معرفی ده نوع ورزش برای لاغری پا + ورزش برای لاغری ران
امروزه داشتن اندامی زیبا و متناسب به یکی از دغدغه های اصلی افراد، به خصوص بانوان تبدیل شده است. در این میان، لاغری پا و ران یکی از رایج ترین خواسته هاست. بسیاری از افراد به دنبال راه هایی برای کوچک کردن و خوش فرم کردن پاها و ران های خود هستند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، خبر خوب این است که با انجام انواع ورزش برای لاغری پا می توانید به هدف خود برسید.
خوش فرم بودن پا و باسن همیشه یکی از دغدغه های اصلی کسانی است که تناسب اندام برایشان مهم است، البته این موضوع در خانم ها بیشتر دیده می شود. باید بگوییم که آب کردن چربی های ران همیشه سخت تر از قسمت های دیگر بدن است اما با ورزش می توان تجمع چربی ها در قسمت پا را هم از بین برد.در این مقاله از مجله دکتر آیتم، به معرفی انواع ورزش برای لاغری ران و ساق پا در خانه و باشگاه می پردازیم.
✍جدول دسترسی به مهم ترین عناوین این مطلب
- ورزش برای لاغری پا
- لاغر کردن ساق پا و ران
- با چه ورزشی ساق پا را لاغر کنیم؟
- 10 ورزش برای لاغری پا در خانه
- دلایل چاقی ران
- برای لاغری ران و ساق پا در یک هفته چه بخوریم؟
- ورزش برای لاغری پا و ران
ورزش برای لاغری پا
امروزه داشتن اندامی زیبا و متناسب به یکی از دغدغه های اصلی افراد، به خصوص بانوان تبدیل شده است. در این میان، لاغری پا یکی از رایج ترین خواسته هاست.
بسیاری از افراد به دنبال راه هایی برای کوچک کردن و خوش فرم کردن پاهای خود هستند و به دنبال پاسخی برای سوال چه ورزشی برای لاغری پا خوبه؟ می گردند. خبر خوب این است که با انجام ورزش های مناسب می توانید به هدف خود برسید. در ادامه به بررسی فواید ورزش برای لاغری پا و معرفی چند نمونه از بهترین تمرینات برای این منظور می پردازیم.
فواید ورزش برای لاغری پا
حال که پاسخی برای سوال چه ورزشی برای لاغری پا خوب است؟ را پیدا کرده اید وقت آن است که با فواید این دسته از انواع ورزش برای لاغری ران پا آشنا شوید. ورزش به سوزاندن کالری و چربی بدن کمک می کند و این امر منجر به لاغری پاها نیز می شود. با انجام تمرینات قدرتی، عضلات پا تقویت شده و به مرور زمان لاغرتر و خوش فرم تر می شوند. همچنین لاغری پاها به تناسب اندام کلی بدن کمک می کند و شما را خوش فرم تر نشان می دهد.
داشتن اندامی زیبا و متناسب می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد.
بهترین تمرینات برای لاغری پا
- اسکوات: اسکوات یکی از بهترین تمرینات و انواع ورزش برای لاغری ساق پا و فرم دهی پاها است. این حرکت تمامی عضلات پا را درگیر کرده و به چربی سوزی و عضله سازی در این ناحیه کمک می کند.
- لانژ: لانژ یکی دیگر از انواع ورزش برای لاغری پاها و ران است که به طور موثر عضلات پا را به چالش می کشد. این حرکت به خصوص برای عضلات ران و باسن مفید است.
- لانگ جانبی: لانگ جانبی حرکتی مشابه لانژ است که به عضلات داخلی و خارجی ران کار می کند.
- ددلیفت: ددلیفت حرکتی قدرتی است که تمامی عضلات بدن را درگیر می کند. این حرکت به خصوص برای عضلات پشت پا و باسن مفید است.
- بلند کردن ساق پا: بلند کردن ساق پا حرکتی ساده است که به عضلات ساق پا کار می کند.
