رژیم لاغری کودکان + یک نمونه رژیم لاغری کودکان و نوجوانان
متاسفانه در چندین سال گذشته به دلیل تحرک کم کودکان آمار تعداد کودکان مبتلا به چاقی به طور چشمگیری افزایش یافته است. به همین دلیل بسیاری از والدین به دنبال رژیم لاغری کودکان هستند تا فرزندان خود را از بیماری های قلبی، دیابت، مشکلات تنفسی و …. در آینده در امان نگه دارند.
کاهش وزن کودکان باید با دقت و زیر نظر پزشک متخصص انجام شود. در این مقاله از مجله دکتر آیتم، به بررسی رژیم های لاغری کودکان، اشتباهات رایج در این زمینه و یک نمونه برنامه غذایی سالم می پردازیم. با ما همراه باشید تا به شما کمک کنیم تا فرزندتان به وزن ایده آل خود برسد.
جدول دسترسی سریع به مهم ترین عناوین این مطلب
- وزن ایده آل کودکان
- چرا وزن مناسب برای کودکان اهمیت دارد؟
- مواد غذایی ناسالم را از رژیم روزانه کودک خود حذف کنید
- اصول کاهش وزن برای کودکان 7 تا 10 ساله
- 2 نمونه برنامه غذایی رژیم لاغری کودکان
- نمونه اول برنامه غذایی
- نمونه دوم برنامه غذایی
- نکات مهم در رژیم غذایی کودکان چاق
- تفاوت های جنسیتی در چاقی کودکان
- نقش درشت مغذی ها و ریزمغذی ها در رژیم لاغری کودکان
وزن ایده آل کودکان
مطالعات نشان داده اند که کودکان با وزن سالم، از سلامت جسمی و روانی بهتری برخوردارند. آنها اعتماد به نفس بالاتری دارند و کمتر در معرض بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی قرار می گیرند.
جدول وزن طبیعی کودکان
جدول زیر، میانگین وزن طبیعی کودکان در سنین مختلف را نشان می دهد. توجه داشته باشید که این اعداد تنها یک راهنما هستند و عوامل مختلفی مانند قد، ساختار بدنی و ژنتیک می توانند بر وزن کودک تاثیرگذار باشند.
| سن (سال) | پسران (کیلوگرم) | دختران (کیلوگرم) |
| 2 | 12.5 | 12 |
| 3 | 14 | 14.2 |
| 4 | 16.3 | 15.4 |
| 5 | 18.4 | 18 |
| 6 | 20.6 | 19.9 |
| 7 | 22.9 | 22.4 |
| 8 | 25.6 | 25.8 |
| 9 | 28.6 | 28.1 |
| 10 | 32 | 31.9 |
| 11 | 35.6 | 36.9 |
| 12 | 39.9 | 41.5 |
| 13 | 45.3 | 45.8 |
| 14 | 50.8 | 47.6 |
| 15 | 56 | 52.1 |
| 16 | 60.8 | 53.5 |
چرا وزن مناسب برای کودکان اهمیت دارد؟
تصور کنید فرزند دلبندتان در آینده ای نه چندان دور، سرحال و پرانرژی باشد و با اعتماد به نفس تمام به دنبال رویاهایش بدود. این رویا، با داشتن یک وزن سالم از کودکی، خیلی هم دور از دسترس نیست! اما چرا وزن مناسب برای کودکان اینقدر مهم است؟
- آینده ای سالم تر: اضافه وزن در کودکی، مثل کاشتن دانه بیماری هایی مثل دیابت، فشار خون و مشکلات قلبی در بدن کوچولوهاست.
- ذهنی آماده برای یادگیری: کودکانی که وزن سالمی دارند، بهتر یاد می گیرند و تمرکز بیشتری دارند.
- اعتماد به نفس بیشتر: تصور کنید کودکتان با یک بدن سالم، چقدر از خودش راضی تر خواهد بود!
- زندگی فعال تر: یک کودک با وزن مناسب، انرژی بیشتری برای بازی و ورزش دارد و از زندگی لذت بیشتری می برد.
مواد غذایی ناسالم را از رژیم روزانه کودک خود حذف کنید
- برای آنکه بتوانید وزن کودکان چاق را کاهش دهید؛ باید کالری دریافتی روزانه آنها در حالت متعادل و استاندارد باشد. کودکان به جای تنقلات مضر و مواد غذایی فرآوری شده از انواع میوه، سبزیجات و غلات استفاده کنند.
- لبنیات مصرفی کودکان در برنامه رژیم لاغری کودکان هم باید از نوع کم چرب باشد.
- مصرف گوشت قرمز را به حدقل برسانید و در عوض گوشت های کم چرب مانند مرغ و ماهی استفاده شود.
- حبوبات نیز باید در رژیم لاغری کودکان جای گیرد.
- به دلیل اینکه کودکان در سن رشد هستند باید از تمام گروه مواد غذایی به حالت متعادل استفاده کنند.
