ویژگی های یک میان وعده کتویی + چند میان وعده مناسب در رژیم کتو

رژیم کتوژنیک به دلیل توانایی آن در کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی محبوبیت پیدا کرده است. یکی از جنبه های سبک زندگی کتوژنیک یافتن میان وعده های مناسبی است که با اصول رژیم غذایی همسو باشد. میان وعده های کتوی، که به طور خاص برای کسانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند، طراحی شده اند، راهی راحت و رضایت بخش برای ادامه مسیر هستند. در این مقاله از مجله لاغری دکتر آیتم، ویژگی‌های یک میان وعده کتویی را بررسی می کنیم و در مورد انواع غذاهای مجاز و غیرمجاز بحث می کنیم تا به شما کمک کند هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک، انتخاب های آگاهانه ای در مورد میان وعده داشته باشید.

✍جدول دسترسی به مهم ترین عناوین این مطلب

• ویژگی های یک میان وعده کتویی
• غذاهای مجاز برای میان وعده کتویی
• غذاهای غیرمجاز برای میان وعده کتویی
• درست کردن میان وعده کتویی خودتان
• طرز تهیه انواع میان وعده ی کتویی
• خلاصه میان وعده کتویی

ویژگی های یک میان وعده کتویی

هنگام انتخاب میان وعده های کتوی، ویژگی های زیر را باید در نظر بگیرید و میان وعده ای انتخاب کنید که ویژگی ها زیر داشته باشد:

داراری کربوهیدرات کم

یک میان وعده خوب کتوی باید دارای کربوهیدرات کم باشد، زیرا رژیم کتوژنیک بر پایه کربوهیدرات کم است. به دنبال تنقلاتی باشید که فقط حاوی مقدار کمی کربوهیدرات خالص دارند و معمولا کمتر از 5 گرم در هر وعده باشد.

میان وعده کتویی سرشار از چربی های سالم

چربی های سالم جزء حیاتی رژیم کتوژنیک هستند. میان وعده هایی را انتخاب کنید که سرشار از چربی های سالم هستند، آجیل، دانه ها یا آووکادو از جمله مواد غذایی سرشار از چربی سالم هستند که ایجاد احساس سیری و حفظ کتوز کمک می کنند.

داراری پروتئین متوسط

مصرف پروتئین در رژیم کتوژنیک ضروری است، اما مصرف بیش از حد پروتئین می تواند با کتوز تداخل ایجاد کند. بنابراین میان وعده های را انتخاب کنید که حاوی مقدار متوسطی پروتئین هستند، معمولاً حدود 5 تا 10 گرم در هر وعده، مقدار مناسبی است.

میان وعده کتویی سرشار از مواد مغذی

میان وعده های کتوی باید غنی از مواد مغذی باشند و ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری را تامین کنند. به دنبال تنقلاتی باشید که حاوی مواد غذایی کامل هستند و از مصرف اسنک های که قند اضافه شده یا افزودنی های مصنوعی دارند اجتناب کنید.

👈بیش تر بخوانید: چه زمانی و در چه شرایطی به آنفولانزای کتو مبتلا می شویم؟

غذاهای مجاز برای میان وعده کتویی

وقتی نوبت به تهیه میان وعده های کتوی می رسد، مواد غذایی متعددی وجود دارد که با رژیم کتوژنیک همسو هستند و شما می توانید از آن ها برای آماده کردن میان وعده های کتوژنیکی خود استفاده کنید:

• آجیل و دانه ها؛ بادام، گردو، سایر آجیل ها ، دانه چیا و دانه کتان انتخاب های عالی هستند. این مواد سرشار از چربی‌های سالم، کربوهیدرات کم هستند و در تهیه انواع میان وعده به کار می روند.
• کره آجیل؛ کره های آجیل طبیعی مانند کره بادام یا بادام زمینی را می توان در حد اعتدال میل کرد. از مصرف کره های که قندهای اضافه شده یا روغن های هیدروژنه دارند اجتناب کنید.
• پنیر؛ پنیر یک گزینه همه کاره و خوشمزه برای میان وعده کتویی است. انواع پنیر چدار، موزارلا یا بز را انتخاب کنید که کربوهیدرات کمی دارند و چربی بالایی دارند.
• آووکادو؛ آووکادو یک میوه کتو دوست است که مملو از چربی های سالم و فیبر است. آووکادو برای تهیه میان وعده های مغذی کتویی مناسب است.
• زیتون؛ زیتون منبع عالی از چربی های سالم است و یک میان وعده راحت و خوش طعم است.
• تخم مرغ آب پز؛ تخم مرغ منبع عالی پروتئین و چربی های سالم است. تخم مرغ آب پز یک میان وعده سریع و آسان کتویی است.

