رژیم پالئو و تاثیرات آن بر لاغری
رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی یکی از مشهورترین رژیم های لاغری دنیا می باشد. این رژیم بر اساس نحوه تغذیه انسان های غارنشین طراحی شده است و می تواند تاثیرات شگفت انگیزی در لاغری و کاهش وزن داشته باشد. در این مطلب به رژیم پالئو یا غارنشینی و تاثیرات آن بر لاغری خواهیم پرداخت؛ با مجله لاغری دکتر آیتم همراه باشید.
👈جدول دسترسی سریع به عناوین مهم این مطلب
- رژیم پالئو چیست؟
- راهکارهای رژیم غذایی پالئو برای کاهش وزن
- سرشار از پروتئین است
- مصرف کالری روزانه را کم می کند
- کربوهیدرات کمی دارد
- مصرف مواد غذایی فراوری شده را محدود می کند
- مصرف شکر اضافی را محدود می کند
- مزایای رژیم پالئو
- غذاهای مناسب در رژیم پالئو
- مواد غذایی ممنوعه در رژیم پالئو
- نکاتی برای بیشترین کاهش وزن با رژیم غذایی پالئو
- جمع بندی
رژیم پالئو چیست؟
رژیم غذایی پالئو یک رژیم کالری شمار نیست و تنها به مصرف مواد غذایی سالم و ارگانیک مثل ماهی، گوشت، میوه، سبزیجات، آجیل و … تمرکز دارد و مصرف مواد غذایی فراوری شده، شکر، لبنیات و غلات در این رژیم توصیه نمی شود؛ البته برخی از برنامه های غذایی رژیم پالئو اجازه مصرف برنج و لبنیات را هم می دهند.
طبق تحقیقات انجام گرفته رژیم هایی مثل پالئو که بر مواد غذایی کامل تمرکز دارند، برای کاهش وزن و سلامتی بسیار موثر هستند.
راهکارهای رژیم غذایی پالئو برای کاهش وزن
سرشار از پروتئین است
پروتئین یکی از مهم ترین مواد غذایی است که در کاهش وزن، افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش اشتها موثر است؛ این ماده غذایی هورمون هایی که مسئول تنظیم وزن هستند را کنترل می کند. از این مواد غذایی در رژیم تثبیت وزن نیز زیاد استفاده می شود.
این رژیم لاغری بر مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند گوشت های فاقد چربی، ماهی و تخم مرغ تمرکز دارد. در واقع این رژیم حدود 25 الی 35 درصد از کالری مورد نیاز بدن را از پروتئین تامین می کند.
مصرف کالری روزانه را کم می کند
یکی از بهترین روش های لاغری کاهش مصرف کالری روزانه است. بنابراین برای گرفتن رژیم لاغری این مهم است که مواد غذایی را انتخاب کنید که شما را سریع تر سیر کند و کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.
این رژیم غذایی برای افرادی که دائما احساس گرسنگی دارند می تواند بسیار مناسب باشد؛ چون بسیار سیرکننده است. اکثر غذاهای سیرکننده نیز حاوی کالری کمتری نسبت به سایر غذاها هستند.
طبق تحقیقات انجام شده مشخص شده است که رژیم غذایی پالئو از سایر رژیم های غذایی مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم افراد دیابتی سیر کننده تر است.
کربوهیدرات کمی دارد
یکی از موثرترین روش های کاهش وزن، کاهش مصرف کربوهیدرات است. این رژیم با حذف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مثل برنج، سیب زمینی، نان و … در کاهش وزن و لاغری می تواند بسیار موثر باشد.
توجه: کربوهیدرات ها لزوما مضر نیستند اما محدود کردن مصرف آنها باعث کاهش کالری مصرفی روزانه و در نتیجه لاغری و کاهش وزن می شود.
مصرف مواد غذایی فراوری شده را محدود می کند
دلیل اصلی چاقی افراد در جوامع امروزی، پیروی از رژیم غذایی مدرن است. رژیم غذایی مدرن شامل مواد غذایی به شدت فراوری شده است که مواد مغذی کمی دارند و سرشار از کالری هستند. در واقع رژیم غذایی مدرن علاوه بر اینکه منجر به چاقی می شود می تواند زمینه ساز بسیاری از بیماری ها نیز باشد.
