آیا دقیقا می دانید رژیم گیاه خواری چیست؟ با انواع رژیم گیاهخواری و مزایا و معایب آن چطور آشنا هستید؟ اگر شما هم قصد پیروی از رژیم غذایی گیاه خواری دارید اما در انتخاب آن به عنوان یک رژیم غذایی سالم تردید دارید، با ما تا انتهای این نوشتار از مجله لاغری دکتر آیتم همراه باشید تا با یک نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری آشنا شوید .
جدول عناوین مهم این مطلب
- رژیم گیاه خواری چیست؟
- انواع رژیم گیاهخواری
- گیاه خواری
- وگان
- نیمه گیاهخواری
- شبه گیاهخواری
- فواید رژیم گیاه خواری چیست؟
- سایر فواید رژیم گیاهخواری
- معایب رژیم غذایی گیاهخواری چیست؟
رژیم گیاه خواری چیست؟
رژیم لاغری گیاه خواری در سال های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است و طبق تحقیقات انجام شده به این نتیجه رسیده ایم که حدود 15 درصد از جمعیت جهان را گیاهخواران تشکیل داده اند. همان طور که از نام این نوع رژیم غذایی مشخص است رژیم گیاهخواری یعنی پرهیز از خوردن گوشت، ماهی، مرغ و یا حتی در برخی موارد محصولات حیوانی. در ادامه درباره انواع رژیم گیاهخواری و مزایا و معایب آن صحبت خواهیم کرد. اما باید بدانید که به غیر از مسائل اخلاقی مرتبط با این رژیم، شما با دریافت رژیم گیاهخواری می توانید به راحتی کاهش وزن نیز داشته باشید.
انواع رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری انواع محتلفی دارد که هر فرد متناسب با نیازها و یا باورهای خود یکی از آن ها را انتخاب می کند. برخی از افراد به دلیل حمایت از حقوق حیوانات، برخی به دلیل مباحث اخلاقی و برخی نیز به دلایل زیست محیطی از این رژیم لاغری پیروی می کنند. اما به طور کلی انواع رژیم گیاهخواری به شرح زیر است:
گیاه خواری
افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنند، یعنی تحت هیچ شرایطی انواع گوشت، ماهی یا مرغ مصرف نمی کنند. این دسته از افراد براساس محصولاتی حیوانی که در رژیم روزانه خود دارند به دسته های مختلفی تقسیم می شوند که عبارتند از:
- گیاه خواران لاکتو-اوو: لبنیات و تخم مرغ مصرف می کنند.
- گیاه خواران لاکتو: لبنیات مصرف می کنند اما تخم مرغ نه؛
- گیاه خوارن اوو: تخم مرغ مصرف می کنند اما لبنیات نه؛
رژیم وگان
رژیم گیاهخواری وگان عاری از هرگونه محصولات حیوانی اعم از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، عسل و … است. رژیم وگان سخت ترین نوع این رژیم شناخته می شود.
نیمه گیاهخواری
این دسته از افراد گوشت نمی خورند اما برخی غذاهای حیوانی که در ادامه خواهیم گفتم را می خورند:
- ماهی خواران: بین گوشت ها فقط ماهی می خورند.
- پولو: بین گوشت ها فقط مرغ می خورند.
شبه گیاهخواری
این افراد از رژیمی پیروی می کنند که بیشتر شامل مواد غذایی گیاهی است اما ممکن است گاهی از انواع گوشت، تخم مرغ، لبنیات و … هم به مقدار کم استفاده کنند.
فواید رژیم گیاه خواری چیست؟
در صورتی که اصول رژیم گیاهخواری رعایت شود؛ مزایای بسیار زیادی برای سلامتی خواهد داشت. اما چنانچه فقط از گوشت دوری شود و در عوض از نان های فرآوری شده، شکر، پاستا و … به مقدار زیاد استفاده شود و مصرف میوه و سبزیجات در این رژیم کم باشد، قطعا از فواید رژیم گیاه خواری بهره نخواهید برد. از جمله فواید رژیم غذایی گیاهی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کمک به کاهش وزن
اصولا اکثر افرادی که به دنبال راهی برای کاهش وزن و لاغری هستند، از غذاهای رژیم گیاهخواری استفاده می کنند. طبق تحقیقات انجام شده ثابت شده است که افرادی که از این نوع رژیم پیروی می کنند اصولا وزن متعادل و شاخص توده بدنی مناسب تری به نسبت سایر افراد دارند. به دلیل اینکه این رژیم غذایی سرشار از فیبر است افراد احساس سیری بیشتری به نسبت سایر رژیم های لاغری می کنند.
?بیشتر بخوانید: تاثیر رژیم تخم مرغ بر لاغری و کاهش وزن
ارتقاء سلامت قلب
افراد گیاه خوار به نسبت افرادی که رژیم همه چیزخواری یا گوشت خواری دارند تا یک سوم کمتر در معرض بیماری های قلبی عروقی قرار دارند. البته برای ارتقاء سلامت قلب انتخاب نوع غذا مهم است نه گیاهخوار بودن یا نبودن.
از جمله مواد غذایی که برای بهبود سلامت قلب بسیار مفید هستند عبارتند از:
- غلات کامل با فیبر بالا؛
- حبوبات؛
- آجیل؛
- میوه ها و سبزیجات؛
- مواد غذایی کم شکر؛
کاهش خطر سکته
گیاهخواران در انتخاب مواد غذایی خود وسواس بیشتری دارند، اصولا دچار پرخوری نمی شوند. تحقیقات نشان می دهد که انتخاب رژیم گیاه خواری وگان تا حد زیادی از خطر ابتلا به سکته و چاقی شما را در امان نگه می دارد.
کاهش افسردگی
افراد گیاهخوار به نسبت سایر افراد زندگی شادتری دارند. همچنین طبق تحقیقات انجام شده اثبات شده است که افراد وگان به نسبت افرادی که گوشت و ماهی مصرف می کنند، کمتر در معرض افسردگی قرار دارند.
کاهش خطر سرطان
گیاهخواری با انواع سرطان ها مثل سرطان سینه، سرطان کولون، سرطان روده و سرطان معده رابطه خوبی ندارد و در صورتی پیروی از رژیم های گیاه خواری خطر ابتلا به سرطان کاهش پیدا می کند.
البته تا به امروز رابطه علت و معلولی بین گیاه خواری و سرطان به طور کامل اثبات نشده است و نیاز به مطالعات بیشتری است. با این حال به دلیل اینکه رژیم گیاهخواران سرشار از فیبر است، کاهش خطر ابتلا به سرطان کاملا طبیعی است.
پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو
یکی دیگر از فواید رژیم گیاهخواران این است که در صورت پیروی از آن از دیابت نوع دو پیشگیری می شود حتی افراد دیابتی در صورت پیروی از این نوع رژیم می توانند در کنترل و درمان دیابت نوع 2 قدم بزرگی بردارند.
کمک به کاهش فشار خون
طبق مطالعاتی که انجام گرفته است مشخص شده افرادی که گیاه خواران به نسبت افراد گوشت خوار فشار خون پایین تری دارند.
به دلیل اینکه غذاهای گیاهی کلسترول، چربی و سدیم کمی دارند بنابراین در کاهش فشار خون می توانند بسیار تاثیرگذار باشند.
بهبود سلامت استخوان ها و مفاصل
آمار پوکی استخوان بین افراد گیاهخوار بسیار کمتر از سایر افراد است. مصرف محصولات حیوانی امکان دارد باعث دفع کلسیم از بدن شوند که همین موضوع باعث کاهش تولید استخوان و پوکی استخوان می شود.
در یک تحقیق، افرادی که به مدت دو دهه یا بیشتر رژیم گیاه خواری لاکتو-اوو داشته اند در سن 80 سالگی تنها 18 درصد از مواد معدنی استخوان مفاصل کمتر شده است. همه چیزخواران در این تحقیق در سن 80 سالگی حدود 35 درصد دچار کمبود مواد معدنی استخوان شده اند.
سایر فواید رژیم گیاهخواری
از دیگر فواید رژیم گیاهخواری به موارد زیر اشاره می کنیم:
- بهبود عملکرد سوخت و ساز بدن؛
- کاهش خطر آب مروارید؛
- تضمین سلامت پوست؛
معایب رژیم غذایی گیاهخواری چیست؟
برای بسیاری از افراد این سوال پیش می آید که ایا رژیم گیاهخواری ضرر دارد؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که خطر رژیم غذایی گیاه خواری مربوط به کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی مثل ویتامین B12 و امگا 3 است. البته در صورت پیروی از اصول رژیم گیاه خواری با چنین کمبودهایی مواجه نخواهید شد. از دیگر معایب گیاهخواری این است که بدن انسان دجار کمبود در تامین کلسیم می شود.
همچنین ریزش مو نیز از مشکلات رژیم گیاهخواری به شمار می رود که شما قبل از دریافت این رژیم باید با آن ها آشنا شوید.
?بیشتر بخوانید: رژیم لاغری هفت روزه را بیش تر بشناسید.
در رژیم گیاهخواری چه بخوریم؟
بسیاری از افراد نمی دانند که در این رژیم از کدام مواد غذایی می توانند استفاده کنند؟ باید بدانید که یک رژیم غذایی گیاهی باید ترکیبات متنوعی از انواع میوه، سبزی‌ها، غلات، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها باشد. بدن انسان پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت دریافت می کند. شما با مصرف مواد غذایی همچون: جیل، دانه‌ها، حبوبات، تمپه (فرآورده سنتی سویا)، توفو (پنیر سویا) و سیتان (گوشت گندم) می توانید این کمبود را تا حد زیادی کاهش دهید.
یک نمونه رژیم گیاهخواری رایگان
این رژیم گیاهی می تواند به صورت یک رژیم 21 روزه گیاهخواری، 40 روزه و یا … باشد. در ادامه شما را با یک نمونه رژیم گیاهخواری رایگان 5 روزه آشنا کنیم. شما با پیروی از این برنامه رژیم گیاهخواری می توانید به راحتی کاهش وزن داشته باشید.
روز اول
- صبحانه: املت سبزیجات(قارچ، فلفل دلمه‌ای، اسفناج) + 2 لیوان آب پرتقال
- ناهار: یک و نیم فنجان سالاد مرکبات + کلم پیچ و کینوآ + 1 فنجان سوپ سبزیجات
- شام: 2 عدد توستادای لوبیا سیاه
روز دوم
- صبحانه: 1 تکه آووکادو و نان تست و تخم مرغ + 1 عدد اسموتی توت
- ناهار: یک فنجان عدسی با لیموترش و 3 هویج
- شام: 1 وعده فلفل قرمز دلمه‌ای پر شده با کینوآ مدیترانه‌ای + گل کلم کبابی + 1 وعده سالاد مدیترانه‌ای با گل کلم
روز سوم
- صبحانه: ماست و یک نوع میوه + گردو
- ناهار: یک و نیم فنجان سوپ ساده با گوجه فرنگی و رازیانه + 1 قرص نان
- شام: 1 فنجان خورشت ؛ 1 فنجان جو؛ 3 فنجان سبزیجات با روغن زیتون
روز چهارم
- صبحانه: 1 وعده فریتاتا از سبزیجات و پنیر+ 1 فنجان توت فرنگی
- ناهار: ساندویچ قارچ و فلفل چیلی خانگی؛ 1 فنجان چیپس و مقداری آووکادو
- شام: 1 بشقاب سبزیجات با 3 فنجان پرتقال خونی و کلم و کینوا به عنوان سالاد
روز پنجم
- صبحانه: 1 کاسه اسفناج + بلغور جو دوسر + پنیر + 1 پرتقال
- ناهار: چند رول توفو کنجد با سس آغشته به بادام زمینی
- شام: بشقاب سبزیجات + نصف فنجان برنج و نارگیل پخته شده
رژیم کتوژنیک؛ با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم؟
با خطرات و عوارض اسلیو معده آشنا شوید