غذاهای غیرمجاز برای میان وعده کتویی

مواد غذایی زیادی برای تهیه میان وعده های کتویی وجود دارد، اما باید به این نکته توجه کرد که مواد غذایی غیرمحاز در رژیم کتوژنیک برای تهیه میان وعده هایی کتویی نیز ممنوع هستند و که عبارتند از:

• تنقلات قندی؛ از خوردن تنقلات حاوی قند زیاد مانند آب نبات، شکلات و شیرینی‌های شیرین خودداری کنید؛ چون می توانند سطح قند خون را افزایش دهند و شما را از کتوز خارج کنند.
• غلات و نشاسته؛ غذاهایی مانند نان، پاستا، برنج و سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات هستند و با رژیم کتوژنیک سازگار نیستند.
• بیشتر میوه‌های کربوهیدرات دار؛ در حالی که میوه ها به طور کلی سالم هستند، اکثر آن ها قند و کربوهیدرات طبیعی بالایی دارند که برای رژیم کتو و میان وعده کتویی مناسب نیستند. مصرف میوه خود را به بخش های کوچکی از انواع توت ها محدود کنید یا از آنها به عنوان یک خوراکی گاه به گاه لذت ببرید.
• تنقلات فراوری شده؛ تنقلات فراوری شده مانند چیپس، کراکر و چوب شور معمولاً سرشار از کربوهیدرات و چربی های ناسالم هستند. به جای آن جایگزین های مبتنی بر غذای کامل را انتخاب کنید.

👈بیش تر بخوانید: آیا با عوارض رژیم کتوژنیک آشنایی دارید؟

درست کردن میان وعده کتویی خودتان

تهیه یک میان وعده های کتویی به شما این امکان را می دهد که کنترل کاملی بر مواد تشکیل دهنده و محتوای غذایی خود داشته باشید. این ایده ها را در نظر بگیرید:

لقمه های بمب چربی

لقمه بمب چربی خوراکی هایی به اندازه لقمه هستند که با ترکیبی از چربی های سالم مانند روغن نارگیل، کره آجیل و پودر کاکائو ساخته می شوند. آنها انرژی سریعی را افزایش می دهند و هوس ها را برآورده می کنند.

میان وعده کتویی سبزیجاتی

سبزیجات تازه مانند کرفس، خیار و فلفل دلمه ای را خرد کنید و آنها را با خامه ترش پرچرب مصرف کنید.

اسموتی های کتو دوست

شیر بادام شیرین نشده، یک مشت انواع توت های کم کربوهیدرات، یک پیمانه پودر پروتئین و یک عدد کره آجیل را برای یک میان وعده رضایت بخش و مغذی کتوی با هم مخلوط کنید.

👈بیش تر بخوانید: دلایل استپ وزن در کتو

طرز تهیه انواع میان وعده ی کتویی

رژیم کتوژنیک به دلیل اثربخشی در کاهش وزن و فواید سلامتی، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. با این حال، یافتن میان وعده های مناسب در این رژیم می تواند چالش برانگیز باشد. نگران نباشید! در ادامه، طرز تهیه چند میان وعده کتویی خوشمزه و سیرکننده را به شما آموزش می دهیم که به حفظ قند خون و سطوح انرژی شما در طول روز کمک می کنند.

1. بستنی توت فرنگی کتویی

این بستنی خنک و دلچسب، یک جایگزین عالی برای بستنی های پرشکر و پر کربوهیدرات است.

مواد لازم:

• 1 پیمانه توت فرنگی تازه یا منجمد
• ½ پیمانه خامه سنگین
• ¼ پیمانه شیر نارگیل
• 1 قاشق غذاخوری عصاره استویا یا شیرین کننده دلخواه
• ½ قاشق چایخوری عصاره وانیل

طرز تهیه:

• تمام مواد را در مخلوط کن بریزید تا یکدست شوند.
• مخلوط را به فریزر منتقل کرده و هر 30 دقیقه هم بزنید تا غلیظ شود.
• پس از 2 تا 3 ساعت، بستنی آماده سرو است.

2. شیک بادام زمینی

این شیک سرشار از پروتئین و چربی های سالم است و شما را تا وعده بعدی سیر نگه می دارد.

مواد لازم

• 1 پیمانه شیر بادام
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین بدون طعم
• ½ پیمانه اسفناج یا کلم پیچ
• ½ قاشق چایخوری دارچین
• یخ به مقدار دلخواه

طرز تهیه

• تمام مواد را در مخلوط کن بریزید و تا زمانی که صاف و یکدست شود، مخلوط کنید.
• بلافاصله میل کنید.

3. نان کتویی با آرد نارگیل

این نان کم کربوهیدرات و خوشمزه، جایگزینی عالی برای نان های سنتی است.

