهش پیدا کند.
• پس از پایان ورزشتان خود را وزن کنید و به میزان کاهش وزنی که داشته اید آب بنوشید.
• در صورتی که ادرارتان کم و تیره است نشان از کم آبی بدن شماست و باید آب زیادی را مصرف کنید.

نقش کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشی

یکی از منابع اصلی تامین انرژی کربوهیدرات ها هستند که در غلات، نان، برنج، برخی میوه ها و …. وجود دارد. کربوهیدرات ها باید حدود 60 الی 70 درصد از نیاز روزانه شما به انرژی را تامین کند.

کربوهیدرات مصرفی ما به گلوکز تبدیل می شود بدن پس از سوزاندن گلوکز انرژی مورد نیاز خود را تامین می کند و یا در عضلات به گلیکوژن تبدیل می شود.

در صورتی که بدن در حین ورزش به میزان کافی کربوهیدرات در دسترس نداشته باشد به منظور تامین انرژی شروع به سوزاندن چربی و پروتئین می کند که همین موضوع منجر به کاهش کارایی شما می شود.

✍️ بیشتر بخوانید: ورزش های مهم برای لاغری شکم

نقش پروتئین ها در تغذیه ورزشی

حدود 12 الی 15 درصد از انرژی روزانه ما از پروتئین ها تامین می شود و همچنین پروتئین امکان بازسازی بافت های تازه به بدن را نیز می دهد. پروتئین در انواع گوشت، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و … وجود دارد.

بدن توانایی ذخیره پروتئین را ندارد و در صورتی که آن را نیاز نداشته باشید آن را می سوزاند و یا تبدیل به چربی می کند. میزان نیاز ورزشکاران به پروتئین به نسبت نوع ورزشی که انجام می دهند، شدت و مدت زمان فعالیت ورزشی می تواند متفاوت باشد.

به طور کلی ورزشکاران به مقادیر بیشتری از پروتئین نیاز دارند. افرادی که ورزش های استقامتی و قدرتی انجام می دهند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

نقش چربی ها در تغذیه ورزشی

منبع چربی های اشباع شده شامل چربی های با منشا حیوانی مثل گوشت، لبنیات و تخم مرغ است و منابع چربی های غیراشباع از منشا غیرحیوانی تامین می شود. چربی باید حدود 20 الی 30 درصد از انرژی روزانه بدن ما را تامین کند.

بدن ما به مقادیر متعادل و کمی از چربی ها به منظور انجام فعالیت های حیاتی نیاز دارد، اما مصرف بیش از حد چربی ممکن است منجر به بیماری های قلبی عروقی، برخی سرطان ها و … شود.

زمانی که استراحت می کنید یا تحرک کمی دارید بدن شما اکثر انرژی مورد نیاز خود از سوزاندن چربی تامین می کند اما زمانی که ورزش و فعالیت بدنی انجام می دهید بدن اکثر انرژی خود را از کربوهیدرات ها به دست می آورد.

✍️ بیشتر بخوانید: بهترین ورزش ها برای لاغری و تناسب اندام

نکات مهم در تغذیه ورزشی

• در روزی که قصد انجام فعالیت ورزشی شدید را دارید چربی یا پروتئین زیادی مصرف نکنید زیرا به کلیه و کبد فشار زیادی وارد می شود و هضم این مواد نیز از کربوهیدرات سخت تر است.
• در روزهایی که فعالیت ورزشی شدید دارید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
• غذا را 3 الی 4 ساعت و مایعات را 2 الی 3 ساعت قبل از ورزش میل کنید.
• مصرف غذاهای سرخ شده را محدود کنید.
• 1 الی 2 ساعت قبل از فعالیت ورزشی 3 لیوان آب بنوشید، یک لیوان هم 15 الی 30 دقیقه قبل ورزش، نصف لیوان تا یک لیوان آب حین ورزش هر 10 الی 20 دقیقه بنوشید.

تغذیه مناسب قبل از ورزش

تغذیه مناسب قبل از ورزش تغذیه ای است که شامل کربوهیدرات، چربی های سالم و پروتئین است. از جمله وعده های غذایی پیشنهادی ما برای قبل از ورزش عبارتند از:

• املت تخم‌ مرغ و نان تست + مقداری میوه
• برنج قهوه‌ ای + سبزیجات بو داده + گوشت بدون چربی
• ساندویچ نان سبوس ‌دار + مرغ بدون چربی و سالاد

تغذیه مناسب بعد از ورزش

تغذیه بعد از ورزش هم باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم باشد. از جمله وعده های غذایی مناسب برای بعد از ورزش عبارتند از:

• سیب‌ زمینی
• شیرکاکائو
• انواع میوه ‌ها
• املت تخم‌مرغ با نان تست
• ماست یونانی
• ماهی سالمون
• مرغ کبابی + سبزیجات برشته و برنج
• ماهی ‌تن
• کره بادام ‌زمینی