رژیم بارداری مناسب برای سلامت مادر و جنین

یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری باعث رشد و تکامل کودک شما می شود. رژیم بارداری مناسب رژیمی است که هم سلامت مادر و هم سلامت جنین را تضمین کند. در مقابل چنانچه رژیم غذایی سالم در دوران بارداری نداشته باشید احتمال بروز عوارض خطرناک آن مانند نارسایی جنین، سقط جنین و … وجود دارد.

مواد مغذی مورد نیاز در رژیم بارداری

در دوران بارداری، اصول اولیه تغذیه سالم را باید رعایت کنید. در این دوران دریافت مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم توصیه می شود. با این حال، برخی از مواد مغذی در رژیم بارداری بیشتر حائز اهمیت هستند که در ادامه به معرفی این مواد مغذی خواهیم پرداخت.

فولات و اسید فولیک

فولات نوعی ویتامین B است که به جلوگیری از مشکلات جدی در رشد مغز و نخاع ( لوله عصبی) کمک می کند. شکل مصنوعی فولات موجود در مکمل ها و غذاهای غنی شده به نام اسید فولیک شناخته می شود. نشان داده شده است که مکمل اسید فولیک خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد کم وزن را هم کاهش می دهد.

مقدار مورد نیاز: 400 میکروگرم فولات یا اسید فولیک در روز قبل از بارداری و 600 تا 1000 میکروگرم فولات یا اسید فولیک در روز در طول بارداری

منابع خوب فولات و اسید فولیک:

• غلات غنی شده منابع عالی اسید فولیک هستند.
• سبزی ‌های سبز تیره و برگ‌دار
• مرکبات و لوبیا خشک
• نخود و عدس

کلسیم

شما و کودکتان برای داشتن استخوان ها و دندان های قوی به کلسیم نیاز دارید. کلسیم همچنین از عملکرد سالم سیستم گردش خون، عضلانی و عصبی پشتیبانی می کند.

مقدار مورد نیاز: 1000 میلی گرم (میلی گرم) در روز؛ نوجوانان باردار به 1300 میلی گرم در روز نیاز دارند.

منابع خوب کلسیم:

• محصولات لبنی بهترین منابع جذب کلسیم هستند.
• منابع غیر لبنی شامل کلم بروکلی و کلم پیچ است.
• بسیاری از آب میوه ها و غلات صبحانه نیز با کلسیم غنی شده اند.

ویتامین D

ویتامین Dدر رژیم بارداری برای کمک به ساخت استخوان ها و دندان های کودک شما کمک می کند.

مقدار مورد نیاز: 600 واحد بین المللی (IU) در روز

منابع خوب ویتامین D:

• ماهی های چرب مانند سالمون، منبع عالی ویتامین D هستند.
• شیر غنی شده
• آب پرتقال

پروتئین

پروتئین در رژیم بارداری برای رشد جنین در طول بارداری بسیار مهم است.

مقدار مورد نیاز: ۷۱ گرم در روز

منابع خوب پروتئین:

• گوشت بدون چربی
• مرغ
• غذاهای دریایی
• تخم مرغ
• لوبیا و نخود
• آجیل
• دانه ها
• محصولات سویا

آهن

استفاده از آهن از بروز کم خونی مادر پیشگیری می کند. در صورتی که مادری مبتلا به کم خونی شدید باشد ممکن است دچار خستگی مفرط ، افزایش خطر زایمان زودرس، وزن پایین نوزاد و افسردگی پس از زایمان شود.

مقدار مورد نیاز: 27 میلی گرم در روز

منابع خوب آهن:

• گوشت قرمز بدون چربی
• مرغ و ماهی
• غلات صبحانه غنی شده با آهن
• لوبیا و سبزیجات

رعایت رژیم بارداری اصولی چه اهمیتی دارد؟

رژیم بارداری اصولی رژیمی است که سلامتی کودک و مادر را تضمین کند. مطالعات نشان داده که است که رژیم غذایی اصولی در دوران بارداری احتمال ابتلای کودک به چاقی، دیابت و بیماری قلبی عروقی را در سنین بالاتر کاهش می دهد.

