ورزش برای لاغری شکم در خانه و باشگاه

چربی های شکم، نه تنها از نظر زیبایی ظاهری ناخوشایند هستند، بلکه می توانند خطرات جدی برای سلامتی شما به همراه داشته باشند. خبر خوب این است که با انجام حرکات ورزشی مناسب در خانه یا باشگاه، می توانید به طور موثر از شر این چربی ها خلاص شوید و به تناسب اندام ایده آل خود برسید. در این مقاله از مجله لاغری دکتر آیتم، به بررسی جامع و تخصصی انواع ورزش برای لاغری شکم در محیط های مختلف می پردازیم زیرا که ورزش برای لاغری شکم زنانه و مردانه یکی از موارد مهم در بحث تناسب اندام می باشد.

✍جدول دسترسی به مهم ترین عناوین این مطلب:

• ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته
• انواع ورزش برای لاغری شکم
• 13 ورزش شکم و پهلو در خانه
• 10 حرکت برای لاغری شکم
• کدام ورزش برای لاغری شکم مناسب تر است؟
• نکات مهم در ورزش های لاغری شکم
• سوالات متداول درباره ورزش برای لاغری شکم

ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته

جمع شدن چربی در نواخی شکم شما باعث به وجود آمدن بیماری ها و عارضه های مختلفی در بدن شما می شود. دلیل اصلی این امر این است که چربی های شکمی مضرترین چربی ها در بدن انسان محسوب می شوند. اولین راهی که برای لاغری موضعی به ذهن هر شخصی می رسد، استفاده از ورزش لاغری شکم و پهلو سریع است. باید بگوییم که در کنار استفاده از رژیم های لاغری، ورزش کردن می توانید تاثیر بسیار زیادی داشته باشد. بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه شامل موارد زیر می شود:

• تمرینات هوازی
• تمرینات هیت
• تمرینات قدرتی

انواع ورزش برای لاغری شکم

انجام ورزش شکم برای لاغری اصلاً سخت نیست و شما می توانید در خانه و بدون وسیله هم آنها را انجام دهید و بعد از مدت کوتاهی نتیجه اش را ببینید فقط توجه داشته باشید که قبل از شروع تمرین، به مدت 10 الی 15 دقیقه بدنتان را گرم کنید وگرنه دچار گرفتگی عضلات خواهید شد. برای گرم کردن می توانید پروانه بزنید و یا آهسته بدوید. در ادامه با 10 حرکت برای لاغری شکم آشنا می شوید.

13 ورزش شکم و پهلو در خانه

ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه تمرین های زیادی نیز دارد. اکثر بانوان و ورزشکارانی که به دلیل مشغله کاری امکان خروج از خانه را ندارند می توانند از این تمرین ها استفاده کنند.

1. پلانک
2. لانگ پهلو
3. چرخش روسی
4. زیرشکم قیچی
5. زیرشکم پا جمع
6. زیر شکم پا صاف
7. کرانچ
8. کرانچ ایستا
9. کرانچ دوچرخه
10. کرانچ معکوس
11. کرانچ قورباغه
12. کرانچ وی اپ
13. کرانچ تاچ

👈بیشتر بخوانید: انواع ورزش های لاغری پا را بشناسید.

10 حرکت برای لاغری شکم

انواع حرکات شکم و پهلو برای خانمها و آقایان عبارتند از:

تمرین کرانچ شکمی

کرانچ شکمی بهترین ورزش برای لاغری شکم است که در آن عضلات بالایی شکم ار عضلات پایینی بیشتر درگیر می شوند. این تمرین بهترین نمونه برای ورزش برای لاغری شکم و ران در خانه محسوب می شود.

روش انجام تمرین:

1. بر روی کمر خود دراز بکشید و زانوهای خود را جمع کنید.
2. دستهای خود را زیر سرتان بگذارید و آرنجتان را باز کنید.
3. بدون اینکه گردنتان را بکشید، سر را بالا بیاورید.
4. این حرکت را 20 بار انجام دهید

تمرین پلانک

پلانک یکی از تمرین های تاثیرگذار در لاغری شکم است که شبیه به شنای سوئدی می باشد و بدون هیچ وسیله و به راحتی می توان آن را انجام داد. از تمرین پلانک به عنوان ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه استفاده می شود. تاثیر پلانک در لاغری شکم بسیار زیاد است و به همین دلیل افراد زیادی از این ورزش و تمرین ورزشی پیروی می کنند.

روش انجام تمرین:

1. روی کف دست و آرنج هایتان قرار بگیرید.
2. سپس روی پنجه پا بلند شده و بدن را موازی با زمین نگه دارید.
3. به مدت 60 ثانیه در همین حالت بمانید.
4. به مرور یک دقیقه را به 3 و 5 دقیقه افزایش دهید.

تمرین کرانچ دوچرخه

یک نوع دیگر از ورزش برای لاغری شکم، تمرین کرانچ دوچرخه است که در آن عضلات بالا و زیر شکم، عضلات باسن، عضلات پشت و چهار سر ران درگیر می شوند.

