لاغری با رژیم پروتئین
پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن همه افراد است. همه ما باید به صورت روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن خود حداقل 0.8 گرم پروتئین مصرف کنید؛ اما نکته ای که بسیار جالب این است که لاغری با افزایش مصرف پروتئین روزانه امکان پذیر است. در این نوشتار قصد داریم به بررسی چگونگی لاغری با رژیم پروتئین و مزایا و معایب آن بپردازیم؛ با دکتر آیتم همراه باشید.
چرا مصرف پروتئین برای همه افراد الزامی است؟
پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم سه نوع ماده مغذی ضروری برای بدن انسان است. از جمله وظایفی که پروتئین در بدن بر عهده دارد عبارتند از:
- از آن جا که پروتئین ها اجزای اصلی تشکیل دهنده پوست، مو، عضلات و استخوان می باشند بنابراین مصرف این ماده مغذی برای بدن بسیار مهم و حیاتی است.
- پروتئین های پیام رسان مسئولیت انتقال پیام بین سلول های بافت های مختلف بدن را بر عهده دارند.
- اکثر آنزیم های بدن از پروتئین ساخته شده اند و در طی شبانه روز هزاران واکنش شیمیایی دارند.
- برخی از پروتئین ها نقش حامل را در بدن بر عهده دارند و مولکول هایی از بدن را از نقطه ای به نقطه دیگر حمل می کنند.
?بیشتر بخوانید: رژیم لاغری هفت روزه را بیش تر بشناسید.
رژیم پروتئین چه تاثیری بر لاغری دارد؟
افزایش مصرف پروتئین در طول شبانه روز باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن، کاهش اشتها و در نهایت لاغری و کاهش وزن می شود. به دلیل اینکه پروتئین ها در تولید هورمون های سیری نقش اساسی دارند بنابراین در صورت مصرف پروتئین بیشتر، اشتهای شما کمتر خواهد شد.
بنابراین رژیم پروتئین باعث کاهش جذب کالری کمتر و در نتیجه لاغری و کاهش وزن می شود؛ البته در صورتی که طبق اصول پیش بروید.
رژیم پروتئین و افزایش متابولیسم بدن
همان طور که گفتیم یکی از تاثیراتی که رژیم پروتئین در کاهش وزن دارد این است که این ماده مغذی باعث افزایش سوخت ساز بدن می شود به طوری که باعث می شود بدن فرد کالری بیشتری به نسبت قبل بسوزاند.
رژیم پروتئین و کاهش چربی
از آنجا که رژیم پروتئین باعث افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها می شود در نتیجه می تواند کاهش چربی موثر را به دنبال داشته باشد. البته نکته جالب توجه در رژیم پروتئین این است که این رژیم لاغری برخلاف بسیاری از رژیم های لاغری باعث افزایش بافت عضلانی در کنار کاهش چربی می شود.
فواید رژیم پروتئین چیست؟
علاوه بر تاثیری که رژیم پروتئین بر لاغری دارد این رژیم مزایای دیگری را هم به دنبال دارد که عبارتند از:
- در صورتی که رژیم پروتئین در کنار انجام تمرینات بدنسازی باشد؛ افزایش حجم عضلات را خواهیم داشت.
- در صورت افزایش مصرف پروتئین عضلات بدن حتی در هنگام سالخوردگی نیز تا حد ممکن حفظ می شوند.
- مصرف پروتئین بیشتر تا 69 درصد از احتمال شکستگی استخوان ها جلوگیری می کند و باعث تقویت استخوان ها می شود.
- هر چه میزان مصرف پروتئین بیشتر باشد پروسه ترمیم زخم ها هم با سرعت بالاتری انجام می شود.
در رژیم پروتئین میزان مصرف روزانه پروتئین باید چه مقدار باشد؟
در رژیم پروتئین باید میزان مصرف پروتئین روزانه دو برابر مقدار نرمال یعنی 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. در صورتی که افراد مبتلا به چاقی این مقدار مصرف روزانه پروتئین داشته باشند از بین رفتن سریع چربی ها در کنار محافظت از بافت عضلانی را تجربه خواهند کرد.
