همه چیز درباره رژیم تثبیت وزن

رسیدن به تناسب اندام نیاز به تلاش و اراده زیادی دارد؛ ولی غیرممکن نیست. مهم ترین نکته ای که پس از لاغری و چاقی و رسیدن به وزن متعادل مطرح می شود تثبیت وزن است. بسیاری از افراد با تلاش بسیار زیادی به وزن ایده آل خود می رسند اما پس از مدتی مجدد چاق می شوند. این افراد در صورت داشتن رژیم تثبیت وزن و رعایت اصول آن به هیچ عنوان افزایش یا کاهش وزن نخواهند داشت. 

عادات غذایی ما در یک شب و یک هفته شکل نگرفته بلکه ما سالیان سال به این سبک رژیم غذایی عادت کرده ایم. یکی از اشتباهاتی که اکثر افراد در دوران رژیم لاغری انجام می دهند این است که با رژیم های سخت و محدودکننده بدن را از حالت راحت و امن خارج می کنند. در صورتی که این عادات اشتباه غذایی اصلاح نشود پس از پایان دوره رژیم هم همچنان تمایل به تکرار این عادات خواهیم داشت.

در صورتی که با رژیم های سریع و غیر اصولی وزن کم کرده اید، احتمال بازگشت وزن شما بسیار زیاد است. یک رژیم غذایی اصولی در مدت زمان مناسبی وزن شما را به تدریج به وزن دلخواه می رساند؛ نه سریع و سخت گیرانه! با دکتر آیتم همراه باشید تا بیشتر با رژیم تثبیت وزن و اصول آن آشنا شوید.

✍جدول دسترسی به مهم ترین عناوین این مطلب

• چرا تثبیت وزن سخت است؟
• چرا وزن کم شده باز می گردد؟
• چرا رژیم تثبیت وزن؟
• رژیم تثبیت وزن بعد از چاقی
• رژیم تثبیت وزن بعد از لاغری
• ترفندهای تثبیت وزن
• کالری مورد نیاز برای ثابت ماندن وزن
• نمونه رژیم تثبیت وزن

چرا تثبیت وزن سخت است؟

در واقع این شما هستید که باید به جنگ با رفتارهای ناخودآگاه بدن برای بازگشت به وزن قبلی بروید و این کار چندان آسانی نیست. بدن و هورمون های بدن شما را به سمت خوردن غذای بیشتر و شکستن رژیم سوق می دهند اما در صورتی که اراده و برنامه ریزی درستی داشته باشید قطعا با رژیم تثبیت وزن به هدف خود می رسید.

👈بیش تر بخوانید: شاخص توده بدنی چیست؟

چرا وزن کم شده باز می گردد؟

دلایل متعددی برای بازگشت وزن کم شده وجود دارد که می توان آنها را به دو دسته کلی تقسیم کرد:

عوامل فیزیولوژیکی

• کاهش متابولیسم: بدن انسان در پاسخ به کاهش وزن، متابولیسم خود را کندتر می کند تا انرژی بیشتری ذخیره کند. این امر می تواند باعث شود که حتی با مصرف کالری مشابه قبل، وزن دوباره افزایش یابد.
• تغییرات هورمونی: کاهش وزن می تواند هورمون های اشتها را به گونه ای تغییر دهد که فرد احساس گرسنگی بیشتری کند و تمایل به خوردن غذاهای پرکالری افزایش یابد.
• افزایش ذخیره چربی: بدن انسان در هنگام کاهش وزن، چربی را از دست می دهد، اما سلول های چربی از بین نمی روند. این سلول ها در صورت افزایش کالری دریافتی، دوباره با چربی پر می شوند.

عوامل رفتاری

• بازگشت به عادات غذایی ناسالم: بسیاری از افراد پس از کاهش وزن، به عادات غذایی ناسالم قبلی خود باز می گردند که می تواند منجر به افزایش وزن دوباره شود.
• کاهش فعالیت بدنی: کاهش فعالیت بدنی بعد از لاغری می تواند باعث شود که کالری سوزانده شده کمتر شده و وزن دوباره افزایش یابد.
• عدم تعهد به سبک زندگی سالم: تغییر در سبک زندگی و پایبندی به آن در درازمدت، رمز حفظ وزن ایده آل است. عدم تعهد به این امر می تواند منجر به بازگشت وزن کم شده شود.

چرا رژیم تثبیت وزن؟

در صورتی که به دنبال تناسب اندام هستید، حتما نیاز به یک رژیم تثبیت وزن مناسب خواهید داشت. در واقع تلاش شما برای رسیدن به وزن دلخواه، بدون داشتن رژیم تثبیت وزن مناسب میسر نخواهد بود. در حقیقت این رژیم به شما کمک می کند که پس از گرفتن رژیم های لاغری و چاقی در وزن دلخواه خود بمانید و بازگشت به وزن قبلی نداشته باشید. 

