کمبود وزن نیز مانند افزایش وزن می تواند برای افراد لاغر مشکلاتی را به وجود بیاورد، این افراد اغلب به دنبال راه های برای چاق شدن هستند. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید، خواندن این مقاله از مجله سلامتی دکتر آیتم را به شما توصیه می کنیم، در این مقاله سعی داریم درباره راه های چاق شدن افراد لاغر بحث کنیم.
شاخص توده بدنی در افراد میزان چاقی، لاغری و کمبود وزن آن ها مشخص می کند. افرادی که شاخص توده بدنی زیر ۵/۱۸ دارند، دچار کمبود وزن هستند. این افراد باید برای جبران کمبود وزن اقدام کنند.
👈 بیش تر بخوانید:
در افرادی که دارای کمبود وزن هستند، ممکن است مشکلات زیر را بروز کند:
لاغری مفرط می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله:
افراد لاغر که به دلیل هر یک از این دلایل دچار کمبود وزن هستند، باید برای افزایش وزن سالم به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنند و به دنبال راه های چاق شدن افراد لاغر باشند.
افراد لاغر برای جلوگیری از بروز عوارض جدی ناشی از کمبود وزن باید از راه های چاق شدن افراد لاغر که در زیر ذکر کرده ایم، استفاده کنند:
برای افزایش وزن در افراد لاغر، باید به سراغ مواد غذایی پر کالری رفت. مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، چربی ها و پروتئین با کیفیت از جمله روش های موثر در افزایش وزن هستند.
افرادی که قصد چاق شدن دارند، باید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهند، این میزان باید بیشتر از کالری پایه و مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن باشد؛ یعنی فرد باید بیشتر از آن چیزی که می سوزاند، کالری دریافت کند تا به تدریج در بدن ذخیره شود.
برای افزایش وزن تدریجی باید در روز چیزی حدودی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن مصرف کرد، اما اگر فرد بخواهد در مدت زمان کمتری چاق شود، لازم است این مقدار بین ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری باشد.
انجام تمرینات ورزشی فقط برای کاهش وزن مناسب نیستند، افراد لاغری که می خواهند، چاق شوند و یا کمبود وزن خود را جبران کنند، باید به طور منظم تمرینات ورزشی انجام دهند.
ورزش های مانند بدنسازی، پیاده رویی، وزنه برداری و شنا باعث افزایش و تقویت عضله ها و افزایش استقامت بدن می شوند. این ورزش نیاز بدن را به مصرف کالری افزایش می دهد و به دنبال آن افزایش وزن نیز رخ می دهد.
با مشورت گرفتن از یک مربی و گرفتن یک برنامه غذایی و ورزشی متناسب با هم، فرد می تواند به راحتی کمبود وزن خود را جبران کند و به وزن ایده ال برسد.
یکی از راه های چاق شدن افراد لاغر داشتن خواب کافی و کاهش استرس است، خواب کافی و به موقع خوابیدن، باعث می شود که فرد استراحت کافی داشته باشد و استرس و نگرانی را کاهش می دهد.
بر هم خوردن نظم خواب، سبب پریشانی و استرس در فرد و اختلال در عملکرد سیستم بدن خواهد شد. به موقع خوابیدن یا خوابیدن در یک ساعت مشخص، ایجاد محیطی مناسب و آرام برای خواب، در بهتر خوابیدن افراد و کاهش استرس تان موثر است.
از طرفی داشتن خواب کافی باعث تنظیم هورمون های رشد، تستوسترون، گرسنگی و اشتها می شود و برای ساخت عضلات و افزایش وزن تاثیر بسزایی دارند. زمانی فرد خواب کافی دارد ، هورمون های رشد شروع به ترشح می کنند، در عضله سازی و ترمیم های بافت های آسیب دیده نقش دارند.