روش انجام تمرین:

1. روی زمین به پشت دراز کشیده و دستانتان را پشت سر خود بگذارید.
2. یکی از زانوهایتان را خم کرده و بدن را به سمت آن بلند کنید.
3. سپس پای خود را تغییر دهید.
4. این حرکت را برای هر طرف، 10 بار انجام دهید.

👈بیشتر بخوانید: لاغری با دستگاه تردمیل را تجربه کنید.

تمرین کرانچ معکوس نیمه نشسته

تمرین کرانچ معکوس یک ورزش برای لاغری شکم است که عضلات بالا و پایینی شکم و عضلات باسن در این حرکت مورد هدف قرار می گیرند.

روش انجام تمرین:

1. روی زمین نشسته و پاهای خود را دراز کنید. خود را به سمت عقب متمایل کنید و با آرنج تعادل خود را حفظ کنید.
2. پاها را از روی زمین بلند کرده و زانوها را به سمت بینی بیاورید.
3. حالا پاها را پایین بیاورید و به حالت اول برگردید.
4. این مراحل را 15 بار انجام دهید.

تمرین چرخش روسی

تمرین چرخش روسی متدوال ترین و بهترین ورزش لاغری شکم و پهلو در باشگاه و خانه است که عضلات شکم و باسن را هدف قرار می دهد. این تمرین و ورزش برای لاغری شکم با توپ کوچک نیز قابل انجام است.

روش انجام تمرین:

1. در حالت نشسته روی زمین قرار بگیرید و پاها را بلند و زانوها را خم کنید. به سمت عقب تکیه دهید و وزن خود را روی کف دستها بیندازید.
2. بالاتنه خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید.
3. این تمرین را با دو ست 15 تایی شروع کنید.

تمرین لمس پاشنه

در تمرین لمس پاشنه که بهترین ورزش برای لاغری شکم است، عضلات بالایی شکم و عضلات مایل شکمی درگیر می شوند.

روش انجام تمرین:

1. ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم و بیشتر از عرض شانه از هم جدا کنید و دستها را کنار بدن نگه دارید.
2. با خم شدن به سمت پهلو، سعی کنید با دست راست پاشنه طرف راست خود را لمس کنید.
3. سپس برای سمت مقابل این حرکت را انجام دهید.
4. این تمرین را در سه ست 15 تایی انجام دهید.

👈بیشتر بخوانید: برای رسیدن به اندام ایده آل از مناسب ترین ورزش برای لاغری و تناسب اندام استفاده کنید.

تمرین کوهنوردی

احتمالاً تمرین کوهنوردی را دیده باشید، چرا که این حرکت بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه است که بسیار به کار می رود. همچنین یک ورزش برای لاغری شکم و پهلو سریع نیز محسوب می شود که طرفداران زیادی نیز دارد.

روش انجام تمرین:

1. برای شروع تمرین در حالت پلانک قرار بگیرید، مطمئن شوید که آرنج ها دقیقاً زیر شانه قرار گرفته باشند و گردن، پشت و باسن در یک خط مستقیم باشند.
2. پای راست خود را از زمین بلند کرده، زانو را خم و به طرف راست سینه خود نزدیک کنید.
3. پای راست را در حالت ابتدایی قرار دهید و حالا حرکات قبلی را سمت مقابل انجام دهید.
4. سرعتتان را افزایش دهید، طوری که گویا در حال دویدن هستید.
5. این مراحل را 25 بار تکرار کنید.

تمرین برپی

حرکت برپی بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو و ران و بازو است که تمام عضلات را درگیر می کند.

روش انجام تمرین:

1. ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. سپس زانوها را خم کرده و دستها را روی زمین قرار دهید. (مدل قورباغه)
3. با حالت پرش به عقب بپرید و بعد در حالت پلانک قرار بگیرید.
4. دوباره در حالت قورباغه قرار بگیرید.
5. به سمت بالا بپرید و دستها را بالای سر قرار دهید.
6. سپس روی زمین بنشینید.
7. باز به حالت قورباغه برگردید و بعد پلانک را انجام دهید.
8. این مراحل را 8 بار تکرار کنید.

تمرین پلانک پهلو

حرکت پلانک پهلو با هدف درگیر کردن عضلات مایل شکمی و پهلو انجام می شود.

روش انجام تمرین:

1. به پهلوی سمت راست دراز بکشید و پای چپ را هم روی زمین کنار پای راست بگذارید.
2. آرنج دست راست را زیر چانه و دست چپ را روی کمر بگذارید.
3. بدن را از روی زمین بلند کنید و توجه کنید که کمر با سر و گردن در یک راستا باشد.
4. این حالت را 30 الی 60 ثانیه حفظ کنید.
5. بدن را پایین بیاورید و بعد از 10 ثانیه استراحت همین حرکات را با سمت دیگر بدن انجام دهید.

تمرین دراز و نشست

حرکت دراز و نشست معروف ترین و بهترین ورزش برای لاغری شکم در خانه است که عضلات شکمی را شدیداً درگیر می کند.