👈بیش تر بخوانید: انواع ورزش برای لاغری شکم
لاغر کردن ساق پا و ران
داشتن اندامی زیبا و متناسب، آرزوی بسیاری از افراد است. در این میان، لاغری ران، باسن و ساق پا از جمله رایج ترین خواسته ها به شمار می رود.
اما راز رسیدن به این خواسته چیست؟ خبر خوب این است که با انجام حرکات ورزش برای لاغری ساق پا و ران مخصوص، می توانید به طور همزمان به لاغری این نواحی و تناسب اندام کلی بدن خود دست پیدا کنید. این حرکات با درگیر کردن عضلات کل بدن، به کالری سوزی همزمان در بالا تنه و پایین تنه کمک می کنند. در نتیجه، شاهد تناسب و خوش فرمی عضلات در تمامی بخش های بدن خود خواهید بود.
حرکت سومو اسکوات
سومو اسکوات یکی از انواع بهترین ورزش برای لاغری پاها به شمار می رود. حرکتی فوق العاده برای تقویت عضلات ران و ساق پا است که به شما در داشتن پاهایی خوش فرم و قدرتمند کمک می کند. این حرکت به دلیل درگیر کردن عضلات مختلف ران، از جمله سرینی، همسترینگ و چهار سر ران، برای لاغری و فرم دهی این ناحیه بسیار موثر است.
نحوه انجام سومو اسکوات:
- ایستادن: پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پاها کمی به سمت بیرون باشد. عضلات لگن و شکم را منقبض کنید.
- پایین رفتن: با خم کردن زانوها، به آرامی پایین بروید تا ران ها تقریباً با سطح زمین موازی شوند. مراقب باشید که کمرتان خم نشود و زانوها از نوک پاها جلوتر نروند.
- بالا آمدن: با فشار آوردن روی پاشنه پاها، به آرامی به حالت شروع بازگردید.
حرکت ساق پا
حرکت ساق پا یکی از موثرترین تمرینات برای لاغری و فرم دهی ساق پا است. این ورزش برای لاغری ران و ساق پا در خانه، ساده اما قدرتمند، عضلات ساق پا را به طور کامل درگیر کرده و به شما کمک می کند تا به اندام دلخواه خود برسید.
نحوه انجام حرکت ساق پا:
- ایستادن: رو به روی دیوار بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
- حفظ تعادل: دست های خود را به دیوار تکیه دهید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- بلند شدن روی پنجه پا: با فشار آوردن به عضلات ساق پا، روی پنجه پا بلند شوید.
- مکث: به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و عضلات ساق پا را منقبض کنید.
- بازگشت به حالت اولیه: به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.
- تکرار: این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
حرکت کشش ساق پا سومو
کشش ساق پا سومو، یک ورزش برای لاغری مچ پا ساده و در عین حال بسیار مفید برای افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مچ پا، ساق پا و عضلات داخلی ران است. این حرکت به دلیل درگیر کردن عضلات مختلف پا، می تواند در بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب دیدگی نیز موثر باشد.
نحوه انجام حرکت کشش ساق پا سومو:
- ایستادن با فاصله مناسب: صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.
- چرخش نوک انگشتان پا: نوک انگشتان پاهای خود را به سمت بیرون بچرخانید و به گونه ای روی زمین بایستید که انگشتان پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرند.
- حرکت اسکوات: گویی می خواهید روی صندلی بنشینید، با خم کردن زانوها به سمت پایین حرکت کنید. مراقب باشید که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند.
- حفظ وضعیت: در پایین ترین حالت حرکت، به مدت 30 ثانیه در همان وضعیت بمانید و عضلات ساق پا و ران خود را کشش دهید.
- بازگشت به حالت اولیه: به آرامی به حالت ایستاده اولیه برگردید و حرکت را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
👈بیش تر بخوانید: ورزش برای لاغری مچ دست
با چه ورزشی ساق پا را لاغر کنیم؟
اگر شما هم از چربی های اضافه در ناحیه ساق پا رنج می برید، نگران نباشید. با استفاده از راهکارهای مناسب و ورزش برای لاغری پا و ران، می توانید به راحتی از شر این چربی ها خلاص شده و صاحب ساق پایی زیبا و متناسب شوید.