برخی از افراد زمانی که استرس و نگرانی دارند، نمی توانند چیزی میل کنند و کالری دریافتی ان ها کم می شود، با کنترل و کاهش آن و داشتن خواب کافی می توان این مشکل را حل کرد.
در برخی از موارد کمبود وزن به دلیل کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن است، برای جبران این کمبود ها می توان از مکمل های پروتئینی، مکمل های معدنی و ویتامین ها استفاده کرد.
با مصرف مکمل ها، کمبود مواد مغذی مورد نیاز برای رشد بدن جبران می شود، البته باید در نظر داشت که تنها مصرف این مکمل ها برای افزایش وزن کافی نیست و فرد باید در کنار مصرف ان ها، از یک برنامه غذایی سالم و پرکالری و ورزش منظم پیروی کند.
👈 بیش تر بخوانید:
در کنار دانستن راه های چاق شدن برای افراد لاغر باید به این نکته توجه کرد که هر غذایی برای افزایش وزن مناسب نیست. برخی از غذا به جای افزایش وزن سالم سبب بروز مشکلات قلبی، فشار خون، دیابت و … می شوند و باید مصرف ان ها محدود یا قطع کرد. این مواد غذایی عبارتند از:
چاق شدن سریع دغدغه بسیاری از افراد لاغر است. برای افزایش وزن اصولی و پایدار، باید کالری دریافتی خود را بیشتر از کالری سوزانده شده توسط بدنتان کنید. در این میان، ترفندهایی وجود دارد که به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاه تر به وزن ایده آل خود برسید:
تمرینات قدرتی: عضله سازی به افزایش وزن اصولی و پایدار کمک می کند. وزنه برداری، حرکات کششی با کش های مقاومتی، و یوگا از جمله تمرینات مفید برای عضله سازی هستند.
خواب کافی: خواب کافی به عضله سازی و ریکاوری بدن بعد از تمرینات ورزشی کمک می کند. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
مشورت با متخصص: قبل از شروع هر برنامه ای برای افزایش وزن، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید تا یک برنامه مناسب و اصولی با توجه به شرایط شما طراحی شود.
برای افزایش وزن، باید کالری دریافتی خود را بیشتر از کالری سوزانده خود کنید. خوردن یک میان وعده سالم و پرکالری قبل از خواب می تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند. برخی از بهترین غذاها برای خوردن قبل از خواب برای افزایش وزن عبارتند از:
همان طور که گفتیم لاغری بیش از حد می تواند به اندازه چاقی مضر باشد. اگر به دنبال افزایش وزن سالم و یا یک معجون چاق کننده سریع هستید، صبحانه می تواند نقطه شروعی عالی باشد. یک صبحانه پر کالری و مغذی می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. در اینجا چند نمونه از مواد غذایی مناسب برای صبحانه چاق کننده آورده شده است:
به دنبال راهی برای پرتر و شاداب تر شدن صورت خود هستید؟ غذاهای چاق کننده صورت میتوانند به شما در این امر کمک کنند. این غذاها با تامین کالری و مواد مغذی مورد نیاز، به افزایش حجم عضلات و چربی صورت کمک میکنند. در اینجا لیستی از برخی از بهترین غذاهای چاق کننده صورت به همراه میزان کالری آنها آورده شده است:
برای افزایش وزن در افراد لاغر مصرف مواد غذایی سالم پرکالری، افزایش کالری دریافتی، انجام ورزش منظم، داشتن خواب کافی و کاهش استرس و مصرف مکمل ها غذایی توصیه می شود.
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین ها و چربی های سالم می توانند به افزایش وزن افراد لاغر کمک زیادی بکند.
کمبود وزن می تواند عوارضی مانند کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن، ایجاد عفونت، پوکی استخوان، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن و … را به دنبال داشته باشد.
برای افزایش وزن در افراد لاغر، لازم است با متخصص تغذیه و مربی ورزش مشورت کرد تا نتیجه بهتری بدست آورد.