مواد لازم

• 1 ½ پیمانه آرد نارگیل
• 3 تخم مرغ
• ½ پیمانه پنیر خامه ای
• ¼ پیمانه کره ذوب شده
• 1 قاشق غذاخوری بیکینگ پودر
• ½ قاشق چایخوری نمک

طرز تهیه

• فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد گرم کنید.
• تمام مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید تا خمیر یکدست شود.
• خمیر را در قالب نان قرار دهید و به مدت 30 تا 40 دقیقه یا تا زمانی که نان طلایی شود، بپزید.
• نان را از فر خارج کرده و بگذارید خنک شود.

4. باباگانوش

این غذای خاورمیانه ای، سرشار از بادمجان، نخود و ارده است و یک میان وعده سالم و گیاهی محسوب می شود.

مواد لازم

• 2 عدد بادمجان
• ¼ پیمانه نخود پخته شده
• 2 قاشق غذاخوری tahini
• 1 حبه سیر
• آب لیمو به مقدار دلخواه
• نمک و فلفل به مقدار دلخواه

طرز تهیه

• بادمجان ها را کبابی یا بپزید تا پوستشان کنده شود.
• بادمجان ها، نخود، ارده، سیر، آب لیمو، نمک و فلفل را در غذاساز یا مخلوط کن بریزید تا یکدست شود.
• باباگانوش را با سبزیجات تازه یا نان کتویی سرو کنید.

5. سالاد خیار و کلم

این سالاد تازه و خنک، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و برای یک میان وعده سبک و مغذی

مواد لازم

• 1 عدد خیار
• ¼ پیمانه کلم پیچ خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• آب لیمو به مقدار دلخواه
• نمک و فلفل به مقدار دلخواه

طرز تهیه

• خیار را نازک برش دهید.
• خیار، کلم پیچ، ماست یونانی، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
• سالاد را بلافاصله سرو کنید.

6. چیپس کدو

این چیپس های ترد و خوشمزه، جایگزینی سالم و کم کربوهیدرات برای چیپس های سیب زمینی هستند.

مواد لازم

• 2 عدد کدو سبز
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ½ قاشق چایخوری نمک
• ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
• پودر سیر، پودر پیاز و سایر ادویه های دلخواه به مقدار دلخواه

طرز تهیه

• فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد گرم کنید.
• کدو سبزها را به ورقه های نازک برش دهید.
• در یک کاسه بزرگ، کدو سبزها را با روغن زیتون، نمک، فلفل سیاه و ادویه های دلخواه مخلوط کنید.
• کدو سبزها را روی یک سینی فر که با کاغذ روغنی پوشیده شده است، قرار دهید.
• به مدت 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که چیپس ها ترد و طلایی شوند، بپزید.
• چیپس ها را از فر خارج کرده و بگذارید کمی خنک شوند.

7. سالاد سزار لقمه ای

این سالاد سزار خوشمزه و آسان، یک انتخاب عالی برای مهمانی ها یا یک میان وعده سریع و مغذی است.

مواد لازم

• 4 عدد کاهو رومی
• 1 مرغ پخته شده و رنده شده
• ½ پیمانه پنیر پارمزان رنده شده
• ¼ پیمانه کروتن
• 2 قاشق غذاخوری سس سزار

طرز تهیه

• کاهوها را به برگ های جداگانه تقسیم کنید و بشویید.
• برگ های کاهو را در یک کاسه بزرگ قرار دهید.
• مرغ، پنیر پارمزان و کروتن را به کاهو اضافه کنید.
• سس سزار را روی سالاد بریزید و به آرامی مخلوط کنید.
• سالاد را بلافاصله سرو کنید.

👈بیش تر بخوانید: خروج از رژیم کتوژنیک باید به چه صورت انجام شود؟

خلاصه میان وعده کتویی

پیدا کردن تنقلات مناسب که با رژیم کتوژنیک همخوانی داشته باشد، لازم نیست چالش برانگیز باشد. تنقلات کتوی، با محتوای کم کربوهیدرات و تمرکز بر چربی های سالم، می توانند راهی رضایت بخش و راحت برای حمایت از کاهش وزن و اهداف کلی سلامتی شما باشند.

با انتخاب میان وعده هایی که کربوهیدرات کم، چربی های سالم و غنی از مواد مغذی دارند، می توانید در عین حال که در کتوزیس هستید، از میان وعده های خوشمزه و بدون احساس گناه لذت ببرید.

به یاد داشته باشید که از خوردن تنقلات شیرین، غلات و غذاهای فرآوری شده که می توانند پیشرفت شما را از مسیر خارج کنند، خودداری کنید. با کمی خلاقیت و مواد تشکیل دهنده مناسب، می توانید میان وعده های کتویی خود را تهیه کنید.