تغذیه ورزشی مناسب یکی از عوامل تاثیرگذار در سلامت ورزشکاران و همچنین تناسب اندام آن ها می باشد.
نیاز بدن هر فردی به مایعات و مواد مغذی با توجه به سن، وزن، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام می دهد کاملا متفاوت است. به طور کلی رژیم غذایی ورزشکاران باید حاوی مایعات، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم باشد که در ادامه این مطلب از دکتر آیتم بیشتر راجع به این موضوع صحبت خواهیم کرد.
داشتن تغذیه سالم در کنار ورزش روزانه می تواند نقش بسزایی در سلامتی بدن افراد داشته باشد. تغذیه سالم تغذیه ای است که شامل مقادیر مناسبی از گروه های مختلف مواد غذایی مانند کربوهیدرات، پروتئین، چربی های سالم، میوه و سبزیجات باشد.
در صورت داشتن رژیم غذایی سالم در کنار ورزش از بسیاری از بیماری ها در امان خواهید بود. همچنین از طرفی تغذیه ورزشی مناسب منجر به بهبود عملکرد شما حین ورزش و سریع تر رسیدن شما به نتیجه دلخواهتان می شود.
همان طور که می دانید بیش از نیمی از وزن بدن انسان را آب تشکیل می دهد. آب نقش موثری در تمامی واکنش های شیمایی بدن دارد به دلیل اینکه بدن انسان روزانه به طرق مختلفی آب زیادی را از دست می دهد بنابراین باید هر فردی روزانه 8 لیوان آب مصرف کند که این میزان در ورزشکاران می تواند بیشتر هم باشد.
ورزشکاران باید قبل، حین و بعد از ورزش آب کافی بنوشند. توصیه می شود که در حین ورزش هایی که کمتر از یک ساعت طول می کشد آب خنک مصرف کنید. حتی اگر احساس تشنگی هم ندارید آب بنوشید؛ چرا که با تکیه بر احساس تشنگی نمی توان به درستی متوجه شد که بدن ما به چه میزان آب نیاز دارد.
به نکات ذیل توجه داشته باشید:
یکی از منابع اصلی تامین انرژی کربوهیدرات ها هستند که در غلات، نان، برنج، برخی میوه ها و …. وجود دارد. کربوهیدرات ها باید حدود 60 الی 70 درصد از نیاز روزانه شما به انرژی را تامین کند.
کربوهیدرات مصرفی ما به گلوکز تبدیل می شود بدن پس از سوزاندن گلوکز انرژی مورد نیاز خود را تامین می کند و یا در عضلات به گلیکوژن تبدیل می شود.
در صورتی که بدن در حین ورزش به میزان کافی کربوهیدرات در دسترس نداشته باشد به منظور تامین انرژی شروع به سوزاندن چربی و پروتئین می کند که همین موضوع منجر به کاهش کارایی شما می شود.
✍️ بیشتر بخوانید: ورزش های مهم برای لاغری شکم
حدود 12 الی 15 درصد از انرژی روزانه ما از پروتئین ها تامین می شود و همچنین پروتئین امکان بازسازی بافت های تازه به بدن را نیز می دهد. پروتئین در انواع گوشت، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و … وجود دارد.
بدن توانایی ذخیره پروتئین را ندارد و در صورتی که آن را نیاز نداشته باشید آن را می سوزاند و یا تبدیل به چربی می کند. میزان نیاز ورزشکاران به پروتئین به نسبت نوع ورزشی که انجام می دهند، شدت و مدت زمان فعالیت ورزشی می تواند متفاوت باشد.
به طور کلی ورزشکاران به مقادیر بیشتری از پروتئین نیاز دارند. افرادی که ورزش های استقامتی و قدرتی انجام می دهند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
منبع چربی های اشباع شده شامل چربی های با منشا حیوانی مثل گوشت، لبنیات و تخم مرغ است و منابع چربی های غیراشباع از منشا غیرحیوانی تامین می شود. چربی باید حدود 20 الی 30 درصد از انرژی روزانه بدن ما را تامین کند.
بدن ما به مقادیر متعادل و کمی از چربی ها به منظور انجام فعالیت های حیاتی نیاز دارد، اما مصرف بیش از حد چربی ممکن است منجر به بیماری های قلبی عروقی، برخی سرطان ها و … شود.
زمانی که استراحت می کنید یا تحرک کمی دارید بدن شما اکثر انرژی مورد نیاز خود از سوزاندن چربی تامین می کند اما زمانی که ورزش و فعالیت بدنی انجام می دهید بدن اکثر انرژی خود را از کربوهیدرات ها به دست می آورد.
✍️ بیشتر بخوانید: بهترین ورزش ها برای لاغری و تناسب اندام
تغذیه مناسب قبل از ورزش تغذیه ای است که شامل کربوهیدرات، چربی های سالم و پروتئین است. از جمله وعده های غذایی پیشنهادی ما برای قبل از ورزش عبارتند از:
تغذیه بعد از ورزش هم باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم باشد. از جمله وعده های غذایی مناسب برای بعد از ورزش عبارتند از: