یکی از مسائل مهم در داشتن اندام زیبا، لاغری شکم و پهلو است که مستلزم رعایت رژیم غذایی و ورزش می باشد. در این مطلب، انواع ورزش برای لاغری شکم را معرفی خواهیم کرد.
?جدول دسترسی به مهم ترین عناوین این مطلب:
- ورزش های مهم برای لاغری شکم
- ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته
- 13 ورزش شکم و پهلو در خانه
- 10 حرکت برای لاغری شکم
ورزش های مهم برای لاغری شکم
انجام ورزش شکم برای لاغری اصلاً سخت نیست و شما می توانید در خانه و بدون وسیله هم آنها را انجام دهید و بعد از مدت کوتاهی نتیجه اش را ببینید فقط توجه داشته باشید که قبل از شروع تمرین، به مدت 10 الی 15 دقیقه بدنتان را گرم کنید وگرنه دچار گرفتگی عضلات خواهید شد. برای گرم کردن می توانید پروانه بزنید و یا آهسته بدوید. در ادامه با 10 حرکت برای لاغری شکم آشنا می شوید.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته
جمع شدن چربی در نواخی شکم شما باعث به وجود آمدن بیماری ها و عارضه های مختلفی در بدن شما می شود. دلیل اصلی این امر این است که چربی های شکمی مضرترین چربی ها در بدن انسان محسوب می شوند. اولین راهی که برای لاغری موضعی به ذهن هر شخصی می رسد، استفاده از ورزش لاغری شکم و پهلو سریع است. باید بگوییم که در کنار استفاده از رژیم های لاغری، ورزش کردن می توانید تاثیر بسیار زیادی داشته باشد. بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه شامل موارد زیر می شود:
- تمرینات هوازی
- تمرینات هیت
- تمرینات قدرتی
13 ورزش شکم و پهلو در خانه
ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه تمرین های زیادی نیز دارد. اکثر بانوان و ورزشکارانی که به دلیل مشغله کاری امکان خروج از خانه را ندارند می توانند از این تمرین ها استفاده کنند.
- پلانک
- لانگ پهلو
- چرخش روسی
- زیرشکم قیچی
- زیرشکم پا جمع
- زیر شکم پا صاف
- کرانچ
- کرانچ ایستا
- کرانچ دوچرخه
- کرانچ معکوس
- کرانچ قورباغه
- کرانچ وی اپ
- کرانچ تاچ
?بیشتر بخوانید: با سریع ترین روش های لاغری شکم و پهلو آشنا شوید.
10 حرکت برای لاغری شکم
انواع حرکات شکم و پهلو برای خانمها و آقایان عبارتند از:
تمرین کرانچ شکمی
کرانچ شکمی بهترین ورزش برای لاغری شکم است که در آن عضلات بالایی شکم ار عضلات پایینی بیشتر درگیر می شوند. این تمرین بهترین نمونه برای ورزش برای لاغری شکم و ران در خانه محسوب می شود.
روش انجام تمرین:
- بر روی کمر خود دراز بکشید و زانوهای خود را جمع کنید.
- دستهای خود را زیر سرتان بگذارید و آرنجتان را باز کنید.
- بدون اینکه گردنتان را بکشید، سر را بالا بیاورید.
- این حرکت را 20 بار انجام دهید.
تمرین پلانک
پلانک یکی از تمرین های تاثیرگذار در لاغری شکم است که شبیه به شنای سوئدی می باشد و بدون هیچ وسیله و به راحتی می توان آن را انجام داد. از تمرین پلانک به عنوان ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه استفاده می شود. تاثیر پلانک در لاغری شکم بسیار زیاد است و به همین دلیل افراد زیادی از این ورزش و تمرین ورزشی پیروی می کنند.
روش انجام تمرین:
- روی کف دست و آرنج هایتان قرار بگیرید.
- سپس روی پنجه پا بلند شده و بدن را موازی با زمین نگه دارید.
- به مدت 60 ثانیه در همین حالت بمانید.
- به مرور یک دقیقه را به 3 و 5 دقیقه افزایش دهید.
تمرین کرانچ دوچرخه
یک نوع دیگر از ورزش برای لاغری شکم، تمرین کرانچ دوچرخه است که در آن عضلات بالا و زیر شکم، عضلات باسن، عضلات پشت و چهار سر ران درگیر می شوند.
روش انجام تمرین:
- روی زمین به پشت دراز کشیده و دستانتان را پشت سر خود بگذارید.
- یکی از زانوهایتان را خم کرده و بدن را به سمت آن بلند کنید.
- سپس پای خود را تغییر دهید.
- این حرکت را برای هر طرف، 10 بار انجام دهید.
?بیشتر بخوانید: بهترین روش لاغری مورد تایید پزشکان را بشناسید.