روش انجام تمرین:

1. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم و پاشنه را روی زمین بگذارید.
2. دستها را پشت سر خود قرار دهید، با تمام قوا از روی زمین بلند شوید و در حالت نشسته قرار بگیرید.
3. دوباره به حالت اول برگردید.
4. این حرکت را 12 مرتبه انجام دهید.

👈بیشتر بخوانید: برای لاغر شدن انگشتان دست چه کنیم؟

کدام ورزش برای لاغری شکم مناسب تر است؟

انتخاب بین ورزش در خانه و باشگاه برای لاغری شکم، به عوامل مختلفی مانند شرایط فردی، اهداف، سلیقه و سبک زندگی شما بستگی دارد. در این بخش، مزایا و معایب هر دو روش را بررسی می کنیم تا بتوانید با آگاهی کامل، بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.

ورزش در خانه

راحتی و صرفه جویی در وقت: شما می توانید در هر زمان و مکانی که برایتان راحت تر است، بدون نیاز به صرف وقت و هزینه برای رفت و آمد به باشگاه، به ورزش بپردازید.

برخی از مزایا و معایب ورزش برای لاغری شکم در خانه عبارتند از:

• حفظ حریم خصوصی: در خانه می توانید بدون نگرانی از نگاه یا قضاوت دیگران، به ورزش بپردازید.
• مقرون به صرفه بودن: برای ورزش در خانه نیازی به پرداخت هزینه عضویت باشگاه یا خرید تجهیزات ورزشی گران قیمت ندارید.
• انعطاف پذیری: می توانید برنامه ورزشی خود را به طور کامل با توجه به شرایط و نیازهایتان تنظیم کنید.
• کمبود انگیزه: ممکن است در محیط خانه، به خصوص در ابتدای کار، انگیزه کافی برای انجام تمرینات نداشته باشید.
• محدودیت در تنوع حرکات: دسترسی به تنوع حرکات ورزشی در خانه به اندازه باشگاه ممکن است نباشد.
• عدم امکان استفاده از برخی تجهیزات: برخی از حرکات ورزشی برای انجام به تجهیزات خاصی نیاز دارند که ممکن است در خانه در دسترس شما نباشند.

ورزش در باشگاه

همچنین برخی از مزایا و معایب ورزش برای لاغری شکم در باشگاه عبارتند از:

• دسترسی به مربی: در باشگاه می توانید از راهنمایی و نظارت مربیان مجرب برای انجام صحیح حرکات و جلوگیری از آسیب دیدگی بهره مند شوید.
• تنوع در برنامه های ورزشی: باشگاه ها طیف وسیعی از برنامه های ورزشی گروهی و انفرادی را برای سلیقه ها و نیازهای مختلف ارائه می دهند.
• دسترسی به تجهیزات کامل: در باشگاه به تمام تجهیزات ورزشی مورد نیاز برای انجام حرکات مختلف دسترسی خواهید داشت.
• افزایش انگیزه: محیط پرشور و انگیزه بخش باشگاه، می تواند به شما در حفظ انگیزه و تعهد به برنامه ورزشی تان کمک کند.
• هزینه: پرداخت هزینه عضویت باشگاه می تواند برای برخی افراد از نظر اقتصادی مشکل ساز باشد.
• صرف وقت برای رفت و آمد: رفت و آمد به باشگاه، به خصوص در ساعات شلوغی، می تواند زمان بر باشد.
• شلوغی و ازدحام: در ساعات شلوغی باشگاه، ممکن است مجبور به منتظر ماندن برای استفاده از دستگاه ها یا شرکت در کلاس های ورزشی باشید.

انتخاب بین ورزش در خانه یا باشگاه برای لاغری شکم، به اولویت ها و شرایط شما بستگی دارد. اگر به دنبال راحتی، صرفه جویی در وقت و حفظ حریم خصوصی هستید، ورزش در خانه می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. اما اگر به دنبال تنوع بیشتر در برنامه های ورزشی، دسترسی به مربی و تجهیزات کامل، و افزایش انگیزه هستید، رفتن به باشگاه راه حل ایده آلی خواهد بود. در نهایت، بهترین روش، روشی است که بتوانید به طور مرتب و با لذت به آن پایبند باشید.

صرف نظر از اینکه در خانه یا باشگاه ورزش می کنید، برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید علاوه بر انجام حرکات ورزشی، رژیم غذایی سالم و متناسب با نیازهایتان را نیز دنبال کنید.

نکات مهم در ورزش های لاغری شکم

یکی از مهم ترین قدم هایی که به سمت تناسب اندام می توانید بردارید، لاغری و کاهش وزن موضعی در ناحیه شکم است. انجام ورزش شکم در خانه به شما کمک می کند تا علاوه بر تناسب اندام بلکه از بیماری مرتبط با چاقی نیز جلوگیری کنید. باید بدانید که چربی های دور شکم با انواع بیماری ها از جمله بیماری قلبی، دیابت و حتی سرطان ارتباط مستقیم دارد. شما با ورزش و لاغری سریع به راحتی می توانید از این عوارض چاقی دوری کنید.

👈بیشتر بخوانید: لاغری با دستگاه ورزشی چه مزایا و معایبی دارد؟

سوالات متداول درباره ورزش برای لاغری شکم