برخلاف رژیم غذایی مدرن رژیم غارنشینی (پالئو) مصرف مواد غذایی به شدت فراوری شده را محدود می کند.
مصرف شکر اضافی را محدود می کند
خوردن شکر و قند اضافی منجر به چاقی و به خطر افتادن سلامتی شما می شود. قند یا شکر افزوده سرشار از کالری و مواد مغذی بسیار ناچیز است.
این رژیم غذایی مصرف شکر و قند بیش از حد مجاز را محدود می کند و در عوض بر مصرف قند طبیعی موجود در انواع میوه ها و سبزیجات تمرکز دارد.
مزایای رژیم پالئو
- یک رژیم مناسب برای لاغری شکم است؛ از آنجا که چاقی شکم خطر ابتلا به بیماری های خطرناکی مثل دیابت و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد، در صورت پیروی از این رژیم غذایی می توانید چربی های شکمتان را آب کنید.
- حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و منجر به کاهش قند خون می شود.
- یک رژیم مناسب برای افزایش سلامت قلب است؛ از آنجا که میزان نمک رژیم در این رژیم غذایی بسیار پایین است و بر مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی، چربی های مفید، میوه و سبزیجات تمرکز دارد؛ به همین دلیل این رژیم می تواند عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. بنابراین در صورت ابتلا به مشکلات قلبی، فشار خون بالا و کلسترول بالا می توانید از این رژیم استفاده کنید.
- منجر به کاهش التهاب می شود.
غذاهای مناسب در رژیم پالئو
برخی از دسته های غذایی در این رژیم لاغری می توانند تاثیرگذارتر باشند. برخی از غذاها عبارتند از:
- انواع ماهی های چرب: سالمون، ماهی خالمخالی و ساردین.
- گوشت های بدون چربی: بره، مرغ و بوقلمون.
- سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی، کلم و تربچه .
- آجیل و دانه ها: دانه چیا، بادام، فندق، بادام هندی و آجیل کاج
👈بیش تر بخوانید: چگونه با رژیم دانمارکی در 15 روز لاغر شویم؟
مواد غذایی ممنوعه در رژیم پالئو
شما در رژیم غذایی پالئو باید از خوردن برخی غذاها اجتناب کنید. برخی از آن ها عبارتند از:
- غلات، از جمله گندم، جو
- حبوبات، مانند لوبیا، عدس، نخود و بادام زمینی
- لبنیات
- چربی های ترانس
- قند‌های تصفیه شده
- شیرین کننده های مصنوعی
- محصولات کم چرب یا رژیمی
- نمک
نکاتی برای بیشترین کاهش وزن با رژیم غذایی پالئو
در صورت رعایت نکات زیر می توانید با استفاده از رژیم غذایی پالئو کاهش وزن بیشتری داشته باشید:
- سبزیجات بیشتری را در رژیم روزانه خود قرار دهید: سبزیجات به دلیل اینکه کالری کم و فیبر بسیار بالایی دارند باعث می شود که شما احساس سیری به مدت طولانی تری داشته باشید.
- هر روز حداقل 2 تا 5 عدد میوه بخورید: میوه ها سرشار از مواد مغذی هستند و بسیار سیر کننده هستند.
- خواب کافی داشته باشید؛
- فعالیت بدنی و ورزش روزانه داشته باشید.
نمونه رژیم پالئو
برای آشنایی بیشتر یک نمونه رژیم پالئو را در ادامه آورده ایم. این دوره از رژیم به مدت 7 روز است. میوه های مجاز در رژیم پالئو را به طور کامل می توانید مشاهده کنید. هرم غذایی رژیم پالئو را باید به طور دقیق بشناسید تا بتوانید از آن استفاده کنید.
روز اول رژیم
- صبحانه: آووکادو ، کلم ، موز و شربت سیب با شیر بادام.
- ناهار: برگهای سالاد مخلوط را با ماهی سرخ شده ، تخم کدو تنبل و همراه با سس روغن زیتون.
- شام: مرغ کباب شده با پیاز ، هویج و رزماری.
روز دوم رژیم
- صبحانه: تخم مرغ همراه با اسفناج، گوجه فرنگی کبابی و تخمه کدو تنبل.
- ناهار: برگهای سالاد مخلوط با باقی مانده مرغ کباب شده و سس روغن زیتون.
- شام: ماهی سالمون پخته شده با مارچوبه و کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل.
روز سوم رژیم
- صبحانه: موز خرد شده با آب زغال اخته و بادام.
- ناهار: برگهای سالاد مخلوط با ماهی باقیمانده و سس روغن زیتون.
- شام: گوشت گاو را با فلفل سرخ کرده و از روغن نارگیل برای سرخ کردن استفاده کنید.
روز چهارم رژیم
- صبحانه: کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل به همراه بادام خمیر شده و یک عدد تخم مرغ.
- ناهار: سالاد مخلوط شده با ماهی تن ، تخم مرغ آب پز ، تخمه ها و روغن زیتون.
- شام: بال مرغ پخته شده با کلم بروکلی بخارپز.
روز پنجم رژیم
- صبحانه: شیر نارگیل ، انواع توت ها و اسفناج.
- ناهار: کدو حلوایی ، کلم بروکلی ، و املت گوجه فرنگی با سالاد مخلوط.
- شام: فلفل قرمز ، کلم بروکلی ، ذرت و ماهی سرخ شده.
روز ششم رژیم
- صبحانه: بیکن ، تخم مرغ و گوجه فرنگی سرخ شده در روغن زیتون.
- ناهار: سوپ سبزیجات و مرغ مخلوط با زردچوبه.
- شام: گوشت بره کبابی را با اسفناج و کلم قرمز سرخ شده بخورید.
روز هفتم رژیم
- صبحانه: پیاز ، گوجه فرنگی و املت قارچ.
- ناهار: سالاد مخلوط شده با مرغ ، آووکادو یا زیتون، دانه ها و روغن زیتون.
- شام: خورش گوشت گاو با سبزیجات مخلوط
👈بیش تر بخوانید: رژیم دش چه کمکی به لاغری و کاهش وزن می کند؟
تفاوت رژیم پالئو و کتوژنیک
دو رژیم پالئو و کتوژنیک جزو معروف ترین و محبوب ترین رژیم های لاغری محسوب می شوند که شباهت و تفاوت های زیادی دارند. برای برخی از افراد این سوال پیش می آید که تفاوت رژیم پالئو و کتوژنیک در چیست؟ به موارد زیر اشاره می کنیم:
- رژیم پالئو برنامه غذایی ای است که بر ایدئولوژی تمرکز دارد. در صورتی که رژیم کتوژنیک بر مصرف درشت مغزها تاکید می کند.
- مصرف غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند در رژیم لاغری پالئو مجاز است اما در رژیم کتو این طور نیست.
- در رژیم لاغری پالئو مصرف لبنیات و برخی از غذاها که سویا دارند را ممنوع کرده است. اما رژیم کتو عکس آن است.
جمع بندی
رژیم پالئو از برنامه غذایی انسان های اولیه پیروی می کند؛ به همین دلیل به رژیم غارنشینی مشهور است. این رژیم برخلاف رژیم غذایی مدرن بر مصرف مواد غذایی سالم و فراوری نشده تاکید دارد.
تاثیر رژیم پالئو بر لاغری می تواند بسیار چشم گیر باشد؛ زیرا بر مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات کم تاکید دارد. همچنین این رژیم مواد غذایی فراوری شده و شکر افزوده را هم محدود می کند.
طبق مطالعاتی که انجام گرفته ثابت شده است که رژیم غذایی پالئو به دلیل اینکه سرشار از غذاهای کم چرب است می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند.
از جمله مزایای رژیم پالئو عبارتند از: آب کردن چربی شکم، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و التهاب.