در ادامه، به بررسی راهکارهای مناسب برای لاغری ساق پا می پردازیم. با رعایت این راهکارها و کمی تلاش و پشتکار، می توانید به اندام دلخواه خود دست پیدا کنید.
تمرینات بدنسازی را وارد برنامه ورزشی خود کنید
ورزش، نقش کلیدی در لاغری و تناسب اندام ایفا می کند. برای لاغری ساق پا نیز، انجام تمرینات بدنسازی به طور منظم، ضروری است. برخی از بهترین تمرینات برای لاغری ساق پا عبارتند از:
- بلند کردن ساق پا: این حرکت ساده، عضلات ساق پا را به طور مستقیم هدف قرار می دهد و به چربی سوزی و عضله سازی در این ناحیه کمک می کند.
- پرش از طناب: پرش از طناب، یک تمرین هوازی عالی است که به چربی سوزی کل بدن، از جمله ساق پا کمک می کند.
- دویدن: دویدن نیز یک تمرین هوازی عالی برای چربی سوزی ساق پا است.
- پیاده روی: پیاده روی، یک فعالیت ساده و در عین حال موثر است که می تواند به لاغری ساق پا کمک کند.
- بالا رفتن از پله: بالا رفتن از پله، یک راه عالی برای تمرین دادن عضلات ساق پا است.
البته که شما می توانید از انواع ورزش برای لاغری پا در منزل نیز استفاده کنید.
کالری های دریافتی بدن را کم کنید
چربی سوزی، کلید اصلی لاغری ساق پا است. برای چربی سوزی، لازم است کالری دریافتی بدن خود را به کمتر از کالری سوزانده شده برسانید. برخی از راهکارهای ساده برای کاهش کالری دریافتی عبارتند از:
- مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را افزایش دهید.
- مصرف غذاهای فرآوری شده، چرب و پرشکر را کاهش دهید.
- از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و دلستر خودداری کنید.
- وعده های غذایی را به طور منظم و در حجم کم میل کنید.
کفش پاشنه بلند نپوشید
پوشیدن کفش های پاشنه بلند به طور مداوم، می تواند به عضلات ساق پا فشار وارد کرده و باعث تورم و ورم آن ها شود. تا حد امکان، از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری کنید و به جای آن، از کفش های تخت یا کم ارتفاع استفاده کنید.
ماساژ ساق پا
ماساژ ساق پا، می تواند به گردش خون در این ناحیه کمک کرده و باعث دفع سموم و چربی ها شود. شما می توانید به طور مرتب، ساق پای خود را ماساژ دهید یا از یک متخصص ماساژ کمک بگیرید.
👈بیش تر بخوانید: کدام دستگاه ورزشی بیش تر لاغر می کند؟
10 ورزش برای لاغری پا در خانه
شما می توانید انواع ورزش برای لاغری پا را امتحان کنید و نتیجه اش را ببینید. فقط فراموش نکنید که قبل از تمرین، بدنتان را گرم کنید تا دچار گرفتگی عضلات نشوید. 10 ورزش برای لاغری پا و سفت شدن ران به شرح زیر می باشند:
تمرین اسکات
اسکات بهترین ورزش برای لاغری و سفت شدن ران است که تمام عضلات پایین تنه را درگیر می کند.
روش انجام تمرین:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- بازوهایتان را مقابل خود بگیرید، این کار برای حفظ تعادلتان است.
- آهسته زانوهای خود را خم کنید، به طوری که ران ها با زمین موازی شوند.
- لحظاتی در حالت نشستن روی صندلی بمانید.
- دم و بازدم انجام دهید و دوباره بایستید.
- این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
تمرین سومو درجا
یک ورزش برای لاغری ران و ساق پا، سومو درجا می باشد که عضلات پا را بشدت درگیر می کند.
روش انجام تمرین:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز و بدنتان را کمی رو به جلو خم کنید.
- دست ها را در مقابل خود نگه دارید.
- زانوها را خم کنید به اندازه ای که از پنجه پا جلوتر نباشد.
- در همین حالتی که هستید درجای ریز بزنید.
- این حرکت را برای 60 ثانیه انجام دهید.
تمرین بورپی
بهترین ورزش برای لاغری ران و بازو و همه اندام های بدن، تمرین بورپی است که بسیار چربی سوز است.
روش انجام تمرین:
- ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
- باسنتان را به سمت عقب ببرید، زانوها را خم کنید و اسکات بزنید.
- حالا دست ها را روی زمین و در میان پاهایتان قرار دهید.
- وزن خود را بر روی دست ها بیندازید، پاها را به عقب پرتاب کرده و در حالت پلانک قرار بگیرید.
- با بالا بردن دست ها و یک پرش انفجاری این حرکت را پایان دهید.
- این تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
تمرین کوهنوردی
تمرین کوهنوردی بیشتر از همه شکم و عضلات داخلی ران را درگیر می کند و به شدت روی فرم دهی ران و باسن تاثیر گذار است.
روش انجام تمرین:
- در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و سپس پاهایتان را به داخل شکم جمع کرده و بعد صاف کنید.
- سر و گردنتان باید در موازات ستون فقرات و به حالت صاف قرار بگیرد.
- این حرکت را برای 60 ثانیه به طور متناوب انجام دهید.
بالا بردن پا از پهلو
بالا بردن پا از پهلو در حالت درازکش یک نوع دیگر از ورزش برای لاغری ران در خانه است که باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود.
روش انجام تمرین:
- روی زمین و به پهلوی راست دراز بکشید.
- دست راست را زیر سر گذاشته تا به گردن آسیبی نرسد.
- پای چپ را آهسته و تا جایی که می توانید بالا بیاورید تا کشش را روی عضلات داخل ران حس کنید.
- بعد از لحظاتی مکث، پا را پایین بیاورید و دوباره مراحل را تکرار کنید.
- این تمرین را در 3 ست 15 تایی برای هر پا انجام دهید.
تمرین چرخش تک پا
یک نوع دیگر از ورزش برای لاغری پا، تمرین چرخش تک پا است که تاثیر بسیاری در عضلات ران دارد.
روش انجام تمرین:
- روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را در کنار بدن قرار دهید.
- پای چپتان را بالا بیاورید و به طور آهسته در جهت حرکت عقربه ساعت به سمت بیرون بچرخانید.
- بعد از چند بار چرخش پایتان را پایین بیاورید و با پای راست ادامه دهید.
- این حرکت را در 3 ست 15 تایی برای هر پا انجام دهید.
👈بیشتر بخوانید: بهترین روش لاغری که مورد تایید پزشکان است را بشناسید.
تمرین کشش پروانه
بهترین ورزش برای لاغری پا کشش پروانه است که عضلات داخل ران را مورد هدف قرار می دهد.
روش انجام تمرین:
- روی زمین نشسته، زانوها را خم و کف پاهایتان را به هم بچسبانید.
- با دستانتان مچ پاها را نگه داشته و با دم و بازدم، روی عضلات داخل ران تمرکز کنید.
- این حالت را 30 تا 40 ثانیه حفظ کنید.
تمرین قیچی افقی
تمرین قیچی افقی به عنوان یک ورزش برای لاغری پا به شمار می رود که تاثیر بسیاری روی عضلات داخل ران دارد.
روش انجام تمرین:
- روی زمین دراز بکشید و جفت پاها را بالا بیاورید.
- سپس پاها را در جهت افقی از یکدیگر فاصله دهید تا جایی که فشار را روی عضلات داخل ران حس کنید.
- این تمرین را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.
لانج جانبی
در لیست انواع ورزش برای لاغری پا، لانج جانبی هم قرار گرفته که بیشتر عضلات لگن و بیرون ران را مورد هدف قرار می دهد.
روش انجام تمرین:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- بدن کاملاً صاف و سرتان رو به جلو باشد.
- زانوی چپتان را خم کنید و تا جایی که ران موازی با زمین قرار بگیرد روی پای چپ بنشینید.
- چند لحظه مکث داشته باشید و سپس دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- این تمرین را به صورت متناوب 15 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
تمرین شیر آتش نشانی
یکی از حرکاتی که به شدت عضلات لگن و باسن را درگیر می کند تمرین شیر آتش نشانی است.
روش انجام تمرین:
- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- دست ها روی زمین و سر رو به جلو باشد.
- زانوی چپ را بلند کرده و به صورت خم به بیرون و بالا حرکت دهید.
- کمی مکث کنید و سپس پا را پایین بیاورید.
این تمرین را در 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.
دلایل چاقی ران
اگر به دنبال ورزش پا برای لاغری هستید بهتر است که در ابتدا عوامل موثر در چاقی موضغی شما دارد را شناسایی کنید. در ابتدا باید عادات غذایی و میزان تحرک خود را بررسی کنید. برای مثال اگر در طول روز از غذاهای پرچرب استفاده می کنید و پس از آن نیز تحرک چندانی ندارید، دچار چاقی موضعی در ناحیه ران خواهید شد. نوع تغذیه شما و فعالیت های ورزشی شما به همراه استفاده از انواع ورزش پا به شما کمک می کند تا بتوانید چاقی و اضافه وزن خود را کنترل کنید.
برای لاغری ران و ساق پا در یک هفته چه بخوریم؟
تنها ورزش برای لاغری ران و شکم باعث کاهش وزن شما نمی شود. کاهش وزن شما نیازمند ورزش و استفاده از رژیم های لاغری به همراه هم است. بنابراین در کنار ورزش شما باید از تغذیه ورزشی مناسب نیز استفاده کنید. البته باید بگوییم که کمک گرفتن از یک مربی و یا متخصص تغذیه خالی از لطف نخواهد بود. برخی از مواد غذایی مفید برای لاغری پاها عبارتند از:
- چای سبز
- اسفناج
- گریپ فروت
- هندوانه
- کدو تنبل
- تخم مرغ
- مرغ
- تربچه
- شیر کم چرب
- آب
- سیب
- مواد غذایی شامل فیبر
ورزش برای لاغری پا و ران
لاغری و فرم دهی پاها می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش داده و در زیبایی اندامتان تاثیر بسزایی داشته باشد. خبر خوب این است که با انجام ورزش های مناسب برای لاغری پا و ران می توانید به این هدف دست پیدا کنید. در ادامه به معرفی بهترین تمرینات ورزشی برای لاغری پا و ران می پردازیم. این تمرینات به گونه ای طراحی شده اند که تمامی عضلات پا و ران را درگیر کرده و به چربی سوزی و فرم دهی آن ها کمک می کنند.
فواید انجام تمرینات برای لاغری پا و ران
- چربی سوزی و لاغری پا و ران: انجام این تمرینات به طور منظم، به سوزاندن چربی های اضافی در ناحیه پا و ران کمک کرده و باعث لاغری و تناسب اندام آن ها می شود.
- تقویت عضلات پا و ران: عضلات قوی تر، کالری بیشتری می سوزانند و به همین دلیل، به لاغری و تناسب اندام شما کمک می کنند.
- بهبود فرم پا و ران: با انجام این تمرینات، عضلات پا و ران قوی تر و خوش فرم تر شده و در نتیجه، ظاهر زیباتری پیدا می کنند.
- افزایش استقامت و تعادل: انجام تمرینات پا و ران به افزایش استقامت و تعادل بدن شما نیز کمک می کند.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری ها: ورزش کردن به طور کلی، فواید بسیاری برای سلامتی دارد و می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد.
در ادامه می توانید PDF لیست ورزش های لاغری ران وباسن را دانلود کنید:
