۵ تا از بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر
کمبود وزن نیز مانند افزایش وزن می تواند برای افراد لاغر مشکلاتی را به وجود بیاورد، این افراد اغلب به دنبال راه های برای چاق شدن هستند. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید، خواندن این مقاله از مجله سلامتی دکتر آیتم را به شما توصیه می کنیم، در این مقاله سعی داریم درباره راه های چاق شدن افراد لاغر بحث کنیم.
چه کسانی نیاز به چاق شدن دارند؟
شاخص توده بدنی در افراد میزان چاقی، لاغری و کمبود وزن آن ها مشخص می کند. افرادی که شاخص توده بدنی زیر ۵/۱۸ دارند، دچار کمبود وزن هستند. این افراد باید برای جبران کمبود وزن اقدام کنند.
👈 بیش تر بخوانید:
- رژیم چاقی چه تاثیری بر افزایش وزن می گذارد؟
- رژیم تثبیت وزن چه ویژگی هایی دارد؟
عوارض کمبود وزن برای افراد لاغر
در افرادی که دارای کمبود وزن هستند، ممکن است مشکلات زیر را بروز کند:
- کمبود ویتامین های مورد نیاز بدن
- اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن
- خطر ابتلا به عفونت
- پوکی استخوان و شکستگی ان ها
- اختلال در باروری
- خطر مرگ زودرس
راه های چاق شدن افراد لاغر
افراد لاغر برای جلوگیری از بروز عوارض جدی ناشی از کمبود وزن باید از روش های زیر استفاده کنند:
مصرف غذای پر کالری
برای افزایش وزن در افراد لاغر، باید به سراغ مواد غذایی پر کالری رفت. مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، چربی ها و پروتئین با کیفیت از جمله روش های موثر در افزایش وزن هستند.
مواد غذایی پر کالری برای چاق شدن افراد لاغر
- برنج، نان، ماکارونی، سیب زمینی
- خامه، پنیر، ماست
- گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سویا
- آجیل ها
- لوبیا، عدس، نخود
- انواع روغن های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، کره بادام زمینی و شیره خرما
- اسموتی های پروتئینی خانگی
از راه های چاق شدن افراد لاغری افزایش میزان کالری مصرفی
افرادی که قصد چاق شدن دارند، باید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهند، این میزان باید بیشتر از کالری پایه و مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن باشد؛ یعنی فرد باید بیشتر از آن چیزی که می سوزاند، کالری دریافت کند تا به تدریج در بدن ذخیره شود.
برای افزایش وزن تدریجی باید در روز چیزی حدودی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن مصرف کرد، اما اگر فرد بخواهد در مدت زمان کمتری چاق شود، لازم است این مقدار بین ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری باشد.
انجام ورزش منظم از راه های چاق شدن افراد لاغر
انجام تمرینات ورزشی فقط برای کاهش وزن مناسب نیستند، افراد لاغری که می خواهند، چاق شوند و یا کمبود وزن خود را جبران کنند، باید به طور منظم تمرینات ورزشی انجام دهند.
ورزش های مانند بدنسازی، پیاده رویی، وزنه برداری و شنا باعث افزایش و تقویت عضله ها و افزایش استقامت بدن می شوند. این ورزش نیاز بدن را به مصرف کالری افزایش می دهد و به دنبال آن افزایش وزن نیز رخ می دهد.
با مشورت گرفتن از یک مربی و گرفتن یک برنامه غذایی و ورزشی متناسب با هم، فرد می تواند به راحتی کمبود وزن خود را جبران کند و به وزن ایده ال برسد.
داشتن خواب کافی و کنترل استرس
یکی از راه های چاق شدن افراد لاغر داشتن خواب کافی و کاهش استرس است، خواب کافی و به موقع خوابیدن، باعث می شود که فرد استراحت کافی داشته باشد و استرس و نگرانی را کاهش می دهد.
بر هم خوردن نظم خواب، سبب پریشانی و استرس در فرد و اختلال در عملکرد سیستم بدن خواهد شد. به موقع خوابیدن یا خوابیدن در یک ساعت مشخص، ایجاد محیطی مناسب و آرام برای خواب، در بهتر خوابیدن افراد و کاهش استرس تان موثر است.
از طرفی داشتن خواب کافی باعث تنظیم هورمون های رشد، تستوسترون، گرسنگی و اشتها می شود و برای ساخت عضلات و افزایش وزن تاثیر بسزایی دارند. زمانی فرد خواب کافی دارد ، هورمون های رشد شروع به ترشح می کنند، در عضله سازی و ترمیم های بافت های آسیب دیده نقش دارند.
برخی از افراد زمانی که استرس و نگرانی دارند، نمی توانند چیزی میل کنند و کالری دریافتی ان ها کم می شود، با کنترل و کاهش آن و داشتن خواب کافی می توان این مشکل را حل کرد.
مصرف مکمل های غذایی و دارویی از راه های چاق شدن افراد لاغر
در برخی از موارد کمبود وزن به دلیل کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن است، برای جبران این کمبود ها می توان از مکمل های پروتئینی، مکمل های معدنی و ویتامین ها استفاده کرد.
با مصرف مکمل ها، کمبود مواد مغذی مورد نیاز برای رشد بدن جبران می شود، البته باید در نظر داشت که تنها مصرف این مکمل ها برای افزایش وزن کافی نیست و فرد باید در کنار مصرف ان ها، از یک برنامه غذایی سالم و پرکالری و ورزش منظم پیروی کند.
👈 بیش تر بخوانید:
- آیا با لیست غذاهای سیرکننده آشنایی دارید؟
- تغذیه ورزشی مناسب برای ورزشکاران را بیش تر بشناسید.
محدودیت در مصرف برخی از غذا در هنگام افزایش وزن
در کنار دانستن راه های چاق شدن برای افراد لاغر باید به این نکته توجه کرد که هر غذایی برای افزایش وزن مناسب نیست. برخی از غذا به جای افزایش وزن سالم سبب بروز مشکلات قلبی، فشار خون، دیابت و … می شوند و باید مصرف ان ها محدود یا قطع کرد. این مواد غذایی عبارتند از:
- غذاهای پرچرب مانند چیپس، پفک، فست فود ها، شیرینی ها و شکلات
- نوشیدنی های پر شکر مانند نوشابه، آبمیوه های صنعتی
- غذاهای پر نمک تنقلات شور و کراکرها
- نوشیدنی های پر کافئین مانند قهوه و چای
جمع بندی موضوع راه های چاق شدن افراد لاغر
برای افزایش وزن در افراد لاغر مصرف مواد غذایی سالم پرکالری، افزایش کالری دریافتی، انجام ورزش منظم، داشتن خواب کافی و کاهش استرس و مصرف مکمل ها غذایی توصیه می شود.
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین ها و چربی های سالم می توانند به افزایش وزن افراد لاغر کمک زیادی بکند.
کمبود وزن می تواند عوارضی مانند کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن، ایجاد عفونت، پوکی استخوان، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن و … را به دنبال داشته باشد.
برای افزایش وزن در افراد لاغر، لازم است با متخصص تغذیه و مربی ورزش مشورت کرد تا نتیجه بهتری بدست آورد.
رژیم کتوژنیک؛ با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم؟
با خطرات و عوارض اسلیو معده آشنا شوید