تمرین کرانچ معکوس نیمه نشسته
تمرین کرانچ معکوس یک ورزش برای لاغری شکم است که عضلات بالا و پایینی شکم و عضلات باسن در این حرکت مورد هدف قرار می گیرند.
روش انجام تمرین:
- روی زمین نشسته و پاهای خود را دراز کنید. خود را به سمت عقب متمایل کنید و با آرنج تعادل خود را حفظ کنید.
- پاها را از روی زمین بلند کرده و زانوها را به سمت بینی بیاورید.
- حالا پاها را پایین بیاورید و به حالت اول برگردید.
- این مراحل را 15 بار انجام دهید.
تمرین چرخش روسی
تمرین چرخش روسی متدوال ترین و بهترین ورزش لاغری شکم و پهلو در باشگاه و خانه است که عضلات شکم و باسن را هدف قرار می دهد. این تمرین و ورزش برای لاغری شکم با توپ کوچک نیز قابل انجام است.
روش انجام تمرین:
- در حالت نشسته روی زمین قرار بگیرید و پاها را بلند و زانوها را خم کنید. به سمت عقب تکیه دهید و وزن خود را روی کف دستها بیندازید.
- بالاتنه خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید.
- این تمرین را با دو ست 15 تایی شروع کنید.
تمرین لمس پاشنه
در تمرین لمس پاشنه که بهترین ورزش برای لاغری شکم است، عضلات بالایی شکم و عضلات مایل شکمی درگیر می شوند.
روش انجام تمرین:
- ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم و بیشتر از عرض شانه از هم جدا کنید و دستها را کنار بدن نگه دارید.
- با خم شدن به سمت پهلو، سعی کنید با دست راست پاشنه طرف راست خود را لمس کنید.
- سپس برای سمت مقابل این حرکت را انجام دهید.
- این تمرین را در سه ست 15 تایی انجام دهید.
?بیشتر بخوانید: برای رسیدن به اندام ایده آل از مناسب ترین ورزش برای لاغری و تناسب اندام استفاده کنید.
تمرین کوهنوردی
احتمالاً تمرین کوهنوردی را دیده باشید، چرا که این حرکت بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه است که بسیار به کار می رود. همچنین یک ورزش برای لاغری شکم و پهلو سریع نیز محسوب می شود که طرفداران زیادی نیز دارد.
روش انجام تمرین:
- برای شروع تمرین در حالت پلانک قرار بگیرید، مطمئن شوید که آرنج ها دقیقاً زیر شانه قرار گرفته باشند و گردن، پشت و باسن در یک خط مستقیم باشند.
- پای راست خود را از زمین بلند کرده، زانو را خم و به طرف راست سینه خود نزدیک کنید.
- پای راست را در حالت ابتدایی قرار دهید و حالا حرکات قبلی را سمت مقابل انجام دهید.
- سرعتتان را افزایش دهید، طوری که گویا در حال دویدن هستید.
- این مراحل را 25 بار تکرار کنید.
تمرین برپی
حرکت برپی بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو و ران و بازو است که تمام عضلات را درگیر می کند.
روش انجام تمرین:
- ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- سپس زانوها را خم کرده و دستها را روی زمین قرار دهید. (مدل قورباغه)
- با حالت پرش به عقب بپرید و بعد در حالت پلانک قرار بگیرید.
- دوباره در حالت قورباغه قرار بگیرید.
- به سمت بالا بپرید و دستها را بالای سر قرار دهید.
- سپس روی زمین بنشینید.
- باز به حالت قورباغه برگردید و بعد پلانک را انجام دهید.
- این مراحل را 8 بار تکرار کنید.
تمرین پلانک پهلو
حرکت پلانک پهلو با هدف درگیر کردن عضلات مایل شکمی و پهلو انجام می شود.
روش انجام تمرین:
- به پهلوی سمت راست دراز بکشید و پای چپ را هم روی زمین کنار پای راست بگذارید.
- آرنج دست راست را زیر چانه و دست چپ را روی کمر بگذارید.
- بدن را از روی زمین بلند کنید و توجه کنید که کمر با سر و گردن در یک راستا باشد.
- این حالت را 30 الی 60 ثانیه حفظ کنید.
- بدن را پایین بیاورید و بعد از 10 ثانیه استراحت همین حرکات را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
تمرین دراز و نشست
حرکت دراز و نشست معروفترین و بهترین ورزش برای لاغری شکم در خانه است که عضلات شکمی را شدیداً درگیر می کند.
روش انجام تمرین:
- روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم و پاشنه را روی زمین بگذارید.
- دستها را پشت سر خود قرار دهید، با تمام قوا از روی زمین بلند شوید و در حالت نشسته قرار بگیرید.
- دوباره به حالت اول برگردید.
- این حرکت را 12 مرتبه انجام دهید.
رژیم کتوژنیک؛ با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم؟
با خطرات و عوارض اسلیو معده آشنا شوید