انواع رژیم تثبیت وزن بسیار متنوع هستند اما اگر بخواهیم به صورت کلی این رژیم را تقسیم بندی کنیم شامل موارد زیر است:

• تثبیت وزن بعد از چاقی
• تثبیت وزن بعد از لاغری

رژیم تثبیت وزن بعد از چاقی

افرادی که از کمبود وزن و لاغری بیش از حد رنج می برند می توانند با رژیم های چاقی به تناسب اندام و وزن دلخواه خود برسند. این افراد باید یک رژیم برای تثبیت وزن خود داشته باشند که مجدد کاهش وزن یا لاغری نداشته باشند. 

👈بیش تر بخوانید: راهکارهای مناسب برای تنظیم هورمون اشتها

رژیم تثبیت وزن بعد از لاغری

یکی از مشکلاتی که اکثر افرادی که با رژیم های لاغری موفق به کاهش وزن شده اند این است که نمی توانند وزن خود را ثابت نگه دارند و پس از کلی تلاش مجدد وزنشان به حالت قبل باز می گردد. 

بدن این افراد به شدت آنها را به سمت خوردن مواد غذایی بیشتر و افزایش وزن هدایت می کند در این صورت است که تاثیر رژیم تثبیت وزن پس از کاهش وزن اهمیت خود را نشان می دهد.

رژیم تثبیت وزن یک اصول یا فرمول مشخصی ندارد اما نکاتی دارد که در صورت که رعایت آنها وزن شما ثابت خواهد ماند. در ادامه چند نمونه از ترفندهای تثبیت وزن را خواهیم گفت اما باید بدانید که نباید این برنامه ها را به یکباره عملی کنید و به تدریج و آرام آرام قدم بردارید. 

ترفندهای تثبیت وزن

کنترل متداول وزن

یکی از کارهای بسیار مهمی که برای تثبیت وزن نیاز است انجام دهید این است که به طور مداوم وزنتان را کنترل کنید. این کار را پس از رسیدن به تثبیت وزن هفته ای دو بار انجام دهید. وزن کردن بیش از حد تاثیر روانی بدی روی افراد دارد و تنها هفته ای دو بار وزن کردن خود و یادداشت کردن آن کفایت می کند. 

رژیم تثبیت وزن باید به یک سبک زندگی تبدیل شود

دیدگاه ما درباره هر عملی در زندگی بسیار حائز اهمیت است. در صورتی که ما رژیم را به عنوان یک عامل بازدارنده بشناسیم قطعا رعایت کردن آن برایمان بسیار دشوار می شود. اما با تغییر دیدگاه اگر تثبیت وزن را به عنوان یک سبک زندگی ببینیم کنار آمدن برای ما در طولانی مدت بسیار راحت تر خواهد بود. 

خواب کافی داشته باشید

بسیاری از ما ممکن است عادت های غلط خواب داشته باشیم که همین موضوع منجر به لاغری یا چاقی می شود. افرادی که تناسب اندام دارند همیشه به خواب خود اهمیت می دهند و یک خواب با کیفیت دارند.

سوخت و ساز بدن در خواب و زمانی که بیدار هستیم متفاوت است و همین موضوع می تواند تاثیر زیادی در تثبیت وزن داشته باشد. افراد بزرگسال نیاز به خواب 7 الی 8 ساعته شبانه دارند. 

 برنامه ورزشی روزانه داشته باشید

تصور بسیاری از افراد بر این است که ورزش کردن تنها برای کاهش وزن است؛ در حالی که این تصور کاملا اشتباه است. به طور کلی ورزش می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و برای لاغری و تثبیت وزن موثر است. بهتر است همزمان با رعایت توصیه های مشاوره تغذیه خود از مشاوره یک مربی ورزشی هم استفاده کنید. 

تغذیه مناسب داشته باشید

رژیم غذایی برای کاهش یا افزایش وزن بسیار موثر است اما مهم تر اینکه باید این رژیم را حفظ کنیم تا به تثبیت وزن برسیم. رژیم غذایی شما باید به طور مداوم توسط مشاوره تغذیه شما به روزرسانی شود و موارد جدید با توجه به نیازهای فعلی بدن شما چیده شود. 

وعده های غذایی اصلی را حذف نکنید

یک اشتباهی که بسیاری از افراد انجام می دهند این است که یکی از وعده های اصلی خود را به طور کامل حذف می کنند. حذف وعده های غذایی به هیچ عنوان در رژیم تثبیت وزن قابل قبول نیست و باعث می شود که بدن شما دچار کمبود ویتامین و اختلالات جدی شود. به جای حذف وعده های غذایی، بر رژیم خود مدیریت داشته باشید و از مصرف مواد غذایی چاق کننده و پرکالری پرهیز کنید. 

عادت های غلط را کنار بگذارید

داشتن عادت های غلط مثل مصرف بی رویه نوشیدنی های الکل دار و … باعث می شود که رژیم تثبیت وزن شما با شکست مواجه شود. بنابراین تا جایی که می توانید این عادات غلط را کنار بگذارید. 

تعادل کالری

ميزان کالری دریافتی را با کالری سوزانده در تعادل نگه دارید. به جای رژیم های سخت و طاقت فرسا، به دنبال تناسب در رژیم غذایی خود باشید.