داشتن رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری و مصرف برخی از پروبیوتیک ها احتمال ابتلای کودک به آسم، اگزما و تب یونجه را پس از تولد کاهش می دهد.

به هیچ عنوان پیروی از رژیم لاغری در دوران بارداری توصیه نمی شود. تنها باید شما به این نکته توجه داشته باشید که بیش از اندازه در دوران بارداری چاق نشوید و به قدر نیاز خود و جنین غذا بخورید.

بیشتر بخوانید? از رژیم دیابتی برای افراد مبتلا به دیابت استفاده کنید.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش حالت تهوع در بارداری

در اولین ماه بارداری، جنین از دو لایه سلول تشکیل شده است و رشد تمامی اعضای بدن از همین دو لایه سلول آغاز می شود. به دلیل اینکه در این ماه لوله عصبی تکامل پیدا می کند استفاده از مکمل حاوی اسید فولیک از بروز نقص در لوله عصبی جلوگیری می کند.
حالت تهوع در چندین ماه اول بارداری بسیار شایع است اما اصولا علائم آن با شروع سه ماهه دوم بارداری از بین می رود. از جمله راهکارهای کاهش حالت تهوع در بارداری عبارتند از:

• چند دقیقه قبل از اینکه از رختخواب خود بیرون بیایید یک میان وعده غنی از کربوهیدرات مانند بیسکوئیت یا نان ساده بخورید.
• تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید و در عوض حجم مواد غذایی را در هر وعده کاهش دهید.
• مایعات را سعی کنید در بین وعده های غذایی میل کنید نه به همراه غذا.
• از مصرف غذاهای پرچرب، سرخ شده و پر ادویه پرهیز کنید.
• در مواقعی که احساس حالت تهوع دارید کمی آب بنوشید.

بیشتر بخوانید? کاهش وزن پس از بارداری با رژیم شیردهی

غذاهای ممنوعه در دوران بارداری

غذاهای دریایی سرشار از جیوه

غذاهای دریایی منابع اصلی پروتئین و اسید چرب امگا 3 هستند که از اکثر ماهی ها به منظور رشد بهتر مغز و چشم جنین استفاده می شود. اما برخی از ماهی ها و صدف های خوراکی حاوی مقدار زیاد جیوه خطرناک هستند که مصرف آنها در در رژیم بارداری توصیه نمی شود.

اکثر ماهی های بزرگ، حجم جیوه بالایی دارند. از جمله ماهی هایی که مصرف آنها در دوران حاملگی توصیه نمی شود عبارتند از:

• ماهی تن
• شاه ماکرل
• نیزهماهی
• لیزابه سر
• شمشیر ماهی
• کوسه
• کاشی ماهی

غذاهای دریایی خام یا آلوده

در دوران حاملگی به هیچ عنوان مصرف غذاهای دریایی خام و نپخته مانند سوشی، صدف، گوش ماهی و سویچه خام توصیه نمی شود.

مصرف بیش از حد کافئین

تا به امروز به طور دقیق تاثیر منفی کافئین بر جنین مشخص نشده است. اما توصیه متخصصین این است که مادران باردار بیش از 200 میلی گرم در روز کافئین مصرف نکنند.

نوشیدنی های الکل دار

مصرف نوشیدنی های الکل دار در رژیم بارداری اکیدا ممنوع است. در صورت مصرف الکل در دوران بارداری احتمال خطر سقط جنین و مرده به دنیا آمدن نوزاد بسیار زیاد است. همچنین نوشیدن الکل در دوران بارداری ممکن است منجر به سندرم جنینی الکل شود که منجر به ظاهر زشت صورت کودک و یا حتی ناتوانی ذهنی وی می شود.