یکی از چالش برانگیزترین مباحث تغذیه؛ رژیم شیردهی است. در این ایام باید مادران توجه زیادی به سلامتی و تغذیه خود داشته باشند. بیشتر مادران در دوران شیردهی دچار چاقی می شوند و این چاقی شاید تا سال های سال با آنها بماند.

به دلیل حساس بودن این دوران گرفتن رژیم های غذایی سخت به هیچ عنوان توصیه نمی شود. اگر تمایل دارید که در دوران شیردهی بدون آسیب رسیدن به کیفیت شیر، وزنتان را کم کنید با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید تا به بررسی بهترین رژیم شیردهی برای کاهش وزن بپردازیم.


جدول دسترسی به مهم ترین عناوین این مطلب:


مادران شیرده به چه میزان کالری نیاز دارند؟

حجم شیر مادر رابطه مستقیمی با مقدار و تعداد دفعات شیردهی دارد و تغذیه نوزاد از شیر مادر باعث افزایش شیر می شود. همچنین با شروع مصرف غذاهای کمکی وکاهش تعداد دفعات شیردهی، حجم شیر مادر کمتر می شود و نیاز مادر به مواد مغذی نیز کمتر می شود.

رژیم در دوران شیردهی باید متعادل و متنوع باشد. مقدار کالری مورد نیاز مادران شیرده تنها 500 کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری است.


رژیم در دوران شیردهی باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟

  • در واقع رژیم شیردهی در صورتی بهترین است که تمامی نیازهای طبیعی مادران را تامین کند.
  • باعث سوء تغذیه مادران شیرده نشود.
  • نیازهای تغذیه ای جنین را برآورده کند.
  • از چاق شدن مادر شیرده جلوگیری کند.
  • وزن مادر را ثابت و متعادل نگه دارد.
رژیم شیردهی
میزان کالری مصرفی مادران شیرده تنها 500 کالری افزایش می یابد.

چه مادرانی نمی توانند از رژیم شیردهی استفاده کنند؟

  • مادرانی که در 6 ماهه اول شیردهی هستند.
  • مادرانی که قصد رژیم های سخت و افراطی را دارند.
  • مادرانی که میزان شیرشان بسیار کم است.

رژیم در دوران شیردهی از چه زمانی شروع می شود؟

چنانچه مادران از همان دوران ابتدایی شیردهی شروع به گرفتن رژیم  کنند و مقدار کالری دریافتی را کاهش دهند قطعا دچار خستگی می شوند و قادر به نگهداری از فرزندانشان نخواهند بود.

مادر علاوه بر تامین کالری مورد نیاز خود باید مواد لازم برای تغذیه کودک را نیز تامین کند. بنابراین تغذیه مادر از اهمیت بسزایی برخوردار است و زمانی می تواند اقدام به رژيم شيردهي براي لاغري کند که کودک در کنار شیر مادر از غذاهای کمکی هم استفاده می کند، یعنی دقیقا پس از شش ماهه شدن نوزاد.

رژیم شیردهی برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم شیردهی زمانی بهترین روش است که تمامی نیازهای طبیعی مادر و کودک را تامین کند.

چرا رژیم شیردهی لاغری حائز اهمیت است؟

بسیاری از مادران در دوران بارداری و شیردهی توجهی به افزایش وزن و به هم خوردن اندامشان ندارند. دلیل این موضوع هم به دلیل تصور غلطی است که مادران باید در دوران بارداری و شیردهی غذای بیشتری بخورند تا جنین کامل شود و شیر کافی و مقوی تری داشته باشند. نتیجه این تصور غلط و عملی کردن آن می شود اضافه وزن و چاقی در دوران شیردهی و پس از آن! که شاید آب کردن این چربی ها کار آسانی نباشد.

پس تا زمانی که کار از کار نگذشته است بهتر است با داشتن یک رژیم لاغری در دوران شیردهی بدون آسیب رساندن به کیفیت شیر به تناسب اندام برسید. برای گرفتن رژیم شیردهی لاغری بهتر است که به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا ایشان متناسب با شرایط بدنی شما یک رژیم لاغری اصولی را تجویز کنند.


تغذیه مناسب برای شیردهی

از جمله غذاهایی که باید در لیست رژیم در دوران شیردهی باشد عبارتند از:

  • انواع غذاهای دریایی مانند ماهی آزاد، صدف، جلبک دریایی و …؛
  • مرغ؛
  • گوشت گاو، گوشت گوسفند و جگر گوسفند؛
  • انواع توت ها، فلفل دلمه ای، کلم پیچ، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و سایر میوه ها و سبزیجات؛
  • آجیل؛
  • چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، ماست پرچرب، تخم مرغ؛
  • نشاسته غنی از فیبر که در مواد غذایی مثل سیب زمینی، لوبیا، گندم چاودار، جو دسر، کدو حلوایی، کینوا، عدس یافت می شود.
  • شکلات تلخ؛
تغذیه مناسب برای شیردهی
مادران در دوران شیردهی باید مواد مغذی را در رژیم غذایی خود جای دهند.

مواد مغذی رژیم شیردهی شامل دو گروه می شود که بسته به میزان ترشح آنها در شیر مادر تقسیم می شوند:

مواد مغذی گروه 1

  • ویتامین B1: ماهی، آجیل، لوبیا؛
  • ویتامین B2: پنیر، بادام، آجیل، گوشت قرمز، ماهی روغنی، تخم مرغ؛
  • ویتامین B6: نخود، آجیل، ماهی، مرغ، سیب زمینی، موز، میوه خشک؛
  • ویتامین B12: صدف، جگر، ماست، ماهی روغنی، تخم مرغ، خرچنگ، ​​میگو؛
  • کولین: تخم مرغ، جگر گاو، جگر مرغ، ماهی، بادام زمینی؛
  • ویتامین A: هویج، سبزیجات برگ تیره، گوشت ارگانیک، تخم مرغ؛
  • ویتامین دی: روغن کبد ماهی، ماهی چرب، برخی قارچ ها، غذاهای غنی شده؛
  • سلنیوم: آجیل برزیلی، غذاهای دریایی، بوقلمون، گندم کامل، دانه ها؛
  • ید: جلبک دریایی خشک، شیر، نمک یددار

مواد مغذی گروه 2

  • فولات: لوبیا، عدس، سبزیجات برگ دار، مارچوبه، آووکادو؛
  • کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ دار، حبوبات؛
  • آهن: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، سبزیجات سبز، میوه های خشک شده؛
  • مس: صدف، غلات کامل، آجیل، لوبیا، گوشت ارگانیک، سیب زمینی؛
  • روی: صدف، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، آجیل، لبنیات؛

غلظت مواد مغذی گروه دو در شیر مادر نسبت به رژیم غذایی مادر کاملا بی تاثیر می باشد. بنابراین چنانچه میزان مصرف مادر از این مواد مغذی کم باشد، بدن وی این مواد مغذی را از ذخایر استخوان و بافت بدن دریافت می کند تا نوزاد از شیر تغذیه کند.

کودک در هر صورت این مواد مغذی را دریافت می کند اما در صورت ناکافی بودن این مواد در بدن ذخایر بدن مادر کاهش پیدا می کند. بنابراین برای جلوگیری از ضعیف شدن بدن مادر در دوران شیردهی، توصیه می شود که حتما این مواد را در رژیم شیردهی خود جای دهید.