مدیریت استرس

استرس می تواند هورمون کورتیزول را افزایش دهد که به ذخیره چربی در بدن منجر می شود. با تکنیک های مختلف مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق، استرس خود را مدیریت کنید.

صبر و حوصله

تثبیت وزن یک فرآیند تدریجی است و به زمان نیاز دارد. صبور باشید و با انگیزه باقی بمانید تا به نتایج دلخواه خود برسید.

مصرف صبحانه

صبحانه را هرگز حذف نکنید. صبحانه ای کامل و مغذی به شما انرژی لازم برای شروع روز را می دهد و از پرخوری در طول روز جلوگیری می کند.

ذهن آگاهی در غذا خوردن

به آرامی و با تمرکز غذا بخورید. از طعم و مزه غذا لذت ببرید و به علائم سیری بدنتان توجه کنید.

نوشیدن آب کافی

آب را به نوشیدنی اصلی خود تبدیل کنید. آب به دفع سموم از بدن، افزایش متابولیسم و احساس سیری کمک می کند.

کنترل وعده های غذایی

از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید و به اندازه نیازتان غذا بکشید. از پرخوری و هدر رفتن غذا جلوگیری کنید.

میان وعده های سالم

میان وعده های سالم مانند میوه ها، آجیل و ماست را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا از گرسنگی بیش از حد و پرخوری در وعده های اصلی جلوگیری کنید.

پخت و پز در خانه

با پخت و پز در خانه، می توانید مواد اولیه و نحوه پخت غذا را کنترل کنید و از غذاهای سالم و کم چرب استفاده کنید.

دنبال کردن متخصصان تغذیه

با دنبال کردن متخصصان تغذیه در شبکه های اجتماعی یا مطالعه مقالات معتبر، اطلاعات خود را در زمینه تغذیه و تناسب اندام به روز نگه دارید.

خودتان را دوست داشته باشید

به جای تمرکز بر روی نقص های ظاهری، روی سلامتی و تناسب اندام خود تمرکز کنید. خودتان را دوست داشته باشید و به تلاش هایتان برای حفظ وزن ایده آل خود احترام بگذارید.

با به کارگیری این ترفندها و تعهد به یک سبک زندگی سالم، می توانید به طور پایدار وزن خود را تثبیت کنید و از سلامتی و تناسب اندام خود لذت ببرید.

کالری مورد نیاز برای ثابت ماندن وزن

افراد بسیاری به دنبال راهی برای محاسبه انلاین کالری تثبیت وزن هستند. میزان کالری مورد نیاز برای ثابت ماندن وزن به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، قد، وزن فعلی و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. به طور کلی، مردان به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند و افراد با سن بالاتر به کالری کمتری نسبت به افراد جوان تر نیاز دارند. همچنین، افراد فعال تر به کالری بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند.

محاسبه کالری مورد نیاز در رژیم تثبیت وزن

برای محاسبه کالری مورد نیاز برای ثابت ماندن وزن، می توانید از ماشین حساب های آنلاین کالری یا فرمول های زیر استفاده کنید. فرمول کالری مورد نیاز برای ثابت ماندن وزن به صورت زیر است:

برای زنان:

BMR = 655 + (9.6 x وزن به کیلوگرم) + (1.8 x قد به سانتی متر) – (4.7 x سن به سال)

برای مردان:

BMR = 66 + (13.8 x وزن به کیلوگرم) + (5 x قد به سانتی متر) – (6.8 x سن به سال)

BMR یا Basal Metabolic Rate، متابولیسم پایه یا حداقل کالری مورد نیاز بدن در حالت استراحت است. برای محاسبه کالری مورد نیاز برای ثابت ماندن وزن، باید سطح فعالیت بدنی را به BMR اضافه کنید.

👈بیش تر بخوانید: بهترین روش لاغری مورد تایید پزشکان

نمونه رژیم تثبیت وزن

ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم می تواند کار دشواری باشد. در ادامه شما را با یک نمونه رژیم تثبیت کاهش وزن آشنا خواهیم کرد.

صبحانه:

• یک عدد نان سبوس دار با پنیر کم چرب و گوجه فرنگی
• یک فنجان چای یا قهوه بدون شکر

میان وعده صبح:

• یک عدد میوه یا یک مشت آجیل

ناهار:

• 100 گرم مرغ یا ماهی کبابی
• یک بشقاب سالاد
• یک پیمانه برنج قهوه ای

میان وعده عصر:

• یک عدد ماست کم چرب یا یک لیوان شیر

شام:

• خوراک لوبیا با نان سبوس دار
• یک بشقاب سبزیجات بخارپز

نکات مهم:

• این فقط یک نمونه رژیم غذایی است و ممکن است نیاز به کالری و مواد مغذی شما با توجه به سن، جنسیت، قد و فعالیت بدنی تان متفاوت باشد.
• برای دریافت یک رژیم تثبیت وزن متناسب با شرایط خود، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
• در کنار رژیم غذایی، ورزش منظم را نیز فراموش نکنید.
• صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید. تثبیت وزن یک فرایند تدریجی است و به زمان نیاز دارد.