- از مصرف یکباره کالری زیاد در رژیم لاغری کودکان چاق جلوگیری شود.
- مصرف قند و چربی در رژیم غذایی کودکان چاق باید به حداقل ممکن برسد.
- مصرف نوشیدنی های دارای قند و شکر ممنوع!
قبول داریم که اکثر کودکان علاقه ای به مصرف زیاد سبزیجات و حبوبات ندارد و تمایل زیادی به خوردن تنقلات مضر دارند. البته نگران نباشید پیدا کردن دستور پخت مواد غذایی سالم و در حین حال خوشمزه چندان هم دشوار نیست. در رژیم غذایی کودکان چاق باید مواد مغذی مورد نیاز کودک تامین شود.
? بیشتر بخوانید: هر آنچه که باید درمورد کاهش وزن با رژیم کالری شماری بدانید.
اصول کاهش وزن برای کودکان 7 تا 10 ساله
در واقع ما نمی توانیم یک رژیم لاغری برای کودکان 10 ساله، 8 ساله و … ارائه دهیم که برای همه کودکان کاربردی باشد؛ چرا که بهترین رژیم لاغری برای کودکان رژیمی است که علاوه بر در نظر گرفتن سن کودک به فاکتورهای دیگری مانند قد، جنسیت و میزان فعالیت کودک هم توجه داشته باشد. بنابراین برای گرفتن رژیم غذایی کودکان بهترین راه حل مراجعه به یک دکتر رژیم لاغری یا متخصص تغذیه است.
در واقع اکثر کودکان 7 الی 10 ساله نباید وزن خود را کاهش دهند بلکه فقط باید وزن خود را در محدوده ای حفظ کنند یا با سرعت کمتری وزن اضافه کنند؛ زیرا قدشان به مرور بلندتر می شود.
قبول داریم بچه ها در این سن ممکن است به نظرات خود درباره مواد غذایی مصرفی پافشاری کنند اما والدین هم باید بتوانند به کودکان خود تسلط داشته باشند. والدین با اجرای استراتژی های زیر می توانند آنها را در اجرای بهتر رژیم لاغری سریع کودکان کمک کند:
- آشپزخانه خود را از مواد غذایی ناسالم خالی کنید. طبیعتا وقتی در یخچال یک عدد کلوچه و موز وجود داشته باشد قطعا کودک به سمت کلوچه می رود؛ اما وقتی فقط مواد غذایی سالم در آشپزخانه باشد قطعا کودک انتخاب دیگری ندارد.
- برای تماشای تلویزیون و بازی های کامپیوتری زمان تعیین کنید. بی تحرکی جلوی تلویزیون و کامپیوتر یکی از دلایل چاقی کودکان است.
- کودک خود را در یک کلاس ورزشی مانند شنا، دوچرخه سواری، بستکبال و … ثبت نام کنید. بهترین ورزش برای لاغری کودکان می تواند ورزش های تیمی باشد.
- از کودک خود در برنامه ریزی برای وعده غذایی، خرید مواد غذایی و پخت و پز کمک بخواهید.
- کودکان از والدین خود تقلید می کنند. پس اگر شما سبزیجات بیشتری بخورید، ورزش کنید و سایر فعالیت های سالم را انجام دهید قطعا کودک شما هم از شما تقلید خواهد کرد.
2 نمونه برنامه غذایی رژیم لاغری کودکان
در ادامه با 2 نمونه رژیم لاغری کودکان آشنا خواهید شد. این برنامه تغذیه لاغری به کودک شما در بدست آوردن تناسب اندام کمک خواهد کرد.
نمونه اول:
صبحانه
لبنیات کم چرب یا نان تست غلات با کمی روغن زیتون و آبمیوه طبیعی می تواند برای صبحانه کودک مناسب باشد.
ناهار
- پاستا با سبزیجات و ماهی گریل شده؛
- میوه و ماست بدون چربی به عنوان دسر؛
میان وعده
- یک بشقاب میوه یا یک کاسه کورن فلکس؛
- شیر کم چرب؛
شام
- پوره سیب زمینی یا مرغ پخته شده + سبزیجات؛
- یک عدد موز یا هلو به عنوان دسر؛
نمونه دوم:
صبحانه
اسموتی میوه + شیر کم چرب (یا ماست کم چرب) یا نان تست غلات + مربای کم شیرین برای صبحانه کودکان چاق پیشنهاد می شود.
ناهار
برنج قهوه ای با سبزیجات، قارچ، نخود فرنگی و سیب زمینی می تواند یک گزینه مناسب برای نهار کودک شما باشد. اگر کودک شما علاقه ای به این غذا ندارد می توانید سوپ کدو در کنار نان برشته را به عنوان نهار انتخاب کنید.
میان وعده
برای میان وعده رژیم لاغری کودکان می توانید یکی از دو مورد زیر را انتخاب کنید:
- میوه + لبنیات کم چرب؛
- نان تست + شکلات تلخ یا پنیر خامه ای کم چرب و عسل؛
شام
سالاد پاستا به همراه میوه
نکات مهم در رژیم غذایی کودکان چاق
- در رژیم غذایی کودکان چاق باید مصرف قند به حداقل برسد.
- کودک خود را از خوردن سریع غذا منع کنید.
- مواد غذایی آماده و فرآوری شده ممنوع است.
- در حین تماشای تلویزیون، بازی کردن و …. هیچ گونه مواد غذایی یا خوراکی در دسترس کودکان قرار ندهید.
- کودک خود را به انجام تمرینات ورزشی تشویق کنید.
تفاوت های جنسیتی در چاقی کودکان
شیوع چاقی در کودکان و نوجوانان، یکی از چالش های مهم سلامت عمومی در سراسر جهان است. اگرچه به طور کلی، شیوع چاقی در پسران کمی بیشتر از دختران است، اما تفاوت های جنسیتی پیچیده تری در این زمینه وجود دارد.
علل تفاوت در شیوع چاقی دختران و پسران می تواند موارد زیر باشد:
- عوامل اجتماعی و فرهنگی: ایده آل های زیبایی و فشارهای اجتماعی برای داشتن اندام لاغرتر، ممکن است دختران را بیشتر تحت تأثیر قرار دهد و باعث شود که آنها به دنبال راه هایی برای کاهش وزن باشند.
- ترکیب بدن و هورمون ها: تفاوت در ترکیب بدن و هورمون های جنسی، باعث می شود که دختران نسبت به پسران، چربی بیشتری در بدن خود ذخیره کنند.
- نیازهای انرژی متفاوت: به دلیل تفاوت در توده عضلانی و متابولیسم، دختران به کالری کمتری نسبت به پسران نیاز دارند.
کاهش وزن در دختران و پسران نیز تفاوت هایی دارد از جمله:
- دشواری کاهش وزن در دختران: به دلیل عوامل ذکر شده، کاهش وزن برای دختران ممکن است دشوارتر باشد.
- اثر هورمون ها: هورمون های زنانه باعث می شوند که دختران سریع تر از پسران، چربی اضافه کنند و به همین دلیل، باید مصرف چربی کمتری داشته باشند.
- متابولیسم پایین تر در دختران: متابولیسم پایین تر در دختران باعث می شود که کالری کمتری سوزانده شود و در نتیجه، کاهش وزن برای آنها دشوارتر باشد.
اگرچه شیوع چاقی در پسران کمی بیشتر از دختران است، اما کاهش وزن برای هر دو جنس می تواند چالش برانگیز باشد. عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، ترکیب بدن، هورمون ها و عوامل محیطی در کاهش وزن مؤثر هستند. برای کاهش وزن سالم و پایدار، توصیه می شود که کودکان و نوجوانان یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشند و به طور منظم فعالیت فیزیکی انجام دهند. همچنین، مشورت با متخصص تغذیه و پزشک می تواند در این زمینه بسیار مفید باشد.
👈مجموعه مقالات درباره موارد پزشکی و تغذیه
این ها برخی از مهم ترین مقالات سایت لاغری دکتر آیتم در ارتباط با موارد پزشکی و تغذیه می باشند.
نقش درشت مغذی ها و ریزمغذی ها در رژیم لاغری کودکان
درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها، سوخت اصلی بدن هستند. آن ها انرژی لازم برای فعالیت های روزانه، رشد و ترمیم سلول ها را فراهم می کنند. اما نکته مهم این است که این درشت مغذی ها باید به مقدار مناسب در رژیم غذایی برای لاغری کودکان مصرف شوند. کاهش بیش از حد هر یک از آن ها می تواند عواقب جدی برای رشد و سلامت کودک داشته باشد.
- کربوهیدرات ها: منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و به ویژه برای مغز اهمیت دارند. کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و میوه ها، فیبر بیشتری دارند و باعث احساس سیری طولانی تری می شوند.
- چربی ها: برای رشد سلول های مغزی، جذب ویتامین ها و تولید هورمون ها ضروری هستند. چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل باید جایگزین چربی های اشباع شده و ترانس شوند.
- پروتئین ها: برای ساخت و ترمیم بافت ها، عضلات و تولید آنزیم ها ضروری هستند. منابع پروتئینی شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل می شود.
ریزمغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند که اگرچه به مقدار کم مورد نیاز بدن هستند، اما نقش بسیار مهمی در رشد و سلامت کودک ایفا می کنند.
- کلسیم: برای ساخت استخوان ها و دندان ها ضروری است.
- فسفر: به همراه کلسیم، برای ساخت استخوان ها و دندان ها ضروری است.
- منیزیم: در عملکرد عصب ها و عضلات نقش دارد.
- آهن: برای انتقال اکسیژن در خون ضروری است.
- ویتامین D: به جذب کلسیم و فسفر کمک می کند.
- ویتامین های گروه B: در تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارند.
