همه چیز درباره رژیم فستینگ

یکی از استراتژی های کاهش وزن که در سال های اخیر بسیار رواج یافته، رژیم فستینگ است که با نام روزه داری متناوب هم شناخته می شود. در این روش فرد، طبق برنامه و در بازه های زمانی خاصی مجاز به خوردن می باشد. در ادامه این مطلب با مجله دکتر آیتم همراه ما باشید تا درباره رژیم فستینگ بیشتر بدانید.

✍جدول دسترسی به مهم ترین عناوین این مطلب

• فستینگ چیست؟
• رژیم فستینگ چگونه عمل می کند؟
• اصول رژیم فستینگ چیست؟
• انواع رژیم فستینگ
• سبک های مختلف استفاده از رژیم فستینگ
• غذاهای مجاز در رژیم لاغری فستینگ
• فواید پیروی از فستینگ چیست؟
• عوارض رژیم لاغری فستینگ چیست؟
• تاثیر رژیم روزه داری بر کاهش وزن

فستینگ چیست؟

رژیم غذایی فستینگ یا رژیم روزه داری به عنوان یکی از محبوب ترین روش های تغذیه سالم و تناسب اندام و خروج از استپ وزن در بین مردم به شمار می آید. این رژیم با پیروی از یک برنامه خاص، همانند روزه گرفتن زمان های مجاز و غیر مجاز برای خوردن را تعیین می کند و بر اساس آن علاوه بر کاهش وزن، کاهش سطح چربی و کلسترول و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 حاصل می شود.

رژیم فستینگ چگونه عمل می کند؟

برای انجام فستینگ، انواع مختلفی وجود دارد که همه آن ها بر مبنای تقسیم روز و یا هفته به زمان های روزه داری و خوردن است. مثلاً ممکن است شما 8 ساعت از طول روز را برای خوردن انتخاب کنید و در باقی ساعات چیزی نخورید و در دو روز هفته فقط یک وعده غذا میل کنید و در وعده های دیگر روزه باشید.
انواع رژیم فستینگ سبب می شوند بعد از گذشتن ساعتی از غذا خوردن، بدن شروع به سوزاندن ذخایر چربی و قند کند. این زمان بندی در رژیم روزه داری باعث شده تا نسبت به انواع رژیم های لاغری آسان تر و اثربخش تر باشد.

اصول رژیم فستینگ چیست؟

برای بسیاری از افراد این سوال پیش می آید که اصول رژیم فستینگ چگونه است؟ و یا رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ در پاسخ به این سوالات باید بگوییم که رژیم روزه داری متناوب یک برنامه رژیم لاغری سریع محسوب می شود که طی یک برنامه منظم بین خوردن و نخوردنِ غذا جا به جا می شود. تحقیقات انجام شده بر روی این رژیم غذایی نشان داده است که روش رژیم فستینگ یک راه مفید برای کنترل وزن، جلوگیری از ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی و … می شود.

تنها اصلی که شما باید در این رژیم لاغری رعایت کنید، مصرف غذا در بازه های زمانی مشخص است. در این رژیم لاغری بر این باوریم که رژیم‌گرفتن برای ساعات معینی در روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در دو روز هفته می تواند به چربی سوزی بدن کمک کند.

انواع رژیم فستینگ

همانطور که ذکر کردیم، رژیم روزه داری انواع مختلفی دارد که در ادامه تعدادی از محبوب ترین آن ها را شرح می دهیم. حال شما می توانید پاسخ سوال بهترین نوع فستینگ در رژیم چیست؟ را بیابید.

فستینگ 8/16

در این روش شما به مدت 8 ساعت مجاز به خوردن هستید و در 16 ساعت باقی مانده روزه می گیرید. تحقیقات نشان داده الگوهای تغذیه ای مانند این روش تاثیر بسیاری بر روی کاهش وزن و فشار خون دارد.

فستینگ 2:5

در این نوع از فستینگ که علمی ترین روش رژیم روزه داری می باشد، در پنج روز هفته به طور معمول غذا می خورید و در دو روز کالری مورد نیاز خود را به یک چهارم کاهش می دهید، که این مقدار کالری را می توانید به وعده های مختلف تقسیم کنید.

فستینگ 24 ساعته

فستینگ 24 ساعته به این صورت انجام می شود که شما به مدت 24 ساعت در هفته روزه خواهید بود. انتخاب روز و ساعات رژیم به خودتان بستگی دارد. برای مثال می توانید از ناهار روز شنبه تا ناهار روز یکشنبه روزه باشید!

فستینگ یک روز در میان

در این روش، برنامه رژیم به این صورت است که شما باید یک روز در میان روزه باشید و چیزی نخورید. البته این روش، به شیوه های مختلفی انجام می شود. در بعضی از انواع آن فرد در طول روز رژیم مجاز است که حدود 500 کالری دریافت کند.
فستینگ یک روز در میان کمی دشوار است و ممکن است در طول دوره بارها احساس گرسنگی شدید به سراغتان بیاید، پس اگر تازه کار هستید این روش را امتحان نکنید.

فستینگ 12 ساعته

رژیم فستینگ 12 ساعته یکی از آسان ترین روش های فستینگ است که برای افراد مبتدی بسیار مناسب است. در این روش، شما 12 ساعت از شبانه روز را مجاز به خوردن هستید و در 12 ساعت باقی مانده باید روزه باشید. شما می توانید ساعات نخوردن را با ساعات خوابتان هماهنگ کنید تا اذیت نشوید، برای مثال از ساعت 8 شب الی 8 صبح فردا چیزی میل نکنید.

فستینگ جنگجو

این نوع از فستینگ، همانطور که از نامش پیداست از الگوی غذایی سربازان و جنگجویان در گذشته برداشت شده و به این صورت انجام می شود که در تمام طول روز نباید هیچ غذایی مصرف کنید و در 4 ساعت پایانی شب هر چه می خواهید، بخورید. این رژیم یکی از معروف ترین انواع رژیم فستینگ می باشد.
لازم به ذکر است که در تمام روش های فستینگ و در مدت روزه داری تان می توانید انواع نوشیدنی های بدون کالری را مصرف کنید.

👈بیشتر بخوانید: بهترین رژیم لاغری زنان را بیش تر بشناسید.

سبک های مختلف استفاده از رژیم فستینگ

در ادامه قصد داریم تا انواع مختلف استفاده از رژیم فستینگ را توضبح دهیم. در این روند نیز شما بهتر متوجه می شوید و پاسخی برای سوالات: چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟ رژیم فستینگ چند روز در هفته تاثیر بیش تری دارد؟

روزه داری به صورت متناوب

در این روش از روزه داری شما در روزهایی از هفته هیچ محدودیت غذایی ای ندارید. اما در دیگر روزها باید تنها 25 درصد از کالری مورد نیاز خود را مصرف کنید و در ادامه روز تنها می توانید از مواد غذایی با کالری صفر استفاده کنید و یا روزه باشید.

غذا خوردن در محدوده های زمانی مشخص

در این مدل از رژیم لاغری فستینگ شما همانند روزهایی که روزه هستید باید عمل کنید. تنها اجازه غذا خوردن در برخی از بازه های زمانی را دارید. برای مثال تنها از ساعت 8 الی 3 اجازه تغذیه دارید. در باقی روز باید همانند یک فرد روزه عمل کنید.

روزه در کل روز

در این روش از فستینگ برای لاغری شما یک الی دو روز در هفته به طور کامل روزه هستید و اجازه دریافت 400 الی 500 کالری در این روزها را دارید. اما در باقی روزها هیچ محدودیتی ندارید.

غذاهای مجاز در رژیم لاغری فستینگ

از سوالات اصلی افرادی که از این رژیم پیروی می کنند این است که در رژیم فستینگ چی بخوریم. درست است که طبق نوع رژیمتان در ساعات مختلفی مجاز به خوردن هستید، اما ضروری است که در این دوره هم از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید.
 در ادامه اصول مهمی را که در این نوع از رژیم لازم است، رعایت کنید شرح داده ایم:

• وعده های غذایی خود را به آرامی بخورید تا سیر شوید.
• از مواد غذایی کم فرآوری شده استفاده کنید.
• غذاهای خوشمزه و لذیذ با کالری کم میل کنید تا از خوردنشان لذت ببرید.
• از مصرف انوع فست فود و شیرینی جات پرهیز کنید.
• دور تنقلات پر کالری را خط بکشید.
• در ساعات مجاز حتماً پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات و چربی های سالم، انوع میوه و سبزیجات میل کنید.

اما به طور کلی اگر بخواهیم پاسخ سوال در رژیم فستینگ چه بخوریم؟ را طبقه بندی کنیم باید بگوییم:

پروتئین بدون چربی

این دسته از مواد غذایی به شما کمک می کند تا مدت زمان بیش تری احساس سیری داشته باشید. همچنین مصرف پروتئین به شما در غضله سازی کمک می کند. برخی از پروتئین های بدون چربی عبارتند از:

• سینه مرغ
• ماست یونانی ساده
• لوبیا
• نخود
• عدس
• ماهی و صدف
• توفو و تمپه

میوه های کم کالری و مفید

میوه ها سرشار از ویتامین‌ها، موادمعدنی، فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) و فیبر هستند. این مواد باعث سهولت در روند کاهش وزن می شوند. برخی میوه های مفید عبارتند از:

• سیب
• زردآلو
• بلوبری
• تمشک
• گیلاس
• هلو
• گلابی
• آلو
• پرتقال
• هندوانه

سبزیجات

سبزیجات باید بخش مهمی از برنامه رژیم لاغری فستینگ شما را تشکیل دهند. همچنین باید بگوییم که سبزیجات برگ دار خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و زوال‌شناختی (آلزایمر و…) را بسیار کاهش می دهد. برخی از این سبزیجات عبارتند از:

• کلم پیچ
• اسفناج
• جعفری
• کلم ها
• کولارد
• آرگولا

👈بیشتر بخوانید: با لیست انواع غذاهای کم کالری آشنا شوید.

فواید پیروی از فستینگ چیست؟

پیروی از رژیم لاغری فستینگ فواید بسیاری دارد که برخی از آن ها عبارتند از:

• کاهش وزن و لاغری
• کاهش التهابات بدن
• سلامت قلب و کاهش ابتلا به بیماری های قلبی
• افزایش طول عمر
• مبارزه با انواع سرطان
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
• سلامت مغز و محافظت از آن در برابر بیماری آلزایمر
• کنترل اشتها
• ثابت شدن سطح انرژی
• افزایش توانایی بدن در سم زدایی

عوارض رژیم لاغری فستینگ چیست؟

رژیم روزه داری هم مانند همه روش های کاهش وزن در کنار مزایا عوارض و معایبی هم دارد که به تعدادی از آن ها اشاره می کنیم:

• اختلال در تمرکز، عملکرد مغز و انجام کارها به دلیل کمبود کالری مورد نیاز بدن
• سردرد، خستگی و روحیه پایین
• رفلاکس معده

👈بیشتر بخوانید: آیا با رژیم جنرال موتورز آشنایی دارید؟

تاثیر رژیم روزه داری بر کاهش وزن

همه افرادی که اقدام به رعایت این رژیم می کنند این سوال برایشان پیش می آید که فرد با رژیم فستینگ چند کیلو کم می کند؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که طبق تحقیقات انجام شده، رژیم فستینگ می تواند باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی افراد شود. هم چنین اندازه دور کمر هم به اندازه 4 الی 7 درصد کاهش می یابد که نشان دهنده آب شدن چربی های شکم می باشد.