مقدار 1.6 گرم پروتئین در رژیم لاغری باعث می شود که 30 درصد کالری مورد نیاز روزانه شما تامین شود. برای مثال یک فرد 85 کیلوگرمی باید مصرف روزانه پروتئین خود را 136 گرم برساند.
نکات مهم در رژیم پروتئین
- با پروتئین های غذایی و کالری آنها آشنا باشید.
- حتما مقدار مصرف پروتئین روزانه خود را محاسبه کنید.
- مصرف پروتئین های حیوانی و گیاهی در کنار هم داشته باشید.
- تمرکز خود را بر روی مصرف پروتئین های با کیفیت مانند گوشت تازه، مرغ، ماهی تازه، تخم مرغ و … بگذارید.
- مصرف میوه ها و سبزیجات در کنار رژیم پروتیئن باعث جذب بهتر پروتئین ها می شود.
?بیشتر بخوانید: در رژیم گیاهخواری از چه اصولی پیروی می شود؟
نمونه رژیم پروتئین 7 روزه
روز اول:
صبحانه
- دو عدد تخم‌مرغ آب پز
- دو عدد نان تست سبوس دار
- یک لیوان شیر
- یک عدد میوه مثل سیب یا گلابی
ناهار
- ۵۰ گرم گوشت ورقه شده کم نمک
- لوبیا پخته شده
- سالاد سبزیجات
شام
- یک برش گوشت بره‌کبابی متوسط
- نصف سیب زمینی
- سبزیجات بخارپز
- یک کف دست نان سبوس دار
روز دوم:
صبحانه
- موسلی
- یک لیوان ماست
- یک عدد میوه
ناهار
- نصف سینه مرغ
- سالاد سبزیجات
- یک عدد نان سبوس دار
- یک‌چهارم آووکادو
- دو قاشق چای خوری سس مایونز
شام
- دو عدد تخم مرغ آب پز
- سالاد سبزیجات
روز سوم:
صبحانه
- یک عدد مافین انگلیسی سبوس دار
- یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- یک عدد موز
ناهار
- ۲۰۰ گرم ماهی
- سالاد سبزیجات
- یک‌چهارم آووکادو
- پنیر به اندازه دو قوطی کبریت
- دو کف دست نان سبوس‌دار
شام
- ۱۳۰ گرم گوشت گاو بدون چربی
- یک فنجان سبزیجات پخته شده
- مقداری رشته فرنگی پخته شده
- دو قاشق غذاخوری روغن کنجد برای پخت و پز
روز چهارم:
صبحانه
- جو پرک و جو دوسر پخته‌شده
- لاته
ناهار
- نخود پخته شده
- سالاد سبزیجات
- جو پخته شده
- یک عدد میوه
شام
- ماکارونی تهیه شده با گوشت چرخ کرده
- سس گوجه فرنگی
روز پنجم:
صبحانه
- جو دو سر پخته شده
- یک لیوان شیر
- یک عدد میوه
- یک قاشق غذاخوری تخم کتان و عسل
ناهار
- نصف سینه مرغ کبابی
- سبزی بخارپز
- اسفناج پخته شده
شام
- ۱۰۰ گرم ماهی کبابی
- سبزیجات پخته شده
روز ششم:
صبحانه
- اسموتی موز
- شکلات حاوی غلات سبوس‌دار
ناهار
- ۱۳۰ گرم گوشت کبابی بدون چربی
- برنج قهوه ای پخته شده
- سبزیجات پخته شده
شام
- اسموتی ماست و انبه تهیه‌شده با ماست یونانی
- دارچین و عسل
روز هفتم:
صبحانه
- دو عدد تخم مرغ آب پز با یک چهارم آووکادو
- لاته
ناهار
- ۱۳۰ گرم گوشت کبابی بدون چربی
- هویج رنده شده
- جوانه لوبیا
شام
- ۸۰ گرم مرغ کبابی
- سالاد سبزیجات
