رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن و همچنین حفظ سلامت بدن است. این رژیم غذایی می تواند از برخی بیماری ها و مشکلات مانند سکته قلبی، دیابت و حتی مرگ زودرس جلوگیری کند.
متاسفانه ذهنیت اکثر ما از رژیم غذایی این است که باید محدودیت های غذایی برای کاهش وزن خود در برنامه غذایی روزانه اعمال کنیم؛ اما در حالی که رژیم های غذایی استاندارد به هیچ عنوان چنین سیستمی ندارند. اگر می خواهید رژیم غذایی مدیترانه ای را شروع کنید با مجله دکتر آیتم همراه باشید.
جدول دسترسی به عناوین مهم این مطلب
- رژیم مدیترانهای چیست؟
- اصول رژیم مدیترانهای برای کاهش وزن چیست؟
- مزایای رژیم مدیترانهای
- نمونه رژیم مدیترانهای
- لیست غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی مدیترانهای
- نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانهای 7 روزه
- رژیم مدیترانهای سبز
- نوشیدنی ها در رژیم مدیترانهای
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای یک برنامه تغذیه ای برای مردمی که است که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می کردند. این کشورها عبارتند از: ایتالیا، فرانسه، اسپانیا،یونان و … . این کشورها الگوی غذای مدیترانه ای را به طور طبیعی انتخاب کردند. لازم به ذکر است که این رژیم لاغری به سالم بودن معروف است.
از آنجا که کشورهای بسیار زیادی در اطراف این دریا وجود داشتند هیچ الگوی ثابتی برای این رژیم وجود ندارد و افراد مختلف در مناطق متفاوت غذاهای متفاوتی استفاده می کنند. همچنین باید بگوییم که رژیم مدیترانه ای به طور کامل شبیه غذاهای مدیترانه ای نیست.
رژیم مدیترانه ای برای لاغری به طور کلی دارای 4 دسته مواد غذایی است که شامل: غذاهای مجاز، غذاهایی که باید کمتر مصرف شوند، غذاهای محدود و غذاهای ممنوع است.
?بیشتر بخوانید: تاثیر رژیم تخم مرغ بر لاغری و کاهش وزن
اصول رژیم غذایی مدیترانه ای برای کاهش وزن چیست؟
با شناخت اصول رژیم غذایی مدیترانه ای شما بهتر می توانید از مزایای این رژیم غذایی بهره مند شوید. این اصول عبارتند از:
- در رژیم غذایی مدیترانه ای انواع سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل، دانه ها، سیب زمینی، نان، غلات کامل، ماهی، ادویه جات، انواع غذاهای دریایی و روغن زیتون جای دارد.
- مصرف مرغ، تخم مرغ مرغ، ماست و پنیر در این رژیم در هر حد متوسط توصیه می شود.
- استفاده از گوشت قرمز در رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار کم توصیه می شود.
مزایای رژیم غذایی مدیترانهای
- رژیم مدیترانهای بیشتر به عنوان یک رژیم سالم برای قلب شهرت دارد؛ برای مثال در صورت استفاده از این رژیم احتمال بروز بیماری های قلبی و خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی به دلیل کاهش سطح کلسترول بد بسیار کم است.
- همچنین این رژیم احتمال ابتلا به بعضی از سرطان ها مانند سرطان سینه و بیماری هایی مثل آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهد.
- از آنجا که این رژیم غذایی مناسب برای کنترل قند خون است بنابراین احتمال ابتلا به دیابت نوع دو نیز در اثر استفاده از این رژیم بسیار کم است.
- کاهش وزن؛
نمونه رژیم مدیترانه ای
همان طور که قبلا هم گفتیم غذاهایی که در لیست غذاهای مدیترانه ای جای می گیرند، بسیار متفاوت هستند. اما در کل رژیم مدیترانهای سبز حاوی سبزیجات بسیار بالا و غذاهای حیوانی بسیار کم است. البته توصیه می شود که حداقل دو بار در هفته از غذاهای دریایی و ماهی استفاده کنید.
همچنین سبک زندگی مدیترانهای از فعالیت بدنی روزانه و تقسیم غذا با اطرافیان حمایت می کند. اگر به دنبال یک نمونه رژیم مدیترانهای برای کاهش وزن هستید با ما در ادامه همراه باشید:
- سبزیجات: سیب زمینی، بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل خیار و …؛
- میوه: سیب، موز، مرکبات، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و …؛
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و …؛
- حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و سایر حبوبات؛
- ریشه ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و …؛
- غلات کامل: جوی دو سر کامل، برنج قهوه ای، گندم سیاه، جو، ذرت، گندم خالص، نان و پاستای تهیه شده از غلات کامل؛
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال خالی، میگو، صدف خوراکی و …؛
- ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و …؛
- تخم مرغ: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک؛
- لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و …؛
- گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، درخت جوز، دارچین، فلفل و …؛
- چربی های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو؛
لیست غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی مدیترانهای
- شکر افزوده شده: نوشابه، شکلات، بستنی، شکر مصرفی و غیره؛
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستای تهیه شده از گندم تصفیه شده و غیره؛
- چربی های ترانس: چربی های موجود در روغن نوبت و غذاهای فرآوری شده؛
- روغن های تصفیه شده: سوسیس و کالباس، هات داگ و غیره؛
?بیشتر بخوانید: رژیم لاغری هفت روزه را بیش تر بشناسید.
نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانهای 7 روزه
در ادامه با یک برنامه کامل رژیم مدیترانه ای آشنا خواهید شد.
برنامه غذایی روز اول
- صبحانه: ماست یونانی + توت فرنگی و جوی دو سر؛
- نهار: ساندویچ غلات کامل و سبزیجات؛
- شام: سالاد تن ماهی به همراه روغن زیتون+ یک تکه میوه به عنوان دسر؛
برنامه غذایی روز دوم
- صبحانه: بلغور جوی دو سر + کشمش؛
- نهار: سالاد ماهی تن باقیمانده از شب گذشته؛
- شام: سالاد به همراه گوجه، زیتون و پنیر فتا.
برنامه غذایی روز سوم
- صبحانه: املت به همراه سبزیجات، گوجه، پیاز + یک تکه میوه؛
- نهار: ساندویچ غلات کامل به همراه پنیر و سبزیجات تازه؛
- شام: لازانیای سبزیجات؛
برنامه غذایی روز چهارم
- صبحانه: ماست میوه ای + آجیل؛
- نهار: لازانیای باقیمانده از شب گذشته؛
- شام: سالمون سرخ شده به همراه برنج قهوه ای و سبزیجات؛
برنامه غذایی روز پنجم
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون؛
- نهار: ماست یونانی + توت فرنگی و جوی دو سر؛
- شام: گوشت کباب شده به همراه سالاد و سیب زمینی پخته شده؛
برنامه غذایی روز ششم
- صبحانه: بلغور جوی دو سر + کشمش، آجیل و یک عدد سیب؛
- نهار: ساندویچ غلات کامل و سبزیجات؛
- شام: پیتزای مدیترانهای که از گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون درست می شود.
برنامه غذایی روز هفتم
- صبحانه: املت به همراه سبزیجات و زیتون؛
- ناهار: پیتزای باقیمانده از شب گذشته؛
- شام: مرغ کباب شده به همراه سبزیجات + سیب زمینی و تکه ای میوه به عنوان دسر؛
نکته: اصولا رژیم مدیترانه ایی هیچ نیازی به کالری شمار و بررسی عناصر مواد غذایی پر مصرف مثل چربی، پروتئین و کربوهیدرات ندارد.
رژیم مدیترانه ای سبز
برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای سبز شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات می شود. به طور معمول افراد کمی به این دسته از خوراکی ها، غذا می گویند. در اکثر موارد نیز به طور یک بشقاب کنار وعده اصلی غذا مصرف می شوند و یا به عنوان دسر یا میان وعده مورد استفاده قرار می گیرند. همچنین از آجیل ها و مغزها نیز در برنامه رژیم مدیترانه ای بسیار زیاد استفاده می شود.
غذاهای مدیترانه ای با رژیم غذایی مدیترانه ای چه تفاوتی دارند؟
رژیم مدیترانهای الهام گرفته از الگوهای غذایی افراد کشورهای اروپایی است. کشورهای سواحل دریای مدیترانه: ایتالیا، یونان، اسپانیا و نواحی جنوبی فرانسه.
غذاهای مدیترانه ای شامل: زیتون، انگور و گندم است. اما باید بگوییم که رژیم غذایی مدیترانه ای برخلاف غذاهای این ناحیه شامل کره نمی شود و بسیاری از نکات دیگر که باید درنظر بگیرید.
نوشیدنی ها در رژیم مدیترانهای
آب یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در میان مردم این نواحی است. همچنین باید بدانید که مصرف نوشیدنی های الکلی و آبمیوه های گازدار در رژیم غذایی مدیترانه ای ممنوع می باشد و باید این منع مصرف را جدی بگیرید.
مصرف نوشیدنی های طبیعی با قند پایین، چای، چای سبز، دمنوش گیاهی و قهوه بدون شکر و خامه بسیار توصیه می شود.
رژیم کتوژنیک؛ با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم؟
با خطرات و عوارض اسلیو معده آشنا شوید
