بله رژیم دش به طور اختصاصی برای کاهش فشار خون طراحی شده است. برنامه غذایی رژیم DASH حاوی انواع میوه ها و سبزیجات است و این رژیم توصیه به کاهش مصرف مواد قندی، نمک و چربی های مضر دارد.

فشار خون بالا یک معضل همه گیر در جوامع مختلف است و در حال حاضر بیش از یک میلیارد نفر در سراسر دنیا به فشار خون بالا مبتلا هستند و روز به روز این تعداد رو به افزایش است. طبق آمار ارائه شده فشار خون بالا طی 4 دهه گذشته دو برابر افزایش پیدا کرده است که این یک نگرانی جدی برای سلامت جوامع است؛ زیرا فشار خون بالا رابطه مستقیمی با بیماری های خطرناکی مثل نارسایی کلیه، بیماری های قلبی و سکته دارد.

به دلیل اینکه سبک زندگی و رژیم غذایی نقش مهمی در بروز فشار خون دارند، دانشمندان به فکر راهکاری برای کمک به کاهش فشار خون افتادند که یکی از آنها طراحی و ارائه رژیم غذایی دش که در این نوشتار به طور مفصل درباره آن صحبت خواهیم کرد. با دکتر آیتم همراه باشید.

رژیم DASH چیست؟

سبک تغذیه برای توقف فشار خون بالا یا دش یک رژیم غذایی توصیه شده برای افرادی است که خواهان پیشگیری، کنترل و درمان پرفشاری خون هستند.

برنامه غذایی رژیم دش بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت های بدون چربی تاکید دارد. در واقع محققان زمانی به فکر طراحی این رژیم افتادند که متوجه شدند که افرادی که رژیم غذایی بر پایه منابع گیاهی دارند کمتر دچار پرفشاری خون می شوند.

نکته ای که رژیم DASH به آن تاکید دارد این است که میوه ها و سبزیجات را همراه مقداری پروتئین خاص از منابعی مانند حبوبات، مرغ و ماهی مصرف کنید. مصرف گوشت قرمز، چربی، نمک و شکر در این نوع رژیم بسیار محدود است.

فواید رژیم غذایی دش چیست؟

رژیم dash در کنار کاهش فشار خون فواید دیگری مثل کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را نیز دارد. در ادامه بیشتر با مزایای رژیم غذایی دش آشنا خواهیم شد.  

کاهش فشار خون

همان طور که گفتیم دش یک رژیم مناسب برای کاهش فشار خون است. افرادی که کاهش مصرف سدیم و نمک در این رژیم توجه بیشتری دارند کاهش فشار خون بیشتری را تجربه می کنند. در واقع بیشترین کاهش در فشار خون در افرادی دیده می شود که کمترین مصرف نمک را دارند.

کاهش وزن

در صورت پیروی از رژیم دش کاهش فشار خون را تجربه خواهید کرد حالا چه کاهش وزن داشته باشید چه نداشته باشید. اما از آنجایی که افزایش وزن با فشار خون بالا رابطه مستقیمی دارد شما با کاهش وزن می توانید کاهش فشار خون را تجربه کنید.

نتایج بعضی از تحقیقات نشان می دهد که رژیم دش برای کاهش وزن هم مناسب است. البته افرادی که با رژیم غذایی دش به لاغری رسیده اند به کالری مصرفی روزانه خود توجه داشته اند و میزان کالری کمتری را مصرف کرده اند. به دلیل اینکه برنامه غذایی رژیم dash مصرف چربی و شکر را محدود و یا حتی حذف کرده است می توان آن را جزء رژیم های کم کالری شمرد که برای کاهش وزن هم موثر است.

سایر فواید رژیم دش

رژیم دش فواید دیگری نیز برای سلامت دارد که عبارتند از:

• کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مثل سرطان سینه و سرطان کولورکتال
• کاهش خطر سندرم متابولیک
• کاهش خطر دیابت نوع دو
• کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته

نمونه رژیم دش برای یک هفته

شنبه:

• صبحانه: یک پیمانه اوتمیل+ یک لیوان شیر کم چرب + نصف لیوان توت + نصف لیوان آب پرتقال تازه
• میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط  + یک فنجان ماست کم چرب
• ناهار: ساندویچ تن و مایونز با دو برش نان غله کامل
• میان وعده: ۱ عدد موز متوسط
• شام: ۸۵ گرم سینه مرغ پخته شده در یک قاشق چایخوری روغن گیاهی با ۷۵ گرم بروکلی یا هویج به همراه ۱ پیمانه برنج

یکشنبه:

• صبحانه: ۲ برش نان تست گندم کامل + یک قاشق چایخوری مارگارین + یک قاشق غذاخوری ژله یا مربا + نصف لیوان آب پرتقال تازه + ۱ عدد سیب متوسط
• ناهار: ۸۵ گرم سینه مرغ پخته با سالاد سبز + ۴۵ گرم پنیر کم چرب + یک پیمانه برنج قهوه‌ای
• میان وعده: 30 گرم کنسرو هلو + یک فنجان ماست کم چرب
• شام: ۸۵ گرم ماهی پخته در یک قاشق چایخوری روغن گیاهی با 300 گرم سیب زمینی پخته و سبزیجات پخته شده

دوشنبه:

• صبحانه: یک پیمانه اوتمیل+ یک لیوان شیر کم چرب + نصف لیوان توت + نصف لیوان آب پرتقال تازه
• میان وعده: ۱ عدد پرتقال متوسط
• ناهار: ۲ برش نان گندم کامل + ۸۵ گرم گوشت بوقلمون بدون چربی + ۴۵ گرم پنیر کم چرب + سالاد سبز و نصف فنجان گوجه گیلاسی
• میان وعده: ۴ عدد کراکر غله کامل با ۴۵ گرم پنیر کوتاژ و نصف فنجان کنسرو آناناس
• شام: ۱۷۰ گرم فیله ماهی + 200 گرم سیب زمینی پخته له شده + نصف فنجان ۱/۲ نخود سبز و کلم بروکلی

سه شنبه:

• صبحانه: یک پیمانه اوتمیل+ یک لیوان شیر کم چرب + نصف لیوان توت + نصف لیوان آب پرتقال تازه
• میان وعده: ۱ عدد موز متوسط
• ناهار: سالاد درست شده با ۱۳۰ گرم تن گریل شده + یک عدد تخم مرغ آب پز + 150 گرم سالاد سبز + نصف فنجان گوجه گیلاسی و دو قاشق غذاخوری سس سالاد کم چرب
• میان وعده: 30 گرم هلوی کنسروی و یک فنجان ماست کم چرب
• شام: فیله گوساله + 150 گرم سبزیجات مخلوط و 190 گرم برنج قهوه ‌ای

چهارشنبه:

• صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز + ۲ برش نازک گوشت بوقلمون + نصف فنجان گوجه گیلاسی + نصف فنجان لوبیای پخته + ۲ برش نان تست گندم کامل + نصف لیوان آب پرتقال تازه
• میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط
• ناهار: ۲ برش نان تست گندم کامل + یک قاشق غذاخوری مایونز کم چرب + ۴۵ گرم پنیر کم چرب + سالاد سبز و نصف فنجان گوجه گیلاسی
• میان وعده: یک لیوان سالاد میوه
• شام: اسپاگتی با کوفته قلقلی تهیه شده با 190 گرم اسپاگتی و ۱۱۵ گرم بوقلمون خرد شده و 75 گرم نخود سبز به عنوان بغل بشقابی

پنج شنبه:

• صبحانه: ۲ برش نان تست گندم کامل + دو  قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + ۱ عدد موز متوسط + دو قاشق غذاخوری مخلوط تخمه+ نصف لیوان آب پرتقال تازه
• میان وعده: ۱ عدد موز متوسط
• ناهار: ۸۵ گرم مرغ برشته شده + 150گرم سبزیجات برشته + 190 گرم بلغور پخته شده
• میان وعده: نصف فنجان مخلوط توت + یک فنجان ماست کم چرب
• شام: ۸۵ گرم استیک گوشت + 190 گرم برنج قهوه ‌ای + نصف فنجان عدس + ۴۵ گرم پنیر کم چرب

جمعه:

• صبحانه: یک پیمانه اوتمیل+ یک لیوان شیر کم چرب + نصف لیوان توت + نصف لیوان آب پرتقال تازه
• میان وعده: ۱ عدد گلابی متوسط
• ناهار: سالاد مرغ درست شده با ۸۵ گرم سینه مرغ + یک قاشق غذاخوری مایونز + 150 گرم سالاد سبز + نصف فنجان گوجه گیلاسی+ نصف قاشق غذا خوری تخمه + ۴ عدد کراکر غله خشک کامل
• میان وعده: ۱ عدد موز + 70 گرم بادام
• شام: ۸۵ گرم گوشت گوساله برشته شده + 150 گرم سیب زمینی پخته + 75 گرم بروکلی + نصف فنجان نخود سبز