رژیم غذایی مدیترانه ای یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن و همچنین حفظ سلامت بدن است. این رژیم می تواند از برخی بیمارها و مشکلات مانند سکته قلبی، دیابت و حتی مرگ زودرس جلوگیری کند.

متاسفانه ذهنیت اکثر ما از رژیم غذایی این است که باید محدودیت های غذایی برای کاهش وزن خود در برنامه غذایی روزانه اعمال کنیم؛ اما در حالی که رژیم های غذایی استاندارد به هیچ عنوان چنین سیستمی ندارند. اگر می خواهید رژیم غذایی مدیترانه ای را شروع کنید با ما همراه باشید.


جدول دسترسی به عناوین مهم این مطلب


رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای یک برنامه تغذیه ای برای مردمی که است که در اطراف دریای مدیترانه ای زندگی می کردند و این الگو را به طور طبیعی انتخاب کردند. این رژیم لاغری به سالم بودن معروف است.

از آنجا که کشورهای بسیار زیادی در اطراف دریای مدیترانه وجود داشتند هیچ الگوی ثابتی برای این رژیم وجود ندارد و افراد مختلف در مناطق متفاوت غذاهای متفاوتی استفاده می کنند.


اصول رژیم غذایی مدیترانه ای برای کاهش وزن چیست؟

با شناخت اصول رژیم غذایی مدیترانه ای شما بهتر می توانید از مزایای این رژیم غذایی بهره مند شوید. این اصول عبارتند از:

  • در رژیم غذایی مدیترانه ای انواع سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل، دانه ها، سیب زمینی، نان، غلات کامل، ماهی، ادویه جات، انواع غذاهای دریایی و روغن زیتون جای دارد.
  • مصرف مرغ، تخم مرغ مرغ، ماست و پنیر در این رژیم در هر حد متوسط توصیه می شود.
  • استفاده از گوشت قرمز در رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار کم توصیه می شود.

مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای

  • رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر به عنوان یک رژیم سالم برای قلب شهرت دارد؛ برای مثال در صورت استفاده از این رژیم احتمال بروز بیماری های قلبی و خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی به دلیل کاهش سطح کلسترول بد بسیار کم است.
  • همچنین این رژیم احتمال ابتلا به بعضی از سرطان ها مانند سرطان سینه و بیماری هایی مثل آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهد.
  • از آنجا که این رژیم غذایی مناسب برای کنترل قند خون است بنابراین احتمال ابتلا به دیابت نوع دو نیز در اثر استفاده از این رژیم بسیار کم است.
  • کاهش وزن؛

نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای

همان طور که قبلا هم گفتیم غذاهایی که در لیست رژیم غذایی مدیترانه‌ای جای می گیرند، بسیار متفاوت هستند. اما در کل این رژیم غذایی حاوی سبزیجات بسیار بالا و غذاهای حیوانی بسیار کم است. البته توصیه می شود که حداقل دو بار در هفته از غذاهای دریایی و ماهی استفاده کنید.

همچنین سبک زندگی مدیترانه ای از فعالیت بدنی روزانه و تقسیم غذا با اطرافیان حمایت می کند. اگر به دنبال یک نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای برای کاهش وزن هستید با ما در ادامه همراه باشید:

  • سبزیجات: سیب زمینی، بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل خیار و …؛
  • میوه: سیب، موز، مرکبات، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و …؛
  • آجیل و دانه ‌ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه‌ آفتابگردان، تخمه کدو و …؛
  • حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و سایر حبوبات؛
  • ریشه ‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و …؛
  • غلات کامل: جوی دو سر کامل، برنج قهوه ‌ای، گندم سیاه، جو، ذرت، گندم خالص، نان و پاستای‌ تهیه شده از غلات کامل؛
  • ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال خالی، میگو، صدف خوراکی و …؛
  • ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و …؛
  • تخم مرغ: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک؛
  • لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و …؛
  • گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، درخت جوز، دارچین، فلفل و …؛
  • چربی ‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو؛
نمونه رژیم مدیترانه‌ای

لیست غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی مدیترانه‌ای

  • شکر افزوده شده: نوشابه، شکلات، بستنی، شکر مصرفی و غیره؛
  • غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستای تهیه شده از گندم تصفیه شده و غیره؛
  • چربی ‌های ترانس: چربی های موجود در روغن نوبت و غذاهای فرآوری شده؛
  • روغن ‌های تصفیه شده: سوسیس و کالباس، هات داگ و غیره؛

نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانه‌ای 7 روزه

برنامه غذایی روز اول

  • صبحانه: ماست یونانی + توت فرنگی و جوی دو سر؛
  • نهار: ساندویچ غلات کامل و سبزیجات؛
  • شام: سالاد تن ماهی به همراه روغن زیتون+ یک تکه میوه به عنوان دسر؛
 برنامه غذایی رژیم مدیترانه‌ای

برنامه غذایی روز دوم

  • صبحانه: بلغور جوی دو سر + کشمش؛
  • نهار: سالاد ماهی تن باقیمانده از شب گذشته؛
  • شام: سالاد به همراه گوجه، زیتون و پنیر فتا.

برنامه غذایی روز سوم

  • صبحانه: املت به همراه سبزیجات، گوجه، پیاز + یک تکه میوه؛
  • نهار: ساندویچ غلات کامل به همراه پنیر و سبزیجات تازه؛
  • شام: لازانیای سبزیجات؛

برنامه غذایی روز چهارم

  • صبحانه: ماست میوه ای + آجیل؛
  • نهار: لازانیای باقیمانده از شب گذشته؛
  • شام: سالمون سرخ شده به همراه برنج قهوه‌ ای و سبزیجات؛

برنامه غذایی روز پنجم

  • صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون؛
  • نهار: ماست یونانی + توت فرنگی و جوی دو سر؛
  • شام: گوشت کباب شده به همراه سالاد و سیب زمینی پخته شده؛

برنامه غذایی روز هفتم

  • صبحانه: املت به همراه سبزیجات و زیتون؛
  • ناهار: پیتزای باقیمانده از شب گذشته؛
  • شام: مرغ کباب شده به همراه سبزیجات + سیب زمینی و تکه ای میوه به عنوان دسر؛

برنامه غذایی روز ششم

  • صبحانه: بلغور جوی دو سر + کشمش، آجیل و یک عدد سیب؛
  • نهار: ساندویچ غلات کامل و سبزیجات؛
  • شام: پیتزای مدیترانه‌ای که از گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون درست می شود.

نکته: اصولا این رژیم غذایی هیچ نیازی به کالری شمار و بررسی عناصر مواد غذایی پر مصرف مثل چربی، پروتئین و کربوهیدرات